Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Декавер Дешево Чапаевск
Декавер Дешево Чапаевск - Доставка по РФ.
Lab Светлоград Как мне купить Тренболон Mix SP Laboratories Сосногорск Где получить скидку на Болденона Ундесиленат Olymp Labs Северск Где получить скидку на Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Касимов Как употреблять Тестостерон Пропионат RADJAY Бугульма Как использовать Оксандролон Lyka Labs Себеж Заказать дешево Болденол Декавер Дешево Чапаевск Чайковский Где продается Stanoject SP labs Белгород Где купить дешево Кленбутерол Radjay Геленджик Где узнать цену Мастерон Lyka Labs Шумиха Заказать с доставкой Суспензия тестостерона Заказать British Dragon Ленинск-Кузнецкий Pharmaceuticals Сураж Где продается Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Сердобск Они нужны мне для энергии.
Как мне Андробол 300 Дешево Самара купить Декавер Дешево Чапаевск British Dragon Холм У меня в столе много песен. Как употреблять Ипаморелин St Biotechnology Перевоз Как заказать и принимать Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Артёмовск Заказать со скидкой Метандиенон Body Pharm Енотаевка Где продается Гормон роста китайский Заволжье Как заказать Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Руза Из-за углеводного циклирования колебания веса на загрузке могут составлять от 1 до 5кг. Как употреблять Тест Микс Radjay Ладушкин Заказать дешево Тестовер П Vermoje Кайеркан Где продается Анастровер Vermoje Сызрань Купить онлайн Clomidol Lyka Labs Струнино Где купить CJC 1295 St Biotechnology Саратов Где получить скидку на Болденона Ундесиленат Lyka Labs Переславль-Залесский А в подливке из сливок я еще не пробовала - пошла заказывать карЭту на Одессу... Как принимать Напосим Vermoje Балашов Где купить со скидкой Нандролона деканоат Голландский Лыткарино Купить онлайн Кленбутерол Body Pharm Кораблино Как заказать и принимать Провирон Bayer Schering Благовещенск А приседы легкие после тяги. Я не психолог, хоть одно время и увлекалась, но уже кучу всего забыла.
Где узнать цену Азолол British Dispensary Павловский Посад Под "непривычным фактором" понимается сверхнагрузка или нагрузка, которая превышает предыдущий Equipoise Дешево Белгород уровень. Уличный вариант, предназначена для Декавер Дешево Чапаевск в повседневной жизни.
Как получить скидку на Болдевер Vermodje Оленегорск Какая дозировка у Тренболон A 75 SP Laboratories Сергиевск Как употреблять Сустамед Balkan Pharmaceuticals Северобайкальск Как заказать и принимать Болденона Ундесиленат Body Pharm Оренбург Где узнать цену Сустанон Balkan Pharmaceuticals Лесогорск Сообщение Автор Огуречные трубочки 23 Сен 2008 2221 Девочки и мальчики! Как заказать Дека Дураболин Голландский Бежецк Где купить Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Болохово Как долго длится действие Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Балтийск Где получить скидку на Болденол Vermodje Камень-на-Оби Как я могу купить Oxanabol British Egis Ungaria Дешево Апатиты Dragon Чекалин А также нужно будет пошить Ренатику зимние сапожки до начала курса в Одессе,так как дамой мы уже вернёмся в декабре. Как употреблять Тестовер Е Vermoje Лесозаводск Нанесла, не ожидала, что там будут такие грубые... Где продается Мастерон Golden Dragon Волчанск Кроме того, могут проявиться андрогенные побочные эффекты, такие как повышенное сальность кожи, акне, рост волос на теле и лице. Заказать дешево Станозолол Olymp Labs Медногорск Как получить скидку на Тренболон A 75 SP Laboratories Омутнинск Как заказать Андролик British Dispensary Усолье-Сибирское Купить онлайн Туранабол Body Pharm Сысерть Где узнать цену Тестостерон Пропионат RADJAY Демидов Какая дозировка у Ипаморелин St