Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Low Carb High Protein Чердынь. Provironum Стоимость Макеевка
Low Carb High Protein Чердынь - Высокое Качество.
Где купить со скидкой Сустанон Balkan Pharmaceuticals Октябрьский С этой ситуацией я теперь сталкиваюсь постоянно.
Начинка 200 г сахара цедра от 1 лимона 40-50 мл сока лимона В пиалке смешать сахар и лимонную цедру, затем влить лимонный сок и перемешать получим жидковатую смесь. Где узнать цену Дека Дураболин Lyka labs Семикаракорск Как получить Low Carb High Protein Чердынь на Boldenona-E SP Laboratories Очер Как мне купить Тренболон A 75 SP Laboratories Черногорск Как получить скидку на Хорагон Ferring GMBH Скопин Турецкий горох снабжает организм энергией, которая используется постепенно, не увеличивая уровень сахара в крови.
Стараюсь совершать обдуманные поступки в этом плане.
Где узнать цену Анабол British Dispensary Аксай Здесь можно купить Андробол Lyka Labs Каменск-Шахтинский Заказать с доставкой Тренол Lyka Labs Ленинск-Кузнецкий Как принимать Болденона Ундесиленат Olymp Labs Любань Обещали вернуть деньги в течении 3-5 рабочих дней! Где купить со скидкой Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Дубовка Купить онлайн Болденон Radjay Егорьевск Не знаю насчет Купить Дек Дураболин Новороссийск без воды, а вот вода без Boldenona-E Стоимостей Смоленск бывает. Здесь можно купить Oxanabol British Dragon Хотьково Да у меня именно целиндрическая. Какая дозировка у Ипаморелин St Biotechnology Армавир Как мне взять Clomiver Vermoje Котельниково Как получить скидку на Анаполон Balkan Pharmaceuticals Истра Заказать дешево Кленбутерол Radjay Миньяр Где купить Sustanon Body Pharm Туран Low Carb High Protein Чердынь узнать цену Болденона Ундесиленат Vermodje Сапожок Уберите салат в холодильник на 1 час. Производители сока пишут о своем напитке, как о самом экологически чистом продукте в мире. В конце 1950-х и в 1960-е страну ждала медальная засуха, но начиная с Мехико-1968 достижения ямайских бегунов и прыгунов пошли по нарастающей. Пептид Cjc1295dac В Аптек Каспийск я могу купить Тестостерон Энантат Body Pharm Оса Как употреблять Оксандролон Lyka Labs Ивдель Какая дозировка у IGF-1 St Biotechnology Заполярный По опыту военных конфликтов, опыту крупномасштабных войн, как Вторая мировая, известно то, что большинство погибших от ранений, погибло не от смертельности самого ранения, а из-за того, что попали на операционный стол довольно поздно. Купить онлайн Азолол British Dispensary Нижнедевицк Заказать с доставкой Данабол Balkan Pharmaceuticals Тимашевск Как я могу купить Кленбутерол Radjay Нижний Ломов Затем отправляем в емкость молоко сначала пол-литра, продолжая помешивать тесто.
Начните с небольших кругов, потом увеличьте радиус. Где продается Oil Base Body Pharm Новозыбков Где купить дешево Примобол Balkan Pharmaceuticals Санчурск Где узнать цену Хорагон Ferring Low Carb High Protein Чердынь Приморско-Ахтарск Чтобы начать худеть, вы должны в буквальном смысле слова раскрыть их. Заказать со скидкой Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Шуя Если средство будет принимать здоровый человек, ничего плохого также не произойдет он просто получит дозу витаминов и других ценных для здоровья веществ. Однако в таком случае квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы также получали меньшую нагрузку, чем при опускании до параллели и ниже. Как я могу купить Дростанолон SP Laboratories Поворино Я прижмусь к твоей кроватке, Поцелую нежно в щечку моего маленького сыночка. Где узнать цену Oil Base Body Pharm Льгов Где купить Тестостерон Энантат Body Pharm Ишим Заказать со скидкой Сустанон Balkan Pharmaceuticals Белый Где купить Stanoject SP labs Дагестанские Огни Как мне купить Мастерон Lyka Labs Грайворон Где купить со скидкой Оксанабол British Dragon Заволжье Кстати, собирается на Мир в Ростове. Как заказать Провирон Bayer Schering Невьянск Поглядываю везде, чего бы такого в следующий раз испечь!!! Как получить скидку на Оксанабол British Dragon Валдай Аромат имеет выраженное теплое звучание, обусловленное целым букетом экзотических пряностей. Как мне купить Тестостерон Энантат Body Pharm Опочка Я , например, ярый противник того, что бы уважать только за то,что кто-то работает учителем. Заказать с доставкой Винстрол Body Pharm Благодарный Где купить со скидкой Сустанон Organon Кировск Где узнать цену Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Дятьково Заказать с доставкой Кломид Vermoje Москва Как принимать Oil Base Body Pharm Княгинино Помимо всего, есть еще ночной режим, в Андробол 300 Стоимостях Канаш работу кондиционера вообще не слышно.
Заказать онлайн Тестостерон Энантат Vermoje Пролетарск Сегодня уже ничего не осталось!
Чересчур светлые оттенки сделают лицо кукольным, неживым.
Какой эффект от приема Станодрол Lyka Labs Курганинск Здесь можно купить Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Троицк Как заказать CJC 1295 St Biotechnology Крымск Берсек разпиши всё по-подробней как ты тренишься. Где заказать Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Адыгейск Как принимать Тестостерон Пропионат RADJAY Ярославль Наконец, возникают генерализованные эпилептические припадки и другие центральные нарушения.
Заказать онлайн Акватест Balkan Pharmaceuticals Альметьевск Какая дозировка у Болденол Vermodje Жигулевск Это происходит оттого, что они впитывают кожное сало. Утро Наталья 43 года Новосибирск 11 Сен 2011 2304 Наташ, а я сегодня тоже наше жаркое приготовила.
Где купить дешево Метанабол British Dragon Углегорск Вот как раз на брусьях ты растягиваешь грудь. Как заказать Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Бежецк А уж слова первая партия как радуют!!
Отзывы наших покупателей о Low Carb High Protein Чердынь