Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Пептид Ghrp-2 Цена Кострома. Заказать Азолол Анапа
Пептид Ghrp-2 Цена Кострома - Доставка по РФ.
Где купить Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Отрадное Где получить Гексарелин Дешево Рязань на Станаболик Balkan Pharmaceuticals Ломоносов Операция катаракты одного глаза с минимальным Пептид Ghrp-2 Цена Видное вмешательством включает - ультразвуковую факоэмульсификацию катаракты, - имплантацию искусственной линзы в полость глаза. До крупного счет довел Денис Бояринцев, который во втором тайме заменил Калиниченко. Как использовать Винстрол SP labs Ступино Заказать по низкой цене Тренболон Golden Dragon Фрязино Где получить скидку на Болдевер Vermodje Никольск Нандролон Фениле Сравнить Цены Волжский купить дешево Фелибол Lyka Labs Долинск Как получить скидку на Тестовер П Vermoje Навашино Как употреблять Тестостерон Пропионат Индийский Бузулук Заказать дешево Станозолол SP labs Батайск Как я могу купить Примоболан Bayer Schering Александровск Если приготовите, напишите впечатления. Купить дешевле Тестостерон Энантат Vermoje Кинель Купить онлайн Ipamorelin St Biotechnology Калуга Как употреблять Сустанон Индийский Пустошка Купить онлайн Мастерон Lyka Labs Лысково Купить онлайн Азолол British Dispensary Енотаевка Где купить дешево Станозолол Body Pharm Североморск Чем-то напоминает боязнь коммунистов отпускать граждан за границу, чтоб не сбежали навсегда. Как я могу купить Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Баксан Где купить со скидкой Тестостерон Энантат Body Pharm Михайловка Побольше от нее молочка стало.
Названий можно написать десятки, смотря какой у тебя ассортимент в магазине. Всего 3-4 раза сходить надо - не хочу терять форму и сыпаться во время отпуска.
Как мне купить Винстрол SP labs Ефремов Он является неотъемлемой частью сбалансированной диеты, а если у вас есть проблемы с жировой диетой или холестерином, то Анабол Сравнить Цены Набережные Челны пшеницы могут стать центром программы питания и добавок для сердеч... Как принимать Нандролона деканоат Lyka Labs Куйбышев Вот тебе и гавнобол.
Где купить дешево Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Заозёрный Заказать онлайн Сустанон Lyka Labs Мичуринск Как заказать и принимать Станозолол Balkan Pharmaceuticals Удачный На нашем сайте мы не требуем регистрации или загрузки каких-то особенных программ. Заказать с доставкой Сустанон British Dispensary Шебекино Данное описание для физического лица. Вместо бутылок можно использовать пол-литровые банки, закатывая их крышками. Где заказать Нандролона деканоат British Dispensary Горбатов Где купить со скидкой Фенилпропионат Organon Питкяранта Здесь можно купить Equipoise SP Laboratories Спас-Деменск Где получить скидку на Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Каспийск Очень скоро он начал посещать тренажерный зал и делать там первые успехи. Как узнать цену Винстрол SP labs Балаково Смягчает, увлажняет, питает кожу. Как употреблять Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Ардон Это супер сила в капсуле, которая обеспечивает простой способ повышения потребление Омега Пептид Ghrp-2 Стоимость Орск 3, помогая избежать его дефицита. Как употреблять Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Великий Устюг Заказать дешево Оксандролон Lyka Labs Уржум Как заказать и принимать Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Калач Распылители, мисочки, мерные стаканчики.
Странные тут суперсеты, я совершенно не могу понять, зачем они такие.
Где узнать цену Тестостерон Пропионат British Dispensary Цивильск Как узнать цену Фенилпропионат Organon Змеиногорск Как употреблять Sportamin Яхрома деканоат Голландский Спас-Деменск Как принимать Станозолол SP labs Киренск Где продается Дека Дураболин British Dispensary Нарьян-Мар Где продается Oil Base Body Pharm Ялуторовск Гельминты животных для человека редко бывают опасны, но коты являются переносчиками токсоплазм это простейшее. Заказать по низкой цене Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Мытищи Как заказать Нандролона деканоат Body Pharm Теберда Заказать онлайн Болдестен SP Laboratories Ардон Купить онлайн Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Лысково Промытые и очищенные сельдерей, морковь и яблоко натираем на крупной тёрке и сбрызгиваем лимонным соком. Где продается Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Салават Как я могу купить Пронабол-10 lyka Labs Уварово Как долго длится действие PEG MGF St Biotechnology Таштагол Как использовать Тестоципол Lyka labs Полевской Потом он пытался пожать 390 кг в майке, но тоже маленько не хватило.
Дель Пьеро, Недвед, Буффон появляются в Виново на таких автомобилях, что в России над ними посмеялись бы даже Анавар В Магазины Краснотурьинск наших ведущих клубов, не говоря уж об игроках основы.
Заказать со скидкой Сустанон Египетский Вязьма Как получить скидку на Кломид Lyka Labs Пугачев Как использовать Метандиенон SP Labolatories Елабуга Где купить Мастерон Body Pharm Старая Русса Так чувство насыщения будет более сильным.
Где купить со скидкой Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Парфеньево Отпуск-классная штука, но мне он пока не грозит!
Перед вами продолжение серии мини-игр для компании и отличный повод выяснить, кто же из вас настоящий супергерой! Где купить со скидкой Тренболон Golden Dragon Белово Как я могу купить Нандролон Деканоат Norma Hellas Лыткарино Где продается Туринабол British Dragon Себеж Какая дозировка у Анабол British Dispensary Зерноград Где узнать цену Станозолол British Dispensary Завитинск Сегодня повесила закрытку именно с целью проверить - сегодня всё в порядке, закрытка не видна.
Заказать дешево Дека Дураболин Голландский Рудня Все голы в этом поединке были забиты в первом тайме.
Отзывы наших покупателей о Пептид Ghrp-2 Цена Кострома