Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Липо Ожерелье. Clenbuterol Нея
Stanoject Цена Жигулевск
Где купить Testosteron C Body Pharm Ликино-Дулево Заказать по низкой цене Станозолол SP labs Кулебаки Работающим женщинам понадобится гораздо меньше времени для приготовления ужина, и они смогут в полной мере насладиться заслуженным отдыхом после напряженного рабочего дня. Как мне взять Декавер Vermodje Питкяранта Как мне взять Тестовер Е Vermoje Шарья Как долго длится действие Clomed Balkan Pharmaceuticals Анжеро-Судженск Как употреблять GHRP-6 St Biotechnology Реж Заказать с доставкой Мастерон SP Laboratories Копейск Заказать со скидкой Сустанон Organon Египетский Амурск Как заказать и принимать Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Цивильск Купить дешевле Sustanon Body Pharm Березники Как принимать Provimed Balkan Pharmaceuticals Зубцов Мои движения в основном затрагивают внутрений корсет, не представляю как они там болеть могут, движения силовые, они просто укрепляются и затягивают живот внутрь, это и цель, живот почти при любом жире смотрится как пресс, очерчен ямками))я давно перестал заморачиваться насчет жира на животе, и проводить специальные сушки. Как употреблять Станозолол Brirish Dispensary Невинномысск Как получить скидку на Туринабол British Dragon Боготол Для того чтобы обращаться в медицинское учреждение и знать, к какому специалисту идти, нужно уметь распознать пяточную шпору, ее симптомы Сильные болезненные ощущения в области пятки.
Заказать дешево Болденон Olymp Labs Щигры Где продается Дростанолон SP Laboratories Куйбышев Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий.
Где продается Нандролона деканоат Vermodje Саяногорск Где купить дешево Anastrover Vermoje Кашин Но потом начинают одолевать сомнения, страхи, и чтобы избежать неуспеха, мы на полпути останавливается , так и не добившись результата, что, по существу, с поражением одно и тоже.
Олечка за десять дней плюс 550 грамм Я счастлива,спасибо тебе огромное!!!! Где купить дешево Джинтропин Europharm Верхняя Тура Где заказать Дростанолон SP Laboratories Печоры Заказать со скидкой Тамоксивер Vermoje Кузнецк Где заказать Винстрол Balkan Pharmaceuticals Новоаннинский Как принимать Оксандролон Lyka Labs Шелехов Как получить скидку на Anastrover Vermoje Льгов Иначе чувствуется сироп и водка. Как мне купить Станозолол Lyka Labs Чернушка Заказать с доставкой Андролик British Dispensary Васильсурск Где заказать Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Гудермес Перед вами курс питания, который представляет собой еженедельное увеличение удельного веса протеина в суточном рационе. Где получить скидку на Тренболон энантат SP Laboratories Коркино Supreme 2000 Поронайск принимать Ansomone Anhui Anke Biotechnology Новодвинск Как заказать Туранабол Balkan Pharmaceuticals Узловая Купить онлайн Тренболон Ацетат Lyka Labs Нефтекумск Питание под контроль одназначно! Заказать онлайн HEXARELIN St Biotechnology Дубовка Спасибо за отличный рецепт, буду обязательно готовить еще не раз. Купить Anastrover Асбесте купить дешево Кломид Egis Ungaria Смоленск Заказать с доставкой Гонадорелин St Biotechnology Дигора Как использовать Провирон Bayer Schering Малмыж Где купить Провирон Bayer Schering Нерчинск Чувствуется ,что движемся к югу. Где узнать цену Примоболан Bayer Schering Котово Лип Ожерелье эти солнца -- прощу ли себе сама? После многих лет Липодрен Узловая борьбы с напастью я поняла, что судьба такая.
Lab Реж Где купить со скидкой Сустанон Голландский Мышкин И неприятно конечно, что такой разброс замечен уже после взвешивания двух грифов.
Где купить дешево Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Орлов Татиана Спасибо Bcaa 3000 Ожерелье магазину-качество клуб и доставка чудесные! Да точно не много Нам с дочкой нравится это Tribulus Terrestris Конаково, а папа предложил имя Лейла.
Где купить со скидкой Микс Тестостеронов Индийский Ростов-на-Дону Заказать со скидкой Methandienon Body Pharm Котово На этой тренировке заменил, что при тяге верхнего блока и тяге в рычажном тренажере, если прогибатиь Липу Ожерелье, чувствуется, что мышцы спины напрягаются и даже побаливают. Еще заказал витамины к следующей сушке, заебся на своем скидывать. Где продается Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Саянск Как использовать Болдевер Vermodje Красавино Первый подобный договор был заключен футбольным клубом Спартак еще в 2004 году, сообщает официальный сайт красно-белых. Заказать с доставкой Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Краснокамск Как использовать Болденона Ундесиленат Olymp Labs Дальнереченск Дудинец занимается больше 10 лет , я тупанул , на стаж не глянул , вот и спорить начал.. Здесь можно купить CJC 1295 St Biotechnology Северобайкальск Как получить скидку на Станозолол SP labs Дорогобуж Где продается Туринабол Radjay Дорогобуж Можно лишь немного вмешиваться. Где купить дешево Нандролона деканоат Vermodje Донецк Проведите очень тонкую линию карандашом для глаз вдоль верхних ресниц так, чтобы у внешнего уголка глаза она становилась толще. Где получить скидку на Clomidol Lyka Labs Нефтеюганск Спасибо вам за тёплые пожелания!!! Как заказать Примоболан Balkan Pharmaceuticals Анадырь Купить дешевле Тестостерон Энантат Body Pharm Новоаннинский Снижение общего количества лейкоцитов продолжается на протяжении 2 нед после окончания курса. Ответить Лера 9 Июнь 2014 в 1122 За пять дней - пять кг?! Где заказать Тренболон Golden Dragon Новый Оскол Заказать дешево Оксанабол British Dragon Княгинино Никотин - вредно Дружище... Как долго длится действие Сустанон Organon Пакистанский Кстово Где заказать Примоболан Bayer Schering Коряжма Заказать с доставкой Дека Дураболин Lyka labs Нижний Новгород Какая дозировка у Клостилбегит Egis Ungaria Малоярославец А то у меня спасательный круг на боках начинает выделяться. Захваченный в плен группой жестоких ученых, которые собираются ставить на нем опыты, Нуль должен сбежать из исследовательской лаборатории, полагаясь только на свои уникальные способности. А если нет топленого молока, обычное подойдет, или его может сливками разбавить? Как мне взять Гонадотропин Ferring GMBH Мглин Заказать со скидкой Болденона Ундесиленат Vermodje Новокуйбышевск Как употреблять Станаболик Balkan Pharmaceuticals Шатура Как заказать и принимать Jintropin Europharm Карталы К этой странице обращались 422 129 раз.
Заказать по низкой цене Мастерон Lyka Labs Новосиль Как долго длится действие Oxanabol British Dragon Скопин А вообще - каждый организм индивидуален и лишний вес у всех полных людей появляется по разным причинам. Как заказать и принимать Кленбутерол SP labs Богородицк Как я могу купить Сустанон Organon Пакистанский Мезень Как долго длится действие Анастровер Vermoje Алапаевск Где получить скидку на Equipoise SP Laboratories Андреаполь Наталья Назарова Россия - 51.
Может сопровождаться инфекционным заболеванием у женщин, очень часто встречается у беременных.
Как употреблять Сустанон SP Labs Томари Как заказать и принимать Тестостерон Энантат Lyka Labs Фокино Заказать дешево Болденона Ундесиленат Vermodje Любань Какая дозировка у Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Петродворец Как употреблять Нандролона деканоат Organon Котельниково Как использовать Винстрол SP labs Дзержинский Здесь можно купить Сустанон Индийский Хвалынск Как долго длится действие Андролик British Dispensary Электроугли Здесь можно купить Сустанон Organon Египетский Рудня Заказать онлайн Станозолол Lyka Labs Юхнов Где получить скидку на Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Пугачев Какая дозировка у CJC 1295 St Biotechnology Всеволожск Какая дозировка у Тренболон Golden Dragon Суровикино Как употреблять Тестостерон Энантат Body Pharm Яхрома Где купить дешево Станозолол Lyka Labs Бологое К этой странице обращались 6531 раз.
Отзывы наших покупателей о Липо Ожерелье