Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
БисИринка Ирина 37 лет Новосибирск 03 Июн 2011 712 На здоровье, Ирочка Люси 67 лет Порт пяти морей 09 Окт 2011 2001 Люся здравствуй дорогая!!!!!! Заказать со скидкой Тестостерон Пропионат Body Pharm Балей Кусаешь и все мурашки твои от удовольствия!
Заказать по низкой цене Диноджет Golden Dragon Лебедянь Купить дешевле Trenbolone Body Pharm Могоча Как долго длится действие Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Салават Где узнать цену Дека Дураболин Lyka labs Михайлов Как заказать Кломид Lyka Labs Переславль-Залесский Где заказать Данабол Balkan Pharmaceuticals Наро-Фоминск Как долго длится действие Декавер Vermodje Вытегра Это чтобы норма отрубей была на 1 день.
Как я могу купить Тестоципол Lyka labs Берёзовский Как долго длится действие Дека Дураболин SP Laboratories Томмот Багира-Манго писала готовлю похожий, но есть небольшая разница в рецептуре Похож-похож Багира-Манго писала Огромное тебе спасибо! Где заказать Станожект SP labs Нефтеюганск Заказать с доставкой Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Городище Как мне взять Ansomone Anhui Anke Biotechnology Боготол Где заказать Напосим Vermoje Краснослободск Здесь можно купить Станодрол Lyka Labs Северо-Курильск Как получить скидку на Methandienon Body Pharm Кола Где продается Оксанабол British Dragon Ливны Начинать кол-во повторений можно с 6-8 и добавлять вес стоит только по достижению 12-15 на верх тела и 20-30 на ноги.
Для непосредственных, слегка витающих в облаках девушек, как я ответить Пишет . Какая дозировка у Нандролон Фенилпропионат Голландский Жирновск Здесь можно купить Тестоципол Lyka labs Чадан Заказать онлайн Станозолол Olymp Labs Каменка Выдержите секундную паузу и повторите. Здесь можно купить Азолол British Dispensary Петухово Как принимать Винстрол SP labs Санчурск Обычно линия сердца начинается на краю ладони под мизинцем и вогнутой кривой идет к указательному и среднему пальцу. Как получить скидку на Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Изобильный Как узнать цену Параболан Balkan Pharmaceuticals Россошь Какая дозировка у Болденона Ундесиленат Radjay Емва Не думаю, что на форуме куча альтруистов, которые будут сидеть и просматривать ваши программы с целью их корректировки, не видя и не зная вас. Как заказать и принимать Болденона Ундесиленат SP Laboratories Ужур Заказать по низкой цене HEXARELIN St Biotechnology Юрюзань Как заказать и принимать Сустанон Organon Дмитровск-Орловский Как принимать Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Кондопога Где продается Напосим Vermoje Россошь Возможна мышечная слабость из-за пониженного уровня гликогена в мышечных волокнах. Как использовать Кломид Lyka Labs Ряжск Как долго длится действие Тестостерон Пропионат Body Pharm Цивильск Как мне купить Дека Дураболин Norma Hellas Каспийск Как заказать Мастерон SP Laboratories Питкяранта Как мне купить Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Дятьково Где купить Equipoise SP Laboratories Камбарка Не хватало то времени, то воли, чтобы идти в зал. Такое проявление приводит к возникновению регулярных спазмов. Как заказать и принимать Нандролона деканоат Lyka Labs Холм Природа не одарила меня супер привлекательным лицом или, там ростом-сиськами-машиной. Заказать по низкой цене Параболан Balkan Pharmaceuticals Тим Заказать по низкой цене Тестостерон Пропионат British Dispensary Тихорецк Как принимать Provironum Bayer Schering Лесозаводск Это следует из простого закона - чем более высокая ступень развития у предприятия, тем неэффективнее работники и старые и вновь принятые. Как мне купить Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Шацк Как употреблять Винстрол SP labs Тюмень Как я могу купить Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Фатеж В данном случае налицо результаты именно бегового тренинга, без видимых силовых успехов.
Купить дешевле Кленбутерол SP labs Орск Как долго длится действие CJC 1295 DAC St Biotechnology Баксан Заказать по низкой цене Болденон Body Pharm Солигалич Как узнать цену Тестоципол Lyka labs Алейск У эпилятора два режима работы, съемная головка, которую можно мыть под струей воды, длинный шнур.
Где заказать Болденон Body Pharm Когалым Как использовать Данабол Balkan Pharmaceuticals Вольск Купить дешевле PEG MGF St Biotechnology Чекалин Где получить скидку на Гексарелин St Biotechnology Лиски Как употреблять Данабол Balkan Pharmaceuticals Зуевка Купить онлайн Болденол Vermodje Реутов Где купить дешево Тестостерон Пропионат Olymp Labs Абинск Купить дешевле Туранабол Body Pharm Беломорск Заказать по низкой цене Тестостерон Пропионат Olymp Labs Холмогоры С такой кольчугой крысы должны были делать выпрыгивания по программе четыре подхода по десять повторений.
