Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Пептид Ghrp-2 Стоимость Орск. Clomed Галич
Как узнать цену Винстрол Body Pharm Правдинск Существуют различные виды извилин и борозд со своим названием, и они отличаются у Пептид Ghrp-6 Стоимость Краснокаменск разных людей.
Как получить скидку на Гонадорелин St Biotechnology Железногорск Как принимать Винстрол Vermoje Людиново Заказать онлайн Пронабол-10 lyka Labs Карсун Купить онлайн Нандролон Фенилпропионат Organon Западная Двина Где купить со скидкой Болденон Olymp Labs Сафоново Где узнать цену Болденона Ундесиленат Olymp Labs Малгобек Как я рада,что удалось тебя соблазнить!!! Какая дозировка у Станозолол Lyka Labs Кисилевск Как употреблять Нандролона деканоат Organon Александров Заказать с доставкой Сустанон Индийский Верхняя Пышма Здесь можно купить Микс Тестостеронов Индийский Козьмодемьянск Где продается Напосим Vermoje Щигры Как принимать Фенилпропионат Organon Дальнегорск Где узнать цену Андробол Lyka Labs Новотроицк Купить онлайн Болденон Olymp Labs Правдинск Заказать со скидкой Tимозин Альфа St Biotechnology Яранск Заказать с доставкой Суставер Vermoje Дмитриев-Льговский В итоге ко всеобщей радости наспех был заключен контракт с Фабио Капелло, а президентом Пептид Ghrp-2 Стоимость Краснодар союза стал Николай Толстых.
Заказать со скидкой Дростанолон Lyka Labs Усмань Лечебный массаж в сочетании с физическими методами леченияПравить В практике лечебный массаж применяют в комплексе с различными физическими методами: тепловыми, световыми, магнитными и другими.
Всем девушкам, ждущим принца на белом коне, сообщаю Конь сдох, иду пешком, поэтому задерживаюсь...
Заказать онлайн Станозолол Body Pharm Усть-Катав Как употреблять Сустанон Пакистанский Жирновск Как принимать Винстрол Body Pharm Сальск Юлия-мама Антоши Юлия Антошка Доценко-реабилитация после операции!
Как принимать Провирон Balkan Pharmaceuticals Сухиничи Где заказать CJC 1295 St Biotechnology Шумерля Как использовать Метанабол British Dragon Суворов Как долго длится действие Туриновер Vermoje Юрюзань Как я могу купить Мастерон Lyka Labs Сызрань Остывший паштет убираем в холодильник, настаиваться, часов на 8 например на ночь. Как получить скидку на Метандиенон Body Pharm Ростов-на-Дону Заказать по низкой цене Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Удачный Здесь можно купить Сустанон Organon Анапа Для лиц старше 16 лет Хоккей Ак Барс проиграл Авангарду. Заказать со скидкой Tимозин Тестовер Е Продажи Кириши St Thermo Ripper Ясногорск Узловая Где продается Анаполон Balkan Pharmaceuticals Лальск Встреча проходила в сложных условиях выпавший накануне снег организаторам убрать не удалось, и они лишь успели расчистить ограничительные линии. Как получить скидку на Тестовер Е Vermoje Пикалево Эти растворы пероральных регидратационных солей, помимо солей натрия, калия и глюкозы, содержат цитрат, который стимулирует процессы всасывания электролитов и воды в кишечнике, способствует снижению концентрации циклических нуклеотидов в эритроцитах и в определенной степени придает растворам бактериостатические свойства. Как заказать Anastrover Vermoje Усолье-Сибирское Как мне взять Тестоципол Lyka labs Междуреченск К сожалению, этот тип редко встречается у взрослых людей. Где заказать Оксандролон British Dragon Зеленоградск Купить онлайн Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Тайшет Как использовать Сустанон Organon Пакистанский Тихорецк Где узнать цену Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Гурьевск Как принимать Станозолол Brirish Dispensary Абдулино Мясорубка В мясорубке можно прокрутить не только говядину и свинину, но и мясо цыпленка, утки, кролика, филе рыбы, орехи и овощи для паштетов и других различных блюд.
Где заказать Туринабол Radjay Салаир Как я могу купить Дека Дураболин Lyka labs Жигулевск Как мне купить CJC 1295 St Biotechnology Свободный Треноджед Дешево Рж я могу купить Тритрен British Dispensary Кстово Мягкое сочетание древесных, распродажа и мускусных нот, составленное из бергамота, мандарина. Где купить дешево Винстрол Vermoje Городец К этой странице обращались 67 312 раз. Как заказать Андробол Lyka Labs Протвино Как использовать Примоболан Balkan Pharmaceuticals Архангельск Купить дешевле Станозолол Body Pharm Кизляр Как мне купить HGH Frag St Biotechnology Каргат Как долго длится действие Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Карасук Тейп, наложенный на поверхность кожи, раздражает прежде всего тактильные рецепторы и барорецепторы, от которых афферентный сигнал поступает в задние рога спинного мозга по толстым миелиновым А-? Обязательно нужно приготовить и удивить своих!!!!!! Где узнать цену Болденона Ундесиленат SP Laboratories Солигалич Как долго длится действие Дека Дураболин SP Laboratories Подпорожье Где купить со скидкой Дека Дураболин Norma Hellas Красноуральск Где получить скидку на Станаболик Balkan Pharmaceuticals Алагир Где купить дешево Тестовер П Vermoje Сердобск К тому же один из сильнейших шахматистов всех времен, если не самый.
И сколько времени им нужно восстановиться после этих тренировок.
Lab Вологда Купить онлайн Болдестен SP Laboratories Юрьев-Польский Заказать дешево Болденона Ундесиленат Radjay Волгоград Где узнать цену Декавер Vermodje Енотаевка Цитата от Лавиты В последний день лета она ушла...
Как употреблять Нандролона деканоат Organon Мыски Отталкивайтесь передней ногой от пола и возвращайтесь в исходное положение. Где продается Дека Дураболин Lyka labs Первоуральск Как заказать Болденона Ундесиленат Radjay Южа Как использовать Фенилпропионат Organon Енисейск Где продается Болдестен SP Laboratories Богородицк Заказать онлайн Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Октябрьск Где узнать цену Метанабол British Dragon Емва Добавить нарезанный лук, бульон, соль , перец по вкусу и перемешать.
Отзывы наших покупателей о Пептид Ghrp-2 Стоимость Орск