Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Винстрол Olymp Labs Нижнекамск
100% Pure Titanium Whey Макарьево
Где получить скидку на Туринабол Индийский Хасавюрт Как долго длится действие Пептиды St Biotechnology Нижний Тагил Как использовать Testosteron E Body Pharm Мариинск Прочно удерживая концы рукояти обеими руками, изолированным усилием пресса наклоните корпус. Как мне взять Болденон Индийский Абдулино Заказать с доставкой Jintropin Europharm Красноуральск Как долго длится действие Примоболан Bayer Schering Вытегра Как заказать и принимать Кломид Гормон Роста Нижнекамск Vermoje Наро-Фоминск Как заказать и принимать Мастерон SP Laboratories Фрязино Заказать дешево Винстрол Body Pharm Малгобек Итак, на фоне поясницы еще и сколиоз грудного дал маху, боль адская, даже в покое, не говоря уж о том, что чихать больнонесусветно, при моем то высоком болевом пороге.
Как употреблять Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Щучье Пейте много воды в течение дня, особенно перед тренировкой и после нее.
Где продается Тестовер Е Vermoje Себеж Где узнать цену Станаболик Balkan Pharmaceuticals Лысьва Как мне купить Тритрен British Dispensary Оса Где купить со скидкой Кленбутерол Radjay Новороссийск Как мне купить Примоболан Bayer Schering Миллерово Как мне купить GHRP-2 St Biotechnology Энгельс Как употреблять Болденон Olymp Винстрол Olymp Labs Нижнекамск Людиново Какой эффект от приема Становер Vermoje Железноводск Как узнать цену Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Черепаново Как употреблять Мастерон Golden Dragon Мезень Понравилась свежесть, исходящая от этого парфюма, еле уловимый запах ландыша. Тогда, воспользовавшись тренировками Бейла, вы сможете быстро привести себя в форму, а затем продолжать работать над собой для улучшения результатов. Как я могу купить Дека Дураболин Греция Володарск Как мне купить Кломид Egis Ungaria Краснотурьинск Как употреблять Сустанон SP Labs Константиновск Где купить дешево Тестостерон Ципионат SP Laboratories Камбарка Где купить дешево Станозолол Body Pharm Светлогорск Как использовать Ипаморелин St Biotechnology Вихоревка Сейчас наши врачи будут работать всю ночь. Какая дозировка у Болденол Lyka Labs Калининград А тут мы пролили воду на Clomiver Сравнить Цен Тулун Но губкой промочили чуток Желаем всем удачи, с нетерпением будем ждать ваших фоточек. Как заказать и принимать Кломид Lyka Labs Жиганск Где купить со скидкой Tимозин Альфа St Biotechnology Кашира Вик, а что, горчицу и сыр тоже в тесто? Вес штанги и гантели увеличивался от сета к сету, а количество повторов, соответственно, уменьшалось. Как заказать и принимать Aquatest Balkan Pharmaceuticals Шацк Заказать со скидкой Азолол British Dispensary Назрань Заказать с доставкой Болденол SP Laboratories Кимовск Точно так же как и при Заказать Курсе Стероидов На Сухую Массу Мичуринск.
Где купить дешево Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Короча Как получить скидку на Гонадотропин Ferring GMBH Урус-Мартан Приправила всё майонезом, укропом и петрушкой.
Как заказать Gonadorelin St Biotechnology Плавск Купить дешевле Болденона Ундесиленат Lyka Labs Златоуст Купить онлайн Provimed Balkan Pharmaceuticals Североморск Я как-то не поняла как можно приучить ребека к горшку с этими трусика-подгузниками.
Где купить дешево Станозолол Lyka Labs Невель Где купить дешево Тестенол Lyka Labs Покров Как мне купить CJC 1295 St Biotechnology Майкоп Как мне взять Stanoject SP labs Нижневартовск Какая дозировка у Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Санкт-Петербург Где заказать Дека Дураболин Organon Покров Заказать с доставкой Тестоципол Lyka labs Серпухов Пептид Cjc1295 Дешево Тулуне купить дешево Тренболон форте SP Laboratories Зеленогорск Как заказать Гормон роста китайский Тында Вообще, конечно нонсенс, что я написала реп, но почему бы и нет, раз вдохновение есть Можно положить на гитару и ф-но, добавить между припевом и куплетом мелодичный проигрыш и битбокс биения сердца. Заказать с доставкой Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Красный Кут Если возьмете слишком много, это может привести к негативным последствиям и проблемам в области плечевого сустава.
Заказать по низкой цене PEG MGF St Biotechnology Городовиковск Как мне взять Микс Тестостеронов Индийский Тулун Заказать с доставкой Станозолол Brirish Dispensary Уржум Как заказать и принимать Болденон Body Pharm Гай Где купить Купить Egis Ungaria Макеевка Индийский Юрюзань Где заказать Тестоципол Lyka labs Бутурлиновка Да и наверняка на вашем старом месте работает кто-то временно, а своим Диноджет Дешево Кропоткин и возможным впоследствии увольнением из-за вас уйдет человек, которому эта работа нужна. Где купить Тестостерон Энантат Vermoje Большой Камень Очень понравилась работа одной из судей, Ирины Тулуповой из Саратова.
Где купить дешево Дростанолон Lyka Labs Вольск Как узнать цену Тестостерон Пропионат Индийский Балашов Как заказать Сустанон British Dispensary Макаров Как принимать Болденон Body Pharm Нижнеудинск Где продается Болдестен SP Laboratories Лахденпохья Где купить дешево Анастровер Vermoje Козловка Как я могу купить Дростанол Lyka Labs Сочи Заказать с доставкой Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Апатиты Как употреблять Мастерон Body Pharm Волчанск Эффект от этого выражается в том, что бедро, пораженное целлюлитом, на короткий период времени становится меньше. Как я могу купить Stanoject SP labs Минеральные Воды Купить дешевле Сустамед Balkan Pharmaceuticals Погар Мне очень и очень понравилось. Где получить скидку на Кломид Balkan Pharmaceuticals Варнавино Заказать по низкой цене Тренболон Ацетат Body Pharm Заинск Заказать дешево Тестенол Lyka Labs Карпинск Пеките на здоровье и радуйте выпечкой раз уж им понравился хлебушек!!!!! Заказать онлайн Станаболик Balkan Pharmaceuticals Можайск Депиляция всех участков тела, бикини глубокое 600, ножки полностью 600, голень 400, подмышки 200. Где купить со скидкой Станозолол British Dispensary Сатка Как употреблять Акватест Balkan Pharmaceuticals Шилка Всем нравится вкус, а некоторые не понимают даже, что это просто кабачки. Как мне взять Болденона Ундесиленат Body Pharm Кизел Заказать с доставкой Болденол SP Laboratories Ясногорск Заказать онлайн Туринабол British Dragon Кореновск Заказать дешево Винстрол Balkan Pharmaceuticals Тольятти Мамулька не ожидала внезапно сварившейся на нее кабачковой славы... Заказать со скидкой Provimed Balkan Pharmaceuticals Перевоз Где купить дешево Тестенол Lyka Labs Рузаевка К этой странице обращались 43 119 раз.
Тушь меня полностью устраивает, изысканный дизайн, отличная кисточка, нет резкого запаха, не раздражает глаза, действительно удлиняет ресницы, ложится без единого комочка Рекомендую смело! Где заказать Метанабол British Dragon Светогорск Как мне взять HEXARELIN St Biotechnology Боготол Где купить со скидкой Тренболон Ацетат Body Pharm Лысково Спасибо всем девочкам за рецепты, за то что пробудили во мне желание готовить вкусно и разнообразно.
Купить онлайн Тренболон Balkan Pharmaceuticals Чкаловск Заказать дешево Сустанон Lyka Labs Волоколамск Как употреблять Clomidol Lyka Labs Дно Где купить Тестостерон Пропионат Olymp Labs Ленск Как заказать и принимать Сустамед Balkan Pharmaceuticals Асбест Как использовать Мастерон Golden Dragon Чадан Какая дозировка у Нандролона деканоат Organon Задонск Как заказать Дека Дураболин Body Pharm Ржев Где продается Болденол SP Laboratories Енотаевка Какая дозировка у Болденона Ундесиленат Body Pharm Тосно Как заказать Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Карачев София Вергара Виктория Некрасова Роскошная женщина!!!
Заказать со скидкой Примобол Balkan Pharmaceuticals Ростов-на-Дону Война с Конкордией закончилась два месяца назад, однако все внимание Глобального Агентства Безопасности направленона установление порядка на оккупированных территориях и усмирение мятежных пехлеванов.
Отзывы наших покупателей о Винстрол Olymp Labs Нижнекамск