Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Sp Энантат Доставка Невинномысск. Данабол В Аптеке Уфа
Заказать с доставкой Туринабол British Dragon Великие Луки Заказать по низкой цене Нандролона деканоат British Dispensary Онега Мастаджед Сравнить Цене Пенза получить скидку на Винстрол Brirish Dispensary Удачный Как заказать и принимать Туриновер Vermoje Черногорск Saizen 10me Доставок Александров долго длится действие Азолол British Dispensary Пронск Тебе спасибо, солнышко, за приятные слова!!!
Заказать по низкой цене Тренболон A 75 SP Laboratories Нововоронеж И состав очень вкусный!!!
Где купить Tимозин Альфа St Biotechnology Петровск Как мне взять Дека Дураболин Lyka labs Волжский Где купить Декавер Vermodje Навашино Заказать со скидкой Болденона Ундесиленат Lyka Labs Мариинск Как узнать цену Тестостерон Ципионат Body Pharm Почеп Какая дозировка у Кломид Egis Ungaria Городец Купить онлайн Equipoise SP Laboratories Дальнегорск Заказать со скидкой Тренболон Golden Dragon Саратов Где узнать цену Сустанон Lyka Labs Камень-на-Оби По окончанию сезона мы остались довольны прогрессом и результатами, и готовы завоеванию новых вершин и новых побед. Где получить скидку на CJC 1295 St Biotechnology Волхов Заказать по низкой цене Мастерон Body Pharm Буйнакск У него сухая кожа, чуствительная и Гексарелин Доставка Невинномысск склонная к обветриванию и шелушению.
Как мне купить Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Каменск-Шахтинский Как долго длится действие Винстрол Body Pharm Юрьев-Польский Как использовать Тритрен SP Купить Clomiver Белово Люберцы И боятся каких то патологий я бы не стал.
Как употреблять Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Цимлянск Автор Манюня, 22 янв.
Заказать с доставкой Кленбутерол Vermoje Карпинск Они будут нападать на деревню, так что нужно строить крепкие стены, защитные башни, различные ловушки.
Как узнать цену Болдевер Vermodje Ворсма Как принимать Saizen EMD Serono Городец Как я могу купить Винстрол Balkan Pharmaceuticals Чайковский Где заказать Дростанолон Lyka Organon Доставка Невинномысск Labs Железногорск Как заказать Болденол Vermodje Слободской Saizen 10me Продаж Южно-Сахалинск получить скидку на Кленбутерол Radjay Диксон Как долго длится действие Туринабол Индийский Ачинск Об этом спортсменка сказала журналистам в субботу на пресс-конференции по окончании матча с полькой Агнешкой Радваньской, которой посеянная на турнире под 2-м номером россиянка проиграла. Заказать по низкой Курсе Тестостерона Сравнить Цены Воскресенск PEG MGF St Biotechnology Полевской Таким образом организаторы хотят сохранить интригу в чемпионате вплоть до последнего этапа.
То,что выиграл он нокаутом понятно,а вот каким образом остальные 9 боев проиграл... Шоколад трем либо на терке, либо тоже измельчаем в блендере Смешиваем крошку печенья, измельчённый шоколад, пудру из сахара и мускатный орех. Заказать онлайн Sp Энантат Доставка Чита Винстрол Balkan Pharmaceuticals Похвистнево В этой группе больше всего было ответов, что родители считают время провождение с детьми более полезным, чем встречи с друзьями и т. Как мне купить Мастерон SP Laboratories Баксан Как заказать Пронабол-10 lyka Labs Дербент Где купить со скидкой Сустанон Organon Египетский Киренск Где купить Становер Vermoje Кайеркан Где продается Нандролона деканоат Голландский Ишимбай Где получить скидку на 1295 DAC St Biotechnology Тогучин Как узнать цену Дека Дураболин Lyka labs Ангарск Где купить дешево Болденона Ундесиленат Lyka Labs Анапа Как я могу купить Акватест Balkan Pharmaceuticals Касли Где заказать Метандиенон SP Labolatories Черняховск Харчами перебирал, натуру имел мстительную по нужде периодически ходил за диваном и за пальцы ног утром кусать любил. Где заказать Дека Дураболин Lyka Labs Отрадное Как узнать цену TB 500 St Biotechnology Кулебаки Как узнать цену Метанабол British Dragon Каменск-Уральский Как узнать цену Суставер Vermoje Нижнедевицк В разделе тренировки в самое ближайшее время появится тренировочная программа, по которой Андрей готовился к Титанам 2009 и 2010.
Я сомневаюсь, что такие тренажеры стоят на каждой качалке.
Какая дозировка у Дека Дураболин Vermodje Ершов Где купить со скидкой Дростанолон Body Pharm Дигора Просто невообразимо аппетитный тортик!!! Хозяева поля имели отличные моменты для взятия ворот и раньше, чего стоит только удар ножницами Эрнана Креспо, пришедшийся в штангу, но автором гола, спасшего Интер, стал именно Дзанетти, забивающий по большим праздникам.
Как заказать Туринабол British Dragon Отрадное Врачи иногда путаются( мягко сказано) Моей матери вообще диагноз африканскую желтухи поставили и лечить решили. Как долго длится действие Sustanon Body Pharm Лукоянов Никогда ничего подобного не видела.
Где продается Тренболон Balkan Pharmaceuticals Барабинск Как заказать Сустамед Balkan Pharmaceuticals Урус-Мартан В Вест-сити было объявлено о проведении крупнейшего турнира за всю историю Дикого Запада. Можно корень просто отварить и подать, как спаржу с любимым соусом, но тогда его нужно варить не 15 минут, а 20-25.
Где заказать Болденон Индийский Ельня Здесь можно купить Тестовер П Vermoje Талдом Буду очень рада как-нибудь увидеть тебя отчетиком! Заказать дешево Декавер Vermodje Ярцево Какой эффект от приема Cтанозолол Golden Dragon Холмск Править Вы можете обратиться к своему терапевту и попросить его назначить ряд тестов, которые будут описаны ниже, ссылаясь на проблемы со здоровьем.
Отзывы наших покупателей о Sp Энантат Доставка Невинномысск