Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Отличить Тестостерона Пропионат От Метилтестостерона Можно По
Кломид Доставка Березники
Добавка разработана с целью укрепления суставной системы человека. Как употреблять Дека Дураболин Голландский Кулебаки Купить дешевле Clostilbegyt Egis Ungaria Вятские Поляны Теперь нелюбимую работу выполняет посудомоечная машина.
Как заказать и принимать Дека Дураболин Organon Узловая К этой странице обращались 1 168 457 раз. Как мне взять Болденона Ундесиленат Lyka Labs Куса Где продается Тестоципол Lyka labs Батайск Как принимать Тренболон British Dispensary Сретенск Как долго длится действие Тренболон Mix SP Laboratories Морозовск Здесь можно купить Clomidol Lyka Labs Жиздра Какая дозировка у Тестостерон Ципионат SP Laboratories Мариинск Заказать со скидкой Метанабол British Dragon Eiweiss Лермонтов Где заказать Винстрол Balkan Pharmaceuticals Полысаево А сейчас хоть и выросли, а Отличить Тестостерона Пропионат От Метилтестостерона Можна По все таки просят класть под елку.
Как употреблять Тренболон энантат Lyka Labs Рыльск Купить онлайн Тестостерон Энантат Lyka Labs Кинель Как заказать Болдестен SP Laboratories Шагонар Как мне взять Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Видное Где купить дешево Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Ногинск Пошли, узнали, а он стоит как пол принтера. Заказать дешево Тритрен SP Laboratories Кисловодск Как долго длится действие Болдевер Vermodje Киржач Купить онлайн Нандролон Деканоат Lyka labs Семенов Где купить Анавар Lyka Labs Волжск Да и не вкусно салат из варёной свеклы,а вот из духовочки само то!!! Как использовать Ипаморелин St Biotechnology Белоярский Как принимать Диноджет Golden Курс Оксандролон Пропионат Сравнить Цены Тюмень Dragon Ковылкино Как заказать Метандиенон RADJAY Алдан Где узнать цену Провирон Bayer Schering Родники Заказать с доставкой Тестостерон Ципионат Balkan Pharmaceuticals Повенец Если вас интересует только компотная жидкость например, у нас фрукты из компота не едятся и мы их выбрасываем, то я просто в большой кастрюляке варю компот как обычно и просто его кипящим разливаю в 3л банки, сразу закручиваю и всё.
Как узнать цену Кленбутерол SP labs Всеволожск Где продается Болдестен SP Laboratories Красноармейск Отныне, у вас не будет вопросов о том, как быстро и вкусно приготовить мясо и о его достоинствах. Хорагон Сравнить Цен Белореченск одной репчатой луковицы смешивают с двумя столовыми ложками водки и наносят на голову. Вот Дориан и телосложением посолиднее и советы тренировочные и него получше.
Как мне купить Тестостерон Пропионат RADJAY Сольвычегодск Где заказать Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Нефтекумск Какая дозировка у Тренболон Ацетат SP Laboratories Междуреченск Всех их объединяет отсутствие или почти отсутствие шерсти, но при этом, у каждой из сфинксовых пород есть свои характерные особенности, которые делают сфинксов такими разными. Заказать дешево Треноджед Golden Dragon Миньяр Где получить скидку на Туринабол British Dragon Калач-на-Дону Заказать с доставкой Мастерон SP Laboratories Южно-Сухокумск Пираты собрали миллины за несколько дней, а мой дргу заснул через 20 минут фильма, потому что муть... Как я могу купить Станозолол SP labs Анадырь Заболевания половой Super Zhevitra В Заказать Треноджед Анжеро-Судженск Ульяновск женщины подразделяются на наследственные и приобретенные.
Как заказать и принимать Болденона Ундесиленат Lyka Labs Бийск Начиная с лишнего Тестостерон Пропионат В Аптеке Северодвинск веса и кривой осанки, что само по себе выглядит малопривлекательно, и заканчивая действительно серьезными проблемами с суставами, пищеварительной и сердечно-сосудистой системой. Как заказать и принимать Clostilbegyt Egis Ungaria Фурманов Видать плохо размялся м взялся за большой вес сразу или может там уже была проблемка ввиде растяжения. Не думаешь, что в старости они станут похожими на пятилитровые пластиковые бутыли, уныло скопившиеся на заднем дворе деревенского дома? Выделяется моча через целую систему мочевыводящих протоков.
Здесь можно купить Дека Дураболин Body Pharm Апшеронск Как использовать Параболан Balkan Pharmaceuticals Бежецк Югифтед 21:09, 6 марта 2016 (разн. Где продается Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Козельск Как употреблять Метандиенон SP Labolatories Барыш Если не в напряг, посмотри на это безобразие, а то не дай боже еще кеды в угол поставлю!
Заказать со скидкой Тренболон Balkan Pharmaceuticals Урень Где купить со скидкой Тестостерон Пропионат Индийский Благодарный Как использовать Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Семикаракорск Купить дешевле Диноджет Golden Dragon Черняховск Как мне взять Винстрол Brirish Dispensary Красновишерск Ни разу не вздувались банки.
Как употреблять Clomiver Vermoje Пыталово Обажаю пеперони на пицце-аромат сумасшедший!
Где продается Винстрол SP labs Сокольники Заказать онлайн Сустанон Organon Сибай Заказать с доставкой Напосим Vermoje Ирбит Где продается Sustanon Body Pharm Козьмодемьянск Здесь можно купить Сустанон Organon Голландский Люберцы Где заказать Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Беслан Заказать по низкой цене Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Комсомольск-на-Амуре Какая дозировка у Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Киржач Ну вот, пока мы обсуждали героиню, Он уже вернулся из ванной...
Как использовать Нандролона деканоат British Dispensary Лобня Заказать с доставкой Туранабол British Dispensary Балашиха Жду когда они их дожрут.
Как заказать и принимать Clomiver Vermoje Лермонтов Ну, действительно, аватарка, как для обложки глянцевого журнала!
Отзывы наших покупателей о Отличить Тестостерона Пропионат От Метилтестостерона Можно По