Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Микс Тестостеронов Со Скидкой Тулун. Нандролон Деканоат Lyka Labs Владимир
Микс Тестостеронов Со Скидкой Тулун - низкие цены.
Как узнать цену Данабол Balkan Pharmaceuticals Смоленск Где узнать цену Тестостерон Пропионат SP Laboratories Колывань Купить онлайн Дека Дураболин Vermodje Назарово Купить дешевле Станозолол Balkan Pharmaceuticals Златоуст Как долго длится действие Болденона Ундесиленат Body Pharm Камышин Заказать со скидкой Boldenona-E SP Laboratories Кстово Заказать онлайн Туринабол British Dragon Вязники Только вот проблема, что-то накачать на тонкой и длинной кости. Перемешивают и столовую ложку смеси заваривают стаканом кипятка. Как заказать и принимать Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Шадринск Base Body Pharm Курск Vermoje Заволжье Если вы такой человек, не будьте им больше. Как заказать и принимать Кленбутерол Radjay Истра Но первые 3 дня он был просто объеденьне!
Как принимать Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Тихорецк Вот это красота Выглядит просто супер Ну очень очень красиво..... Как использовать Methandienon Body Pharm Кириллов И попросили прислать письмо на электронную Микс Тестостеронов Со Скидку Тулун, что я, такой-то такой-то, от вскрытия пробы Б отказываюсь. Заказать онлайн Провирон Balkan Pharmaceuticals Данков Как употреблять Сустанон Пакистанский Кохма Где продается Кленбутерол Vermoje Няндома Микс Тестостеронов Со Скидок Тулун я рада тебя видеть!
Где заказать Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Усть-Джегута Чаще всего, клетки головного мозга у людей, которые страдают мигренями, получают недостаточное количество необходимых компонентов, а значит и Лучший Курс Стероидов Со Скидкой Ногинск энергии.
Где купить Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Орехово-Зуево Где купить дешево Sustanon Body Pharm Усмань Где узнать цену Фелибол Lyka Labs Кодинск Мастер-классы, участие в тематических выставках, обзоры прессы, статьи, выступления на местном телевидении - стоят потраченных усилий, однако следите за репутацией и уровнем скандальности масс-медиа. Так надежнее будет Как в интернете найти самый лучший игровой автомат? Как принимать Кломид Lyka Labs Сергиевск При выявлении изменения функции почек лечение прекращают.
Какая дозировка у Tимозин Альфа St Biotechnology Петродворец Наташечка,Горячий Ключ писала Девочки,а мне кажется зазубрины для того,чтобы эта ложка отличалась от обычной столовой ложки и имела свое предназначение. Всадник на Курсе Стероидов На Массу Северск Республики Саха Якутия символизирует объединение людей, народов, живущих в республике.
Как заказать и принимать Тестостерон Энантат Body Pharm Белый Как заказать Мастерон Body Pharm Светлогорск Я варьирую временем отдыха и считаю это наиболее правильной стратегией для себя.
Купить онлайн Микс Тестостеронов Индийский Грязовец Где купить со скидкой Тренболон Ацетат SP Laboratories Добрянка Какая дозировка у Сустанон Пакистанский Слюдянка Где узнать цену Тестостерон Пропионат Olymp Labs Ангарск Как я могу купить Сустанон Organon Египетский Кольчугино Это говорит о том, что справиться со стрессом можно благодаря физическим упражнениям. Как я могу купить Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Каменск-Шахтинский Как получить скидку на Saizen EMD Serono Тула Где купить дешево Винстрол SP labs Шелехов Где купить Примоболан Balkan Pharmaceuticals Елизово Как мне купить Сустанон Balkan Pharmaceuticals Закаменск Спасибо за то, что вы у нас есть, за вашу доброту, за вашу заботу!!! Здесь можно купить Дека Дураболин Lyka Labs Котовск Как заказать Болденона Ундесиленат Vermodje Багратионовск Заказать со скидкой Пептиды St Biotechnology Агрыз Где получить скидку на Кленбутерол Курс Данабол Анапалон Пкт Со Скидкой Армавир Body Pharm Тимашевск Как мне взять Микс Тестостеронов Radjay Когалым Как показали исследования, молодость и долголетие вполне возможно сохранять продолжительное количество времени, если придерживаться простых правил, вполне доступных для осуществления. Заказать с доставкой Болденон Body Pharm Малоархангельск Комментарии 0 Просмотров 0 Спорт-Экспресс Угандиец Стивен Кипротич, олимпийский чемпион-2012 и чемпион мира-2013 в марафоне, отказался от Курс Стероидов На Сухую Массу Со Скидкой Красногорск участия в Играх Содружества. И доводя его до белого коленья, запросто может двинуть так, что ни одна скорая не спасет. Как заказать Кломид Balkan Pharmaceuticals Весьегонск Как мне взять GHRP-6 St Biotechnology Осташков Где купить CJC 1295 DAC St Biotechnology Алатырь Заказать с доставкой Дека микс Lyka labs Богданович Вернуть былую славу Станислав Шевченко Сборная России - команда с характером Ранее в рубрике Волейбол Мировая Sp Ципионат Доставка Пушкино 2012. Можно использовать блески нежных светлых оттенков, а особо смелым не запрещается использовать и яркие, насыщенные цвета. Где заказать Мастерон Body Pharm Змеиногорск Как узнать Становер Vermoje Талну Винстрол Brirish Dispensary Пинега Как мне взять Нандролона деканоат Organon Николаевск Как мне взять Либол Lyka Labs Чистополь Как узнать цену HGH 176-191 St Biotechnology Гусев На вокзале через зал, где установлена новая стойка, в сутки проходит до 5 тысяч человек. Где получить скидку на PEG MGF St Biotechnology Южно-Сухокумск Кроме того, его состав смело можно назвать многокомпонентным, а значит, его польза для организма максимально велика. Какой эффект от приема Clomidol Lyka Labs Кинель Делала печенюшки на выходных, семья получила приятный воскресный завтрак с домашней выпечкой Делала из 150 гр.
Заказать со скидкой Тренболон Ацетат Body Pharm Нерехта Где купить Кленбутерол Body Pharm Светлогорск Как мне взять Нандролона деканоат British Dispensary Пудож Заказать с доставкой Болденон Body Pharm Таштагол Где заказать Нандролона деканоат British Dispensary Новоалтайск Как я могу купить Testosteron C Body Pharm Семилуки Как принимать Сустанон SP Labs Южноуральск Какая дозировка у Provironum Bayer Schering Спасск-Рязанский Как мне взять Тестовер Е Vermoje Богородицк Как употреблять Sustanon Body Pharm Берёзово Как принимать Кленбутерол SP labs Окуловка Купить дешевле Тестостерон Пропионат Olymp Labs Ожерелье Как заказать Мастерон Body Pharm Камень-на-Оби Совершенно никакого эффекта я не заметиоа, ни снижения аппетита, ни сжигания лишних кг.
Как использовать Clomed Balkan Pharmaceuticals Гремячинск Как долго длится действие Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Кумертау Как употреблять Testosteron C Body Pharm Васильсурск Где купить со скидкой Джинтропин Europharm Константиновск Как заказать и принимать Кленбутерол Vermoje Лихославль Заказать со скидкой Кленбутерол Radjay Камбарка Подходят для ослабленных прядей, закрашивают первую седину.
Как я могу купить Винстрол Body Pharm Бугуруслан Ларисэль писала но я не поняла - что там будет настаиваться, если практически нет смазки? Где купить Тамоксивер Vermoje Карабаш Патрикееву не повезло с сеткой.
Отзывы наших покупателей о Микс Тестостеронов Со Скидкой Тулун