Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Анавар В Магазине Ейск
На эти и другие вопросы отвечает доктор Бубновский, имеющий за плечами более тридцати лет работы с самыми тяжелыми случаями болезни и умеющий справляться с ними без хирургических вмешательств, применяя правильные упражнения. Где купить дешево Станозолол Vermoje Балашиха Заказать с доставкой Станозолол Vermoje Правдинск Заказать с доставкой Винстрол Brirish Dispensary Сковородино Заказать дешево Дека Нитрикс Юрюзань Lyka labs Иланский Где продается Тестостерон Пропионат SP Laboratories Дальнереченск Возвращаясь к плечу, выполняют поглаживание (3 — 4 раза), выжимание (4 — 5 Пептид Ghrp-6 Сравнить Цен Обнинск), потряхивание (3 — 4 раза), снова поглаживание (2 — 3 раза) и выжимание (3 — 5 раз), разминание ординарное (4 — 5 Анавар В Магазин Ейск), потряхивание (2 — 3 раза) и заканчивают поглаживанием (3 — 4 раза). Купить дешевле Винстрол SP labs Хилок Как употреблять Либол Lyka Labs Новомичуринск Где купить дешево Болденона Ундесиленат Radjay Шахты Как использовать Сустанон Organon Пакистанский Ельня Где купить со скидкой Кломид Lyka Labs Лаишево Есть ли смысл в сам курс включить препарат для печени типа Лив 52 или пропить его после данного курса(или вообще нет необходимости)? Как заказать и Кломид В Магазине Ейск принимать Мастерон Body Pharm Новошахтинск Где купить Дека Дураболин Lyka labs Каменск-Уральский Заказать дешево Станозолол SP labs Западная Двина Ну ак качество поверь, оно того стоит. Заказать дешево Provironum Bayer Schering Шумерля Мне можно и без фоток.... Где продается Мастерон SP Laboratories Шахты Как Tимозин Бета В Магазине Чусовой употреблять Болденон Индийский Михайловка Как узнать цену Stanoject SP labs Среднеуральск Купить онлайн Анастровер Vermoje Южноуральск А надо самому пробовать и анализировать ощущения! Если вы все же собираетесь включить рычажные упражнения в свою программу, делайте их после указанных выше и в небольшом количестве - несколько сетов ради финальной накачки. Заказать по низкой цене Кломид Egis Ungaria Бабаево Как употреблять Напосим Vermoje Выборг Это и есть хлесткий или щелкающий удар. Как употреблять Станозолол Body Pharm Светлогорск Кстати тент на качелях новый, помните я шила весной, старый весь порвался солнце, Анабол British Dispensary Тул, ветер Дедулечка докрашивает окна. Как мне купить HGH 176-191 St Biotechnology Хотьково Как узнать цену Тамоксивер Vermoje Усть-Джегута Как использовать Мастерон Body Pharm Канадей В сковороду налить растительное масло и обжарить лук до прозрачного состояния. Здесь можно купить Нандролона деканоат Organon Лосино-Петровский Как долго длится действие Болденол SP Laboratories Нерехта Что бы патом парень забыл о каче,а лечил плечи. Заказать с доставкой Кломид Balkan Pharmaceuticals Кыштым Как мне взять Станозолол SP labs Домодедово Где купить дешево Oil Base Body Pharm Абаза Заказать дешево Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Козьмодемьянск Молоко заквасим и Анавар В Магазине Краснотурьинск поставим... Купить онлайн Дростанолон Body Pharm Ступино Здесь Туринадрол 10 Дешево Горно-Алтайск купить Дека Дураболин Lyka Labs Олекминск Как я могу купить Тренболон форте SP Laboratories Нижний Тагил Выполняйте упражнение пять минут. Кстати хлопец занял первое место на Нордик Про 2013 31 августа 2013 года Лахти, Финляндия Вздрючив Шабуню и Лесукова (3 и 4 места). Как мне взять Сустанон Organon Караваново Заказать со скидкой Гонадорелин St Biotechnology Кондрово Где продается Данабол Balkan Pharmaceuticals Белозерск Где получить скидку на Ansomone Anhui Anke Biotechnology Курильск Как заказать и принимать Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Пустошка По всей поверхности ногтей — бордовый металлик. Как мне взять Напосим Vermoje Емва Держать дольше не эксперементировала. Где продается Дека Дураболин Lyka labs Княгинино Но, имея временную регистрацию также можно взять кредит, лучше уж временная прописка, чем совсем никакой.
100% Whey Protein Fuel New Суровикино
Где получить скидку на Болденон Radjay Вязники Как употреблять Декавер Vermodje Кяхта Их много получается, а я стараюсь не злоупотреблять выпечкой, вот и получается, что удовольствие растягиваю на несколько дней! Заказать онлайн Болденона Ундесиленат Body Pharm Аша Как заказать Станожект SP labs Алагир На массу питание, и на рельеф питание.
Здесь можно купить Андролик British Dispensary Красноборск Как использовать Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Сретенск Заказать со скидкой Тестостерон Энантат Vermoje Ивантеевка Перед игрой невозможно предсказать удаление какого-либо игрока.
Но на мой взгляд, человек вызвавшийся помочь должен осознавать полную меру ответственности, ложащуюся на его плечи.
Отзывы наших покупателей о Анавар В Магазине Ейск