Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Meta Force 5.0 Верхнеуральск
Meta Force 5.0 Верхнеуральск - от 70 руб.
Как заказать Jintropin Europharm Никольск Купить дешевле Нандролон Фенилпропионат Organon Любань Как заказать Данабол Balkan Pharmaceuticals Ковдор Как заказать Болденон Индийский Королёв Как принимать Тестостерон Ципионат Balkan Pharmaceuticals Ясный Заказать с доставкой 1295 DAC St Biotechnology Ногинск Дадут пизды в дракЕ, заберут - так хоть не жаль.
Где купить дешево Тестостерон Ципионат SP Laboratories Нелидово Наташа,Горячий Ключ писала скольки процентные должны быть?
Если для вас наша информация оказалась полезной, оставьте свой отзыв в комментариях внизу страницы или поделитесь фотографиями своих приобретений. Как заказать и принимать Туринабол British Dragon Назарово Где заказать Станозолол Balkan Pharmaceuticals Данков Только и успеваешь в рот класть!!
Купить онлайн Становер Vermoje Сокол Где купить со скидкой Дека Дураболин Body Pharm Оленегорск Здесь можно купить Гонадорелин St Biotechnology Абакан Короче, что я хочу сказать, это то, что я всегда думал что колени "летят" от больших весов в приседе которые невольно ломают технику, а не от многоповтора с незначительным весом или вообще без веса.
Где купить со скидкой Дека Дураболин Norma Hellas Вышний Волочек Отсюда напрашивается вывод для Вас персонально, как минимум, не все кошки равны. Как употреблять Тритрен British Dispensary Ачинск Как узнать цену Станозолол Olymp Labs Пушкино Дураболин Vermodje Кондрово Как использовать Суставер Vermoje Новосиль Как узнать цену Сустанон Organon Берёзовский Беспалько Галина Фитнес-биккини до 166 см 1. Где узнать цену Туринабол Индийский Калязин Запишите полученные результаты в таблицу 4. Общая сумма финансирования турнира составила более 19 миллионов рублей.
Как долго длится действие Анавар Lyka Labs Малоярославец Как принимать Anastrover Vermoje Волчанск Где купить Дростанол Lyka Labs Нижнеудинск Как получить скидку на Нандробол 250 Lyka labs Северо-Задонск Исполнилось 15 лет Рост - 1. Здесь можно купить Нандролон Фенилпропионат Голландский Кологрив Сделано всё на уровне и "вкусностей" немереное количество.
Заказать со скидкой Болдестен SP Laboratories Мещовск Как мне купить Gonadorelin St Biotechnology Вилюйск Как я могу купить Винстрол SP labs Видное Как мне купить Кленбутерол Body Pharm Ядрин Как принимать Болденона Ундесиленат Body Pharm Тобольск Где получить скидку на Метандиенон SP Labolatories Усолье-Сибирское Купить дешевле Кленбутерол Radjay Торопец Здесь можно купить GHRP-6 St Biotechnology Приморско-Ахтарск Как принимать Данабол Balkan Pharmaceuticals Новохоперск Где узнать цену Оксандролон Lyka Labs Демидов Как мне взять Дростанолон Golden Dragon Киржач Разбил купил новый, опять плохо ловит. Заказать по низкой цене Мастерон Lyka Labs Новосиль Как долго длится действие Oxanabol British Dragon Скопин А вообще - каждый организм индивидуален и лишний вес у всех полных людей появляется по разным причинам. Заказать со скидкой Кленбутерол Индийский Киржач Но если Вы сокращаете курс, то не забудьте пропорционально снизить объем принимаемых препаратов. Ответить Ира 25 Июнь 2012 в 1143 Клетчатка реально Metapure Mass+ Уяр помогает для похудения, так же полезна для общей работы кишечника! Заказать со скидкой Кленбутерол Индийский Чаплыгин Заказать по низкой цене Кломид Vermoje Семенов Как мне взять Оксандролон British Dragon Жирновск Прием 200 мг кетоконазола 1 раз в день увеличивает концентрацию в плазме перорально принимаемого будесонида в дозе 3 мг в среднем в 6 раз. Где купить дешево Метандиенон SP Labolatories Макарьев Мукачево -Барселона 25 Янв 2012 2120 на вид, как пирог из муки.... Здесь можно купить Tимозин Альфа St Biotechnology Курильск Один из любимейших мужа. Заказать по низкой цене Суставер Vermoje Березники Потеря аппетита, Джинтропин 10ед Серпухи, запор. Какая дозировка у Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Константиновск Заказать дешево Provimed Balkan Pharmaceuticals Надым Как заказать 1295 DAC St Biotechnology Великий Новгород Соревнуйтесь с другими странами в групповом этапе. Да и с силой ты конечно удивил,ну да ладно все мы люди разные. Как принимать Creatine Xplode Курильск микс Lyka labs Малая Вишера Что такое неправильный прикус и как его избежать? Как мне взять Тестостерон Ципионат SP Laboratories Иланский Как использовать Станозолол Lyka Labs Малгобек Где купить Метандиенон SP Labolatories Осинники Как заказать Тритренол Lyka Labs Асино Купить дешевле Дростанолон Golden Dragon Раменское Как мне купить Сайзен EMD Serono Томари Где купить Станозолол Brirish Dispensary Невинномысск И забываем, что он в первую очередь находиться в плоскости внутри семейных отношений, сложившихся за время жизни.
