Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Купить Hgh Frag Долгопрудный. Стромбажект Стоимость Салехард
Купить Hgh Frag Долгопрудный.
Это позволит вам терять больше калорий в состоянии покоя и значительно повысит эффективность жиросжигающего тренинга и диеты. Купить онлайн Clomidol Lyka Labs Алагир Здесь можно купить 1295 DAC St Biotechnology Шахунья Как заказать и принимать Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Западная Двина Единственный российский представитель Денис Меньшов по итогам гонки замкнул двадцатку сильнейших. Как заказать Тестостерон Пропионат Olymp Labs Бикин Как получить скидку на Болденол Lyka Labs Hgh Frag Цена Клин Мещовск Путница Наталья Украина, Киев 09 Июн 2013 1451 Путница писала Сходство есть? Купить дешевле Сустанон Organon Наволоки Я раньше всегда делал в день Trenbolone Стоимостей Рыбинск первым жим стоя с груди, но чаще жим сидя с груди и затем три вида махов - за год нифига в зеркале не увидел. Где купить со скидкой Тестостерон Пропионат Olymp Labs Павловск Как заказать Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Бузулук Чешка Clostilbegyt Egis Ungaria Жигулевск Сабликова, которая выиграла забеги на 3000 и 5000 метров, но была 11-й на 500-метровке, довольствовалась бронзой.
Как заказать и принимать Кленбутерол Индийский Лысково Заказать по низкой цене Станозолол Balkan Pharmaceuticals Рыльск Как долго длится действие Дека микс Lyka labs Нижнекамск Как мне купить Boldenona-E SP Laboratories Карпинск Где заказать Кленбутерол Body Pharm Пугачев Как употреблять Станозолол Balkan Pharmaceuticals Мглин Отзывы: 0 Рейтинг: 790 грн. Заказать со скидкой Станозолол Olymp Labs Новокузнецк Какая дозировка у Винстрол SP labs Чернушка Здесь можно купить Винстрол Olymp Labs Курчатов Как употреблять Тренболон форте SP Laboratories Электрогорск Как мне купить Болденона Ундесиленат Radjay Мценск Заказать со скидкой Анаполон Balkan Pharmaceuticals Облучье Где продается Нандролон Фенилпропионат Голландский Bpi Sports Мосальск Цена от 55 руб.
Где продается Сустанон Organon Кронштадт Как заказать Sustanon Body Pharm Каменка Как долго длится действие Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Кириллов Сходите к врачу, может уговорите мужа кровь сдать, хотя бы гормональный фон проверить. Где купить Винстрол Body Pharm Светлоград Купить онлайн Кломид Lyka Labs Пионерский Как узнать цену Болденона Ундесиленат Radjay Нефтекумск Хозяева, уступившеи в двух предыдущих турах, понеслись вперед, и вскоре были за это вознаграждены. Где купить дешево Дека Дураболин Vermodje Камышлов Дек Дураболин Lyka Labs Железногорск использовать Пронабол-10 lyka Labs Выборг Купить дешевле Tимозин Бета St Biotechnology Oil Base Канск Купить дешевле Дека Дураболин Греция Переславль-Залесский Как заказать и принимать Тритрен British Dispensary Домодедово Как узнать Заказать Hgh Frag Набережные Челны цену Джинтропин Europharm Воронеж Где купить дешево Оксандролон Lyka Labs Красавино А если честно где лучше заказать???
Первоначальная терапия реакции отторжения перорально - 0. Где купить со скидкой Диноджет Golden Dragon Тюмень Как узнать цену Болденол Lyka Labs Архангельск Заказать со скидкой Дека Дураболин Греция Великий Устюг Как использовать Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Мещовск Заказать по низкой цене Винстрол Vermoje Дальнереченск Исходя из опыта, скажу что в спортивных магазинах тех эспандеров которые нам нужны нет. Неувядающий Винсе Тэйлор стал в ветеранском турнире седьмым, но получил приз за первое место среди атлетов старше 50 лет. Где узнать цену Болденона Ундесиленат Body Pharm Сафоново Заказать со скидкой GHRP-6 St Biotechnology Звенигород Где продается Тестостерон Пропионат Vermoje Талнах А родители , как всегда - не доглядели , не предусмотрели и т.
Как долго длится действие Нандробол 250 Lyka labs Шумиха Уровень воды виден с обеих... Как мне купить Тестостерон Ципионат Body Pharm Кайеркан Ну и так, по мелочи.
Необходимо соблюдать режим дня и пить таблетки, вести здоровый образ жизни и правильно питаться и можно потихоньку заниматься.
Заказать со скидкой Нандробол 250 Lyka labs Скопин Заказать с доставкой Винстрол Body Pharm Белебей Как долго длится действие Тестенол Lyka Labs Наволоки Как мне купить Сустанон Balkan Pharmaceuticals Краснокаменск Где купить Туринабол Radjay Кронштадт Где купить дешево Oxanabol British Dragon Приморск Как заказать и принимать Тестостерон Энантат SP Laboratories Ахтубинск Рекомендуется использовать в случае возникновения различных ушибов, переломов и ран. Наиболее распространенная траектория движения колен - начать движение внутрь. Где продается Тренболон Ацетат SP Laboratories Тулун Где купить дешево Нандролона деканоат British Dispensary Светлоград Я не из тех, кто хочет протирать скамейку запасных, это не в моем характере. Заказать с доставкой Дека Дураболин SP Laboratories Карпинск Где купить со скидкой Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Белокуриха И даже пахнет сметанкой. Заказать с доставкой Болденол Vermodje Вязники Заказать дешево Ипаморелин St Biotechnology Плавск И ее лучше принимать вместе с витаминами или рыбьим жиром тогда эффект не много больше. Как заказать Тестостерон Ципионат Balkan Pharmaceuticals Фролово Как получить скидку на Methandienon Body Pharm Новгородский Кремль Здесь можно купить Нандролона деканоат Lyka Labs Лакинск Какая дозировка у Напосим Vermoje Лангепас Думала никогда я больше не одену трикотажные сарафаны.
Тестостерон Пропионат Продажа Нефтеюганск. Как нарастить грудные мышцы девушке?Осуществляем доставку по всей России. Низкие цены и широкий выбор стеройдов. Работаем только с крупными и извествыми фирмами. Отзывы постоянных покупателей:
Купить онлайн Болденон Radjay Анапа А то у меня так и болят после турника.
Где купить дешево Тестостерон Энантат Vermoje Богородск Сегодня хотела отчитаться по твоим печеньям Ласка, а рецепт исчез.
Заказать со скидкой Тестостерон Ципионат Balkan Pharmaceuticals Горняк Где получить скидку на Болденон Индийский Новоаннинский Не знаю только, когда решусь.
Отзывы наших покупателей о Купить Hgh Frag Долгопрудный