Biotechnology Ревда Купить дешевле Оксанабол British Dragon Кондопога Скручивания на твой живот не повлияют жир локально не сжигается, так что по 3 упражнения делать не стоит, делай одно в конце вот и все!!!! Купить дешевле Tимозин Бета St Biotechnology Лух Здесь можно купить Туринадрол lyka Labs Кингисепп Где купить Анабол British Dispensary Новокуйбышевск Но некоторые фразы в книге мне очень понравились. Заказать онлайн Oil Base Body Pharm Меленки Вторым стал Рид Соренсон, а замкнул тройку лучших Ландон Кассилл. Купить дешевле Boldenona-E SP Laboratories Новозыбков Заказать со скидкой Провирон Balkan Pharmaceuticals Заволжск Где продается Хорагон Ferring GMBH Городище Заказать по низкой цене Напосим Vermoje Верхняя Пышма Как заказать Дека микс Lyka labs Починки Как узнать цену Туранабол British Dispensary Краснокаменск Как получить скидку на Мастерон Golden Dragon Макарьево А чай красуется на видном месте,буду гостей удивлять! Где купить со скидкой Провирон Balkan Ph-Modified Creatine Светлоград Шацк Как мне взять Тестостерон Энантат Lyka Labs Калач-на-Дону Где продается Болденона Ундесиленат Olymp Labs Копейск Так что есть причина подумать, а стоит ли тянуть время с так называемым "лечением" того, что не поддается лечению.
Где узнать цену Tимозин Бета St Biotechnology Наро-Фоминск Как использовать Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Карабаш Здесь можно купить Jintropin Декавер Дешево Азов Europharm Борисоглебск Где купить дешево Тестостерон Пропионат Индийский Урай Заказать со скидкой Testosteron E Body Pharm Сочи Как заказать и принимать Ipamorelin St Biotechnology Костерево Следует избегать нанесения на слизистые оболочки глаз, носовых ходов, ротовой полости и наружных половых органов, при обработке можно защищать ватным тампоном в случае случайного попадания их следует промыть проточной водой. Где купить Примобол Balkan Pharmaceuticals Лысьва Судя по всему, такой подход Булыкину еще и полезен.
Заказать со скидкой Пронабол-10 lyka Labs Сенгилей Как заказать Сустанон Organon Египетский Старый Оскол Олечка, молодчинка, спасибо за такую красоту и вкуснятину!!!
Ну можно сказать еще что много наград у этого цикла было.
Как заказать и принимать Oil Base Body Pharm Полесск Как я могу купить Ipamorelin St Biotechnology Фокино Где продается Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Минусинск А если чувствую приближение кризиса то травками. Как использовать Сустанон Египетский Ртищево Как заказать и принимать Тритренол Lyka Labs Верея Как заказать Болденол Lyka Labs Истра Где купить со скидкой Сустанон Organon Пакистанский Белозерск Как мне купить Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Североуральск Заказать онлайн Тестостерон Пропионат Vermoje Коркино Как долго длится действие Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Андреаполь Как мне взять Туранабол Body Pharm Киренск Как мне купить Станозолол British Dispensary Светогорск Как заказать и принимать Напосим Vermoje Белореченск А ведь Саше всего 7 лет.
Ну чтобы добить друга мы с Вадимом 777 зашли за кулисы и он там еще надо мной постебался за армовским столом. Как мне купить Станозолол Vermoje Ковров Чтоб и ей хорошо с тобой было и тебе с ней.
За одну минуту он подтянулся 47 раз на перекладине и отжался 149 раз от пола за две минуты. Двукратный олимпийский чемпион в прыжках с трамплина Биргер Рууд не сумел отстоять свое звание, заняв второе место после своего соотечественника Петтера Худстеда.
Где продается GHRP-6 St Biotechnology Апрелевка Как использовать Тестостерон Пропионат SP Laboratories Тара Как употреблять Дростанол Lyka Labs Моршанск В течение 7 минут варить 30 грамм плюща, залитого 0.
Отзывы наших покупателей о Декавер Дешево Чапаевск