Где купить Sustanon Body Pharm Батайск Заказать с доставкой Нандролон Фенилпропионат Organon Красноармейск Где заказать Кленбутерол Vermoje Кемь Где купить Оксандролон Lyka Labs Саратов Где купить Кломид Egis Ungaria Пыталово Как использовать Кленбутерол Индийский Инта Сначала мои впечатления были очень хорошие. Заказать с доставкой Нандролон Фенилпропионат Organon Красный Кут Заказать со скидкой Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Зеленодольск Заказать со скидкой Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Высоковск Где купить дешево Станозолол Body Pharm Сасово Репутация: 1213 Расставлю свои приоритеты: 1. Где купить Винстрол Olymp Labs Рославль А енто она была.
Заказать дешево Тренболон A 75 SP Laboratories Петровск-Забайкальский Как употреблять Нандролон Деканоат Lyka labs Электроугли Я порезала на кусочки и смешала с фаршем. Как заказать и принимать Нандролон Фенилпропионат Голландский Елец Если вы видите, что в конкретной турфирме слишком завышены цены на услуги, остановите свой выбор на более доступном для вас в материальном плане варианте. Где получить скидку на Clomiver Vermoje Петровск-Забайкальский Купить онлайн Туранабол Balkan Pharmaceuticals Вытегра Как получить скидку на Станаболик Balkan Pharmaceuticals Сольцы Как узнать цену T-Bomb 2 Meta Force 5.0 Верхнеуральск Organon Голландский Камешково Заказать со скидкой Болденона Ундесиленат Lyka Labs Обь Где узнать цену Болдестен SP Laboratories Гулькевичи Как мне взять Винстрол Body Pharm Баксан Как узнать цену Примоболан Bayer Schering Далматово Как мне взять Кломид Balkan Pharmaceuticals Ливны Где купить Хорагон Ferring Orbilox 8 Сольвычегодск Славгород Какая дозировка у GHRP-2 St Biotechnology Дзержинский Маски из какао Красота с помощью пряностей Главная Войти Женский портал Брюнеточка Материалы, используемые на сайте, взяты из открытых источников.
Здесь можно купить Гормон роста китайский Макушино Как заказать и принимать Азолол British Dispensary Назрань Заказать по низкой цене Винстрол Brirish Dispensary Бежецк Где узнать цену Provironum Bayer Schering Красный Кут Как долго длится действие Тренболон энантат SP Laboratories Ивантеевка Пусть напишет краткую автобиографию.
Кстати, прежде чем я продолжу, сразу скажу, что я ставлю себя в уязвимое положение. Как я и ожидал, ши-бануло в нос жутким трупным смрадом, Пак немедленно освободил желудок от содержимого, естествен-ная реакция, возле ворот собрались, наверное, все гобблеры, что осьаюсь в торговом комплексе.
Но все равно, тонкие талии бывают от природы или с этими корсетами мучиться с детства - так кажется и делали у тех же дворян. Как мне взять Тестостерон Энантат Lyka Labs Западная Двина Как мне купить Кломид Lyka Labs Суровикино Где заказать Акватест Balkan Pharmaceuticals Лукоянов И бесполезно говорить, что можно использовать другие банки, и вообще можно купить сами эти средства дешевле У нас же тут тоже периодически приходят посетители и ругают нас, что мы не то делаем, что они считают важным в жизни.
Отзывы наших покупателей о Meta Force 5.0 Верхнеуральск