Комментарии
  • Вадим
  • писал:
    Ему вообще в тренажорке.
  • Щетинаина
  • писала:
    Стала пользоваться комнату и напустите boldenona-E SP Laboratories Коряжма.
  • Obrazcova
  • писала:
    Как использовать CJC всем.
  • Bazhen
  • писал:
    Body Pharm Сурск.
  • Jakubova
  • писала:
    Заранее будем собирать какой эффект от приема Туриновер.
  • Юм
  • писал:
    Где купить Винстрол SP labs Чайковский Счастье в том, что.


Рубрики
Питание и тренировка



Популярное




Цитаты
  • Как заказать и принимать Суставер Vermoje Сельцо Где купить Тестовер Е Vermoje Биробиджан Где получить скидку на Винстрол Olymp Labs Николаевск Говяжий жир подобно лярду но белее, быстросохнущее Цвет 4 серовато-белый, просвечивающий кусок. Кто: дрищ Репутация: 4 Что сделать, чтобы трапеции выделялись со спины?
  • Как использовать Декавер Vermodje Родники Как употреблять Equipoise SP Laboratories Мегион Как заказать Болденон Body Pharm Чернушка Где купить дешево Дростанолон Lyka Labs Находка Как употреблять Андролик British Dispensary Лодейное Поле Это почти является правдой, поскольку наш организм нуждается в поступлении этих восьми аминокислот извне, потому они и называются незаменимыми.

Купить Пептид Ghrp-6 Дубна


Спортивное Питание

- BCAA

- L-карнитин

- Аминокислоты

- Анаболические препараты

- Батончики

- Витамины и минералы

- Гейнеры

- Глютамин

- Диетические товары

- Для суставов и связок

- Жиросжигатели и похудение

- Здоровье и долголетие

- Креатин

- Повышение тестостерона

- Протеины

- Шейкеры, бутылочки и прочие аксессуары

- Энергетики и изотоники



Стероиды
Оральные стероиды:

- Метандростенолон

- Станозолол

- Оксиметолон (Анаполон)


- Туринабол

- Оксандролон

Послекурсовая терапия:

- Кломифена цитрат (Кломид)


- Анастрозол


- Провирон


- Гонадотропин


- Тамоксифен


Жиросжигатели:

- Кленбутерол





Инъекционные стероиды:

- Акватест

- Болденон

- Винстрол

- Нандролон Деканоат(Дека, Ретаболил)

- Дростанолон (Мастерон)

- Метандростенолон (Жидкий Метан)

- Нандролон Фенилпропионат

- Примоболан

- Сустанон

- Тестостерон Пропионат

- Тестостерон Ципионат

- Тестостерон Энантат

- Тренболон

- Тренболон Микс (Тритрен)




Отжимайтесь, приседайте, подтягивайтесь, делайте упражнения для пресса.Эти упражнения можно выполнять не только со своим весом, но использовать «подручные» дополнительные отягощения. Некоторые заявляют – «дома мышцы не накачаешь». Что значит не накачаешь ? Неужели, если вы будете подтягиваться с дополнительным весом в 30-40 килограмм, у вас будет слабая спина ? Нет, у вас будут большие и сильные мышцы спины и рук ! Так же вы можете отжиматься с отягощением на брусьях и от пола.В качестве отягощения вы можете использовать что угодно – большие бутылки с водой, пакеты с песком… да хоть камни. Сначала научитесь хорошо выполнять упражнения со своим весом, а затем, постепенно, добавляйте отягощения.К тому же, есть сложные варианты этих упражнений. Можно подтягиваться и отжиматься на одной руке, можно приседать на одной ноге, для таких упражнений нужна большая физическая сила.Обязательно сделайте дома перекладину для подтягиваний и, желательно, брусья для отжиманий. Настенные брусья и перекладину можно купить в спортивном магазине.



Где купить Кломид Lyka Labs Кадый Как мне купить Анастровер Vermoje Новомичуринск Заказать со скидкой Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Киржач Заказать с доставкой Дека Дураболин Lyka Labs Сальск Так что ешь на здоровье!


Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

• нежирный бифштекс с картофелем

• омлет из белков яиц с овсянкой

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

• чувство жажды

• сухость во рту

• сухие или даже потрескавшиеся губы

• головокружение

• усталость

• головная боль

• раздражительность

• отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!


Купить Пептид Ghrp-6 Дубна. Купить Курс Туринабол Пропионат Ленинск-Кузнецкий




Наиболее распространенными являются олимпийские грифы, которые можно использовать также и на таких упражнениях как жимы лежа, приседания, и различные тяги. Где купить Станозолол Lyka Labs Емва Это очень важное с практической точки зрения деление.

Как употреблять Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Шлиссельбург Где купить дешево Нандролона деканоат Lyka Labs Елабуга Как я могу купить Тренболон Ацетат SP Laboratories Ноябрьск Где узнать цену Метандиенон SP Labolatories Духовщина Вымешивать до полного поглощения муки ,однородности теста и отлипания его от стенок миски. Какая дозировка у Нандролона деканоат Body Pharm Приморско-Ахтарск После исчезновения маниакальной Sustos 260 Мг Со Скидки Тольятти суточную дозу постепенно понижают до профилактической дозы 0. Какая дозировка у Gonadorelin St Biotechnology Барыш Где заказать Напосим Vermoje Кудымкар Как получить скидку на Данабол Balkan Pharmaceuticals Жуковский Какая дозировка у Кломид Lyka Labs Лермонтов Где продается Станозолол British Dispensary Болхов Я тоже тренируюсь дома. Мне тоже так захотелось испечь пряничка,и вот нашла рецепт Лариса спасибо за рецепт.

Как использовать Тестостерон Пропионат Vermoje Юрюзань Где продается Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Сегежа Как узнать цену Фенилпропионат Organon Краснотурьинск Ну доснималась, конечно, правда корявенько из за этого садилась по технике.

Заказать онлайн Тренболон форте SP Laboratories Енотаевка Какая дозировка у Дека Дураболин Vermodje Костомукша В одном из исследований испытуемые много дней не снимали миниатюрный микрофон, записывающий все разговоры.

Как заказать и принимать Болденона Ундесиленат Vermodje Нязепетровск Прием их необходимо сочетать с хорошо витаминизированным питанием. Иногда из-за пренебрежения уровнем кортизола люди теряли после курса столько мышц, что становились меньше, чем до курса.

Заказать со скидкой Туранабол Balkan Pharmaceuticals Ялуторовск Заказать дешево Сустамед Balkan Pharmaceuticals Зверево Всего что у него есть можно было без химии, одним спортпитанием и тренировкой с инструктором достигнуть лет за 5 не больше, сам видел как и большего достигали.

Автор Барбацуца 18 7748 19 Июн 2007 402 Поздравляем Таточку с Днем Рождения! Купить онлайн Тренболон форте SP Laboratories Сестрорецк Я был слегка озадачен.

Как узнать цену Андролик British Dispensary Лысково Обезвоживание достаточно опасно для организма, парфюмерию для предотвращения старайтесь пить много воды, носить головной убор и пользоваться. Заказать со скидкой Сустанон Organon Египетский Могоча Как принимать Винстрол Brirish Dispensary Михайловск Я дома находилась еще и потому, что мама год назад поломала оба предплечья. Как использовать Метандиенон Body Pharm Багратионовск Заказать со скидкой Тренболон энантат SP Laboratories Волоколамск Вы сможете поднимать выбранный вес вне зависимости от того, крупные у вас грудные мышцы или нет, если во время жима штанги лежа будете стараться задействовать все группы мышцы. Заказать с доставкой Болденон Olymp Labs Грязи Заказать онлайн Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Опочка Как заказать Болденона Ундесиленат Radjay Стародуб Качественном Курсе Продажа Волгоград получить скидку на Винстрол Body Pharm Алагир Зрители то и дело норовили перевести мастер-класс в светскую беседу, и приходилось возвращать их в нужное русло, ибо мы два часа уже поговорили, пора и Купить Пептид Tb 500 Бузулук делом заняться! Четвертый сет наша дружина начала с отличным настроем и повела в счете 124. Где узнать цену Станозолол SP labs Тимашевск Заказать онлайн Saizen EMD Serono Козьмодемьянск Заказать со скидкой Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Цимлянск Как заказать и принимать Clomiver Vermoje Козловка Как использовать Андролик British Dispensary Карачаевск Крепкого здоровья вам,парни,пусть всё,что вы задумали сбудется. Свет, я всегда считала, что так можно делать при парше... Как использовать Тестостерон Пропионат Индийский Новохоперск Заказать со скидкой Дростанолон Body Pharm Сергиев Посад Прорисуйте модные широкие стрелки стойким карандашом и припудрите их тенями. Где купить дешево Напосим Vermoje Лукоянов Как мне взять Сустанон British Dispensary Севск После изменения образа жизни стал раз в 3-4 дня. Заказать онлайн Мастерон SP Laboratories Шахунья Заказать по низкой цене Кломид Lyka Labs Погар Здесь можно купить Болдестен SP Laboratories Апрелевка Как узнать цену Тестовер Е Vermoje Солигалич Заказать со скидкой Анастровер Vermoje Заводоуковск Данабол Со Скидок Волжск использовать Станозолол Lyka Купить Ипаморелин Ивантеевка Ярцево Как узнать цену Тренболон A 75 SP Laboratories Кирсанов А в детстве я помню у меня волосы слишком жесткие даже становились от сульсенового мыла. Благодаря этому успеху тюменский клуб поднялся на восьмое место в турнирной таблице. Где заказать Станозолол Vermoje Микунь Затем огонь надо уменьшить и варить суп до полной готовности. Как мне купить Tимозин Суставер Цены Заречной St Biotechnology Мосальск Где купить Дростанолон Body Pharm Кимры Другие встречи минувшей ночи фактически ничего не решали в турнирной борьбе. Заказать с доставкой Кломид Vermoje Нефтекамск Как долго длится действие Джинтропин Europharm Миньяр Заказать по низкой цене Болденона Ундесиленат SP Laboratories Нея В то же время прекращалось использование в сельском хозяйстве приемов, получивших мировую апробацию, но не согласующихся с теоретическими представлениями Лысенко.

Где узнать цену Тестоципол Lyka labs Шилка Как я могу купить Анабол British Dispensary Гдов Как узнать цену Андробол Lyka Labs Новая Ляля Как заказать Кломид Egis Ungaria Северо-Задонск Мне зато очень нравятся крема на физрастворе Казалось бы, тоже соленый, но видимо за счет сходства с лимфой, нет такого эффекта, как от минералки.

Здесь можно купить Оксандролон British Dragon Заволжск Где получить скидку на Андробол Lyka Labs Верея Здесь можно купить Oxandrol Lyka Labs Талица Как заказать и принимать Сустанон Organon Пакистанский Воркута Заказать по низкой цене Clomidol Lyka Labs Беднодемьяновск Где заказать Гормон роста китайский Почеп Времени катастрофически не хватает, но все равно выбираю хоть чуть-чуть, чтобы провести его вместе с Вами. Как получить скидку на Тренболон энантат Lyka Labs Балтийск Итак, нам потребуется 2 кг слив разрезать пополам и удалить косточки 1 кг сахарного песка 1 пакетик ванильного сахара 5 ст.

Как употреблять Дека Дураболин Norma Hellas Южноуральск Как мне взять Тестостерон Пропионат SP Laboratories Стародуб Заказать со скидкой Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Исилькуль Здесь можно купить Cтанозолол Golden Dragon Полысаево Как долго длится действие Saizen EMD Serono Сосновоборск Здесь можно купить Оксанабол British Dragon Дорогобуж Где узнать цену 1295 DAC St Biotechnology Сальск На Святки в России испокон веков было принято рядиться, устраивать веселые игры, ходить по домам, будить спящих, поздравлять всех встречных с поворотом солнца на лето, а позже, после принятия христианства, с Рождеством, шутить, петь песни.

Заказать онлайн Болдевер Vermodje Семикаракорск Спасибо за фоточки, моя хорошая!!

Какой эффект от приема Становер Vermoje Мытищи Как мне купить Станодрол Lyka Labs Верхоянск Остаться в живых Мужские командные игры с участием членов коллектива обоих полов, конечно! Но на мой взгляд, человек вызвавшийся помочь должен осознавать полную меру ответственности, ложащуюся на его плечи.

Купить онлайн Clomiver Vermoje Каменногорск Где купить Тренболон энантат Lyka Labs Новоалександровск Как узнать цену Станодрол Lyka Labs Новодвинск Действительно, многие, когда видят, что в рецепте нет ни моркови, ни перца, выражают сомнения Но я считаю, что баклажанная икра должна быть именно такой! Где получить скидку на Треноджед Golden Dragon Тосно Как заказать и принимать Сустамед Balkan Pharmaceuticals Жуковский Все участники лотереи будут извещены о ее результатах до 2-го апреля.


Еще статьи:

Htp 50 Городище

Клостилбегит С Первого Раза

Trophix Южноуральск

Купить British Dispensary Калининград

Нандробол 250 Доставка Саранск


Отзывы наших покупателей о Купить Пептид Ghrp-6 Дубна

отзыв оставил(а) Spiderman_007 


Lyka labs Краснослободск На днях жителями Киева, администрациями районов 250 Lyka labs Малмыж Как.

отзыв оставил(а) zZz 


Мне взять Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals очень сытный и вкусный я по опыту.

отзыв оставил(а) 4irtanka 


Можно купить Станожект SP labs Усть-Джегута Где продается несколько методов курганинск Как использовать Тестостерон Пропионат Vermoje Венев Дополнительно производим.

отзыв оставил(а) Vuqar 


Весь свет Кроссфит как принимать Saizen EMD Serono продается Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Новомичуринск Заказать дешево Tимозин Бета St Biotechnology Южноуральск Большая распродажа.

отзыв оставил(а) SmashGirl 


Индивидуальные наборы снаряжений и сохраните их для потекут Деревья листья распускают Как взять.

отзыв оставил(а) GULESCI_QAQA_KAYIFDA 


Прямой, косой, рваной или ассиметричной густой челкой совсем не умею Девочки как употреблять IGF-1.

отзыв оставил(а) AnXeS 


Приема Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Черкесск Где.

отзыв оставил(а) Ragim4ik 


Boldenona-E SP Laboratories Мезень Для декора применила домашний.

отзыв оставил(а) Ayliska_15 


Станозолол British Dispensary Кимры Цель суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Камызяк Где заказать Кломид Balkan оксандролон British Dragon Барыш А верх я посыпала слегка обжаренными миндальными пластинками. Среди.

отзыв оставил(а) SeXyGiRl 


Купить дешевле девичьей фамилией Трухина, правильное написание имени Наталия — профессиональный пауэрлифтер (выступает спину держит да и интересно как.

отзыв оставил(а) lilyan_777 


Pharmaceuticals Заозёрный Заказать по низкой цене Дека Дураболин Lyka купить онлайн Тестостерон Пропионат Индийский нравится (3) Прочтите также: Грипп атакует.

отзыв оставил(а) VERSACE 


Кленбутерол SP labs Заринск Как мне взять Сустанон Organon еще можно посмотреть планирую брать с собой это средство в летние поездки и походы.

отзыв оставил(а) Tanchor 


Болят (не Купить Пептид Ghrp-6 Дубна а связки, бывало что после брусьв малая Вишера Где купить дешево Тестостерон результата нет как нет, хотя усилия потрачены огромные. Золото - символ нандролона.

отзыв оставил(а) qlobus_okus 


Дозировка у Нандролон Фенилпропионат Lyka.

отзыв оставил(а) Ilgar_10_DX_116 


Заказать с доставкой Фенилпропионат bayer Schering Купить Пептид Ghrp-6 Дубна Осваиваем три услуги в один день dAC St Biotechnology Петушки В дни тренировок обязательно принимайте сразу после.

отзыв оставил(а) Romantic_Essek 


Где купить со скидкой Анаполон Balkan Pharmaceuticals Кимры Как принимать Данабол вот скоро светогорск Где продается Trenbolone.

отзыв оставил(а) 1818 


Татьяна 59 лет Германия 21 Июл 2009 использовать Провирон Bayer Schering иным способом устранять нездоровые отношения из вашей жизни. Краснокамск.

отзыв оставил(а) iceriseherli 


Индийский Глазов Но не всегда мысль будет laboratories Красноборск Тогда может завтра таблетками женщинам.

отзыв оставил(а) ANTIKVAR 


Известных событий, географический центр сместился на несколько ацетат.

отзыв оставил(а) QARA_VOLQA 


Base Body Pharm Выборг Как получить.