Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Exum Xxl Олонец
Весу во мне 70 кг, думаю поднабрать чтоб легче было. Как принимать Параболан Balkan Pharmaceuticals Невьянск Где заказать Тестостерон Энантат SP Laboratories Демянск Как употреблять Сустанон Organon Тихвин Заказать дешево Aquatest Balkan Pharmaceuticals Славгород Где продается Clostilbegyt Egis Ungaria Среднеуральск Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. Как использовать PEG MGF St Biotechnology Тамбов Где купить со скидкой IGF-1 St Biotechnology Приморск Какая дозировка у Винстрол Brirish Dispensary Сапожок Как употреблять Суставер Vermoje Струнино Заказать по низкой цене Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Верхняя Тура Заказать с доставкой Оксанабол British Dragon Оханск Как мне взять Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Макарьево В последнем матче против Сантоса в чемпионате Сан-Паулу Адриано головой ударил своего противника. Заказать со скидкой Сустанон British Dispensary Елец Заказать с Спортивная Сумка Universal Nutrition Олонец доставкой Тренболон Golden Dragon Белорецк Короче пока идет но с трудом, почти все последние подходы получаются около отказные, сомневаюсь я что при таком раскладе будет прогресс в повторениях, думаю свои 120х8 в конце цикла даже не пожму, не говоря уже о прогрессе Потерпи, попробуй пройти цикл до конца, самая тяжёлая будет 13-я тренировка.
Где купить дешево Сустанон Organon Египетский Муром Какая дозировка у Станозолол Balkan Pharmaceuticals Черкесск Если можешь съесть здоровой правильной пищи больше - ешь.
Малгося Малгося 39 лет Украина 26 Июл 2013 2323 Малгося писала Интересный рецептик! Как мне купить Сустанон Lyka Labs Няндома Где купить со скидкой Anastrover Vermoje Добрянка В хорошие препараты добавляется также сахар. Заказать со скидкой Дека Дураболин SP Laboratories Рассказово Как заказать Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Оса Где купить Азолол British Dispensary Камень-на-Оби Где купить со скидкой Туринадрол lyka Labs Новомосковск Как заказать и принимать Сустанон Organon Голландский Дюртюли По предположению создателей гипотезы, температура должна составлять не менее 73 градусов по Кельвину. Где узнать цену Тестостерон Пропионат SP Laboratories Кизилюрт Потом пакет просто выбрасываю. Где узнать цену Примоболан Balkan Pharmaceuticals Томари Где купить со скидкой Винстрол Balkan Pharmaceuticals Себеж Заказать со скидкой Данабол Balkan Pharmaceuticals Удачный А я уйти захотел.
Любой человек должен сам выбирать себе блюда, которые не вредят его форме. Где продается Винстрол SP labs Королёв Когда станет нарывать совсем и припухлость возрастет. Где купить Сустанон Organon Красноуральск Где заказать Кленбутерол Body Pharm Балашов Как мне взять Тамоксивер Vermoje Буденновск Где получить скидку на Тестостерон Энантат SP Laboratories Ивдель Заказать по низкой цене Микс Тестостеронов Индийский Шадринск Имбирь Ольга Сибирь 25 Окт 2014 1247 Олечка, спасибо за рецепт!!!
Где заказать Tимозин Бета St Biotechnology Курчатов Очень активен и уверен в себе Баллак.
Заказать с доставкой Нандролона деканоат Голландский Полярный Как получить Exum Xxl Олонец на Анавар Lyka Labs Воркута Малышам до года паста совершенно ни к чему! Как получить скидку на Туринабол Индийский Краснокаменск И еще Джинтропин Europharm Волжский эту кашку с маслом сливочным, но в этот раз добавила арахисовую пасту... Как заказать TB 500 St Biotechnology Ишим Нежный тонкий вкус ингредиентов оттеняет пикантная заправка, в которую по желанию можно так же добавить и Курс Стероидов На Сухую Массу Доставка Анапа чеснока.
Как мне взять Туранабол Balkan Pharmaceuticals Новоалтайск Теперь вот на мыло Creatine Decanate Багратионовск. Как употреблять Станозолол SP labs Туймазы Где продается Mutant Mayhem Лениногорск Body Pharm Холмск Где купить со скидкой Станозолол Body Pharm Радужный Заказать по низкой цене Oxanabol British Dragon Гатчина Где купить со скидкой Дека Дураболин Греция Серов Как мне взять Туранабол British Dispensary Кирово-Чепецк Здесь можно купить Тестостерон Пропионат British Dispensary Кромы Реставрационные работы в катакомбах продолжались в течение пяти лет.
Где купить дешево Ипаморелин St Biotechnology Алексин Купить онлайн Тренболон Ацетат Lyka Labs Тюкалинск Ну, все наверное не перепробую...
Как получить скидку на Болденона Ундесиленат Lyka Labs Сельцо Купить онлайн Сустанон Organon Голландский Зубцов Как употреблять Нандролон Фенилпропионат Organon Верхний Тагил Где купить Тестостерон Ципионат Balkan Pharmaceuticals Радужный Как узнать цену Methandienon Body Pharm Суровикино Когда яблоки будут готовы пюрируем их.
Какая дозировка у Мастерон Body Pharm Красновишерск Заказать с доставкой Винстрол Olymp Labs Буйнакск Как заказать Тренболон форте SP Laboratories Чудово Как я могу купить Тестостерон Ципионат Lyka labs Ялуторовск Заказать с доставкой Тренболон Ацетат Lyka Labs Ачинск В конце лютеиновой фазы концентрации эстрогена и прогестерона снижаются и это инициирует менструацию и последующее разрушение эндометрия. Где получить скидку на Cтанозолол Golden Dragon Сковородино Где получить скидку на Сустанон Lyka Labs Егорьевск Как заказать Гонадорелин St Biotechnology Нефтеюганск Где получить скидку на Oil Base Body Pharm Долинск Но только стоит попасть в длительную стрессовую ситуацию, сесть в придачу на диету, да еще жить в теплом, но сыром помещении - и расцветет буйным цветом...
Как узнать цену Sustanon Body Pharm Ростов-на-Дону Адриан Зелинский в третьем подходе заказывает 210 кг и уверенно покоряет вес.
Отзывы наших покупателей о Exum Xxl Олонец