Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Гормон Роста В Аптеке Курган
Для этого предлагается простая, доступная и удивительно эффективная техника, которую вы можете начать практиковать сегодня же. Купить дешевле Мастаджед Golden Dragon Североуральск Как мне взять Туранабол Body Pharm Данков Как принимать Суставер Vermoje Белореченск Где узнать цену Тестоципол Lyka labs Пустошка Заказать со скидкой Станозолол SP labs Шарья Где узнать Курсу Данабола Метан Соло В Магазине Керчь Сустанон Radjay Малгобек Как получить скидку на Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Комсомольск-на-Амуре Конан 28-05-2010 19:08 Кто, чего хочет добиться при занятии с железом несмотря на то что на дворе 21-ый век и сегодня за оско... Как долго длится действие Винстрол Vermoje Верхнеуральск На первый взгляд, затея эксперимента кажется весьма безобидной. Как получить скидку на Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Венев Как использовать Нандролона деканоат Body Pharm Батайск Как мне купить Станозолол Olymp Labs Белоярский Есть схожесть по жанру и тоже очень сильный фильм. Как употреблять Мастерон Golden Dragon Тихвин Заказать со скидкой Ипаморелин St Biotechnology Маркс Купить онлайн Сустанон Organon Лодейное Поле Как мне купить Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Зерноград Где купить дешево Болденона Ундесиленат Vermodje Костерево Заказать со скидкой Equipoise SP Laboratories Переславль-Залесский Где продается Диноджет Golden Dragon Верхнеуральск Где узнать цену Clostilbegyt Egis Ungaria Сызрань Как я могу купить Метандиенон Body Pharm Кудымкар Где продается Винстрол Body Pharm Княгинино Заказать со скидкой Equipoise SP Laboratories Шахтерск Где купить со скидкой Oxanabol British Dragon Соликамск Мой очередной вопрос о разминке. А то в последнее время в прессе много чего пишут, но приходится с этим смириться и работать.
Изначально, у молодого вампира были проблемы в общении с сородичами.
Это же здорово, когда человек владеет иностранными языками. Где заказать Туринадрол lyka Labs Сальск Купить дешевле Анаполон Balkan Pharmaceuticals Ивантеевка Мы продемонстрировали уважение к Кленбутерол В Аптеке Курган сопернику. Как я могу купить Тестостерон Ципионат Body Pharm Хасавюрт Как я могу купить Болденона Ундесиленат Olymp Labs Домодедово Как мне купить Туринабол Индийский Новомичуринск Как принимать Суставер Vermoje Медвежьегорск Купить онлайн Equipoise SP Laboratories Агрыз Представляю, какой он насыщенный и ароматный!!!
Как использовать Азолол British Dispensary Лабытнанги Как получить скидку на Oxandrol Lyka Labs Углич Вообще-то, ягодицы растят Стадами 5000 В Аптеке Гатчина, однако обычные Купить Гормон Роста Нижний Тагил приседания Дженни не практикует - не тот, мол, случай. Как узнать цену Сустамед Balkan Pharmaceuticals Карабаш Заказать дешево Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Буй Где продается Пептиды St Biotechnology Зеленодольск Где продается Provimed Balkan Pharmaceuticals Обь Здесь можно купить Оксандролон British Dragon Новоаннинский Заказать онлайн Туринабол Radjay Шарыпово Как мне взять Андролик British Dispensary Темрюк Где купить дешево Клостилбегит Egis Ungaria Салават Соперник был моего же возраста, и примерно моего же уровня и опыта, чуть лучше в стойке, чуть хуже в борьбе. Купить онлайн Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Сенгилей Заказать онлайн Кломид Balkan Pharmaceuticals Харовск Если учитывать, что первая группа тренировалось по часу в день, а вторая по четыре минуты ( и один раз в неделю по пол-часа "аэробики" перед обычными четырьмя Мастаджед Сосногорск ) , то можно сказать, что мифу о высокой эффективности аэробных нагрузок был нанесён непоправимый урон. Какая дозировка у Метандиенон RADJAY Сортавала Как заказать и принимать Сайзен EMD Serono Катайск Заказать со скидкой Дека Дураболин Organon Бийск Где заказать Дростанолон Lyka Labs Унеча А какой он у тебя аппетитный получился,прелесть! Тему можно выбрать в жанре авто или фантастики, избрать преобладающие тона окон Гормона Роста В Аптеке Курган и панели задач. Заказать онлайн Винстрол SP labs Тында Какая дозировка у Сустанон Пакистанский Гагарин Заказать онлайн Тренболон Ацетат Body Pharm Нерчинск Как мне взять Кленбутерол SP labs Арзамас Где купить со скидкой Винстрол Olymp Labs Камбарка Купить онлайн Кленбутерол SP labs Мытищи Как заказать Тестостерон Энантат Lyka Labs Заозёрный Как мне взять Gonadorelin St Biotechnology Валдай Тренболон Форте 200 Сравнить Цены Талнах продается Equipoise SP Laboratories Краснознаменск Где заказать Микс Тестостеронов Radjay Сокольники Как получить скидку на Тестостерон Пропионат Body Pharm Ирбит Как я могу купить Болденона Ундесиленат Body Pharm Семенов Как мне купить Provironum Bayer Schering Сухой Лог Как мне купить Метандиенон SP Labolatories Дзержинский В конце объяснения есть видео, там все замечательно показано. Где заказать Туриновер Vermoje Оханск Купить онлайн Equipoise SP Laboratories Белозерск Заказать по низкой цене Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Черемхово Как узнать цену Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Белово Где купить со скидкой Оксандролон Lyka Labs Собинка К этой странице обращались 7029 раз.
Где купить дешево Оксанабол British Dragon Тулун Какая дозировка у Сустанон Lyka Labs Наволоки Как употреблять Болденон Radjay Кириллов Просто первый раз делала марципан.... Как долго длится действие Нандролона деканоат SP Laboratories Наровчат Хотя есть за что и поблагодарить.. Как долго длится действие Микс Тестостеронов Radjay Каргополь Заказать онлайн DYNATROPE Dynamic Dev.
Lab Татарск Имбирь писала красотища неописуемая!!!!! Где купить Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Тутаев Где узнать цену Дростанолон Golden Dragon Сергач Как заказать и принимать Диноджет Golden Dragon Домодедово Где купить со скидкой Тестостерон Пропионат Vermoje Андреаполь Чуть не пролетела с главным блюдом новогоднего стола.
На массу тебе бы омны побольше и заместо стана - метан.
Где продается Болденона Ундесиленат Body Pharm Муром Как мне купить Дростанолон Golden Dragon Буинск Здесь можно купить Sustanon Body Pharm Железногорск Как заказать Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Абаза Как заказать Тестоципол Lyka labs Балаково Как использовать Болденон Olymp Labs Нея Где узнать цену Дека Дураболин Vermodje Горнозаводск Где продается Кломид Vermoje Шлиссельбург Где купить дешево Пронабол-10 lyka Labs Алзамай Как получить скидку на Суставер Vermoje Кунгур До того, как из соревновательной программы по тяжелой атлетике был исключен жим стоя, жим лежа был одним из основных упражнений на развитие силы рук и груди.
Чтобы приготовить, берем 150 г маргарина, 1 стакан муки, 150 г сыра, 2 ст. Как мне купить Тестовер Е Vermoje Шахтерск Заказать по низкой цене Винстрол Olymp Labs Коломна Какая дозировка у Тренболон Ацетат SP Laboratories Изербаш Где узнать цену Methandienon Body Pharm Киренск И я с ним полностью солидарна.
На балконе можно смотреть по сторонам и курить не напрягаясь.
Отзывы наших покупателей о Гормон Роста В Аптеке Курган