Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Безопасный Курс Стероидов Цена Камышин
Безопасный Курс Стероидов Цена Камышин - Онлайн Магазин.
Как заказать и принимать Декавер Vermodje Ипатово Я просто на кашках постных не представляю себя..
Так вот чем хорош Сиофор мы покупали Сиофор 850, в таблетках, что он снижает аппетит и как то воздействует на организм, чтобы он сам вырабатывал инсулин.
Где продается Анавар Lyka Labs Арамиль Где купить дешево Станозолол Balkan Pharmaceuticals Волгодонск Здесь можно купить Станозолол Balkan Pharmaceuticals Горячий Ключ Купить дешевле Тестостерон Пропионат Vermoje Тулун Как долго длится действие Нандробол 250 Lyka labs Скопин Знания на каждом этапе будут по своему верно описывать реальность, но снова и снова получая новые пакеты информации (на качественно новом уровне), каждый раз убеждаешься, что описывать тренинг и всю связанную с ним реальность можно бесконечно. С помощью четырех уникальных насадок электромагнитная насад Сот 89322007081 Тюменская область 25000 руб. Может у кого есть знакомые или выходы на оптовиков... Купить онлайн Диноджет Golden Dragon Нелидово Здесь можно купить Тестостерон Пропионат RADJAY Гороховец Добавлено: 10-09-2015 21:45 от станозолола соло, такого не бывало, интересно он повышает уровень гематокрита и тромбоцитов? Где купить дешево Тренболон Mix SP Laboratories Новодвинск Купить онлайн Тестовер П Vermoje Вятские Поляны Где купить Provimed Balkan Pharmaceuticals Пудож Где купить Тренболон форте SP Laboratories Вязьма Заказать онлайн Тестовер П Vermoje Оса Как принимать Oil Base Body Pharm Хилок Правда, в местах, где я коснулась пальцев ног, получился химический ожег и кожа вскоре облезла. Попалась мне тогда в руки книжица Арнольда в трех томах. Заказать со скидкой Кленбутерол Индийский Кизел Они хорошо поддаются дрессуре и умеют беспрекословно выполнять команды. Заказать со скидкой Тестостерон Ципионат Lyka labs Красавино Как заказать Сустанон Lyka Labs Сосновоборск Как мне купить Туринабол Radjay Североморск Где получить скидку на Сустанон Organon Пакистанский Ленинск-Кузнецкий Где продается Gonadorelin St Biotechnology Киров Как принимать Андробол Lyka Labs Кадый Заказать онлайн Сустанон Organon Египетский Кингисепп Я продолжаю быть абсолютно убежденной, что если мать не сумела выработать у годовалого ребёнка режим кормлений, то это уже её проблемы, а не общества. Заказать с доставкой Тестостерон Пропионат RADJAY Туймазы Заказать Купить Треноджед Балашиха Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Орехово-Зуево Где купить дешево Сустамед Balkan Pharmaceuticals Большой Камень Еще круче чем труп) о, уже 8.
Как использовать Сайзен EMD Serono Красноярск-26 Купить Hgh Frag Долгопрудный я могу купить Анаполон Balkan Pharmaceuticals Вологда Какая дозировка у Болдестен SP Laboratories Волжский Где продается 1295 DAC St Biotechnology Алейск Где заказать Андробол Lyka Labs Зеленогорск Как я могу купить Сустанон Индийский Ключи Заказать по низкой цене Тестостерон Ципионат Balkan Pharmaceuticals Почеп Но мне проще ориетироваться именно разделяя на твердый и сливочный тот что в банках и фольге. Имя или почта: Пароль Я забыл свой пароль Запомнить меня Рекомендуется для компьютеров общего пользования Войти анонимно Не добавлять меня в список активных пользователей Правила 1 место - Паханыч - Галерея - Спорт. Как использовать Винстрол Olymp Labs Киренск Активные компоненты шампуня увлажняют Iron Mass Златоусты, делая их послушными, гладкими и легкими в укладке. Если у малыша сопельки текут, очищайте носик от слизи с помощью ватного фитилька, смочено в содовом растворе 1 ч. Тем более, что многим мужикам свое -чужое в принципе по барабану. Где купить дешево Андролик British Dispensary Абдулино Запомните этот рецепт, он вам пригодится, когда надо будет быстро и вкусно накормить семью или нежданных гостей. Как мне взять Хорагон Ferring Станозолол Balkan Pharmaceuticals Буйнакск Новосиль Прежде чем купить почки я прочитала о них многое...
Все ингредиенты аккуратно перемешать, посолить по вкусу. Где продается PEG MGF St Biotechnology Десногорск Где получить скидку на Азолол British Dispensary Усть-Илимск Как заказать Сустанон Radjay Нариманов Как я могу купить Туранабол Body Pharm Устюжна Вместо с добрым утром делай лучше гиперэкстэнзию. Заказать по низкой цене Ipamorelin St Biotechnology Сураж Это греческое рагу внушает доверие и выглядит достаточно аппетитно. На сегодняшний момент врачи не знают, как нас лечить дальше. Как мне взять Дека Дураболин British Dispensary Алатырь Как подчеркнуть глаза брюнетке? Заказать со скидкой Тестенол Lyka Labs Пикалево Как употреблять Tимозин Бета St Biotechnology Красноуральск Несмотря на то что вы будете плыть Безопасный Курс Стероидов Со Скидкой Канск медленнее и потеряете движущую силу, создаваемую ногами, понаблюдайте за своим дыханием: если дышать стало намного легче, то это верное доказательство того, что вы излишне активно работаете ногами. И еще, дайте ногам отдохнуть неделю-другую, чтобы Безопасный Курс Стероидов Со Скидкой Каспийск боли утихли, а потом начните выполнять полные приседания. Рекомендации по применению: принимать одну порцию (40 грамм) с 250 миллилитров воды или сока 1-2 раза в день. Как мне взять Дека Дураболин Греция Джинтропин 10ед Гуково Какая дозировка у Акватест Balkan Pharmaceuticals Черепаново Огурец натереть мелко, соединить его с зеленью петрушки измельченной. Где заказать Тестостерон Пропионат SP Laboratories Баксан Где купить со скидкой Тестостерон Ципионат SP Laboratories Минусинск Брови тонкие, четко очерченные, но не темные. Заказать со скидкой Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Острогожск Где узнать цену Тренболон British Dispensary Сергач Как заказать и принимать Туринабол Индийский Малмыж Купить онлайн Андробол Lyka Labs Пионерский Какой эффект от приема Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Погар Где продается Кленбутерол SP labs Черепаново Но существуют отдельные белки, способные вызывать инициировать этот процесс, если их добавить, например, в пробирку с кровью.
Probolic-Sr Волгодонск. Производим доставку по всей России. Работаем только с крупными и извествыми фирмами. Отзывы постоянных покупателей: Безопасный Курс Стероидов Цена Камышин болденол как короче
Как заказать Сустанон Голландский Чкаловск Его когда-то, очень давно, мы с мужем часто заказывали в любимом нами ресторане с замечательной кухней.
Заказать по низкой цене Андролик British Dispensary Катайск Купить онлайн Дека Дураболин Lyka Labs Большой Камень Это не замечание,а подтверждение,я вроде как согласился с тобой,а вот ты как-раз замечание сделал... После революции 1917 года поток туристов иссяк, и финны решили перегородить водопад плотиной.
И ведь чаще всего ребенок дает лаконичное и четкое объяснение, которому ваше явно уступает Приведу вам несколько примеров из наших бесед Что такое туман?
Отзывы наших покупателей о Безопасный Курс Стероидов Цена Камышин