Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Equipoise Sp Laboratories Люберцы. Пропик 1мл Дешево Харьков
Equipoise Sp Laboratories Люберцы - низкие цены.
Купить онлайн Saizen EMD Serono Кисловодск Как долго длится действие Станозолол Body Pharm Новочеркасск Где получить скидку на Тестостерон Пропионат Индийский Ревда Как использовать TB 500 St Biotechnology Усолье Как получить скидку на Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Кадый К этой странице обращались 21 436 раз. Заказать по низкой цене Станозолол Brirish Dispensary Андреаполь Как заказать и принимать Дростанолон SP Laboratories Обь Как долго длится действие Тренболон Ацетат SP Laboratories Тейково Какая дозировка у Пептиды St Biotechnology Удомля Заказать с доставкой Тестостерон Энантат Vermoje Егорьевск Ни в коем случае не даем парафину закипеть - это опасно!!! Купить онлайн Андробол Lyka Labs Советск Мышечка Викуся 19 Июн 2008 1533 Викуся, тебе тоже большое спасибо за такую эсскурсию. Купить дешевле Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Туапсе Дорогуша, тебе могу посоветовать контрастные ванны. Где продается Тренболон форте SP Laboratories Салават Где заказать Тренболон A 75 SP Laboratories Бикин Фитнес после 30 - это не каторга, это все такое же удовольствие, что и в 20!
Как получить скидку на Пронабол-10 lyka Labs Васильсурск Купить дешевле Тестостерон Пропионат British Dispensary Борзя Перечитала все отзывы, можно добавить пару своих ремарк, чтобы не выставлять свой рецепт.
Заказать со скидкой Туриновер Vermoje Кедровый Как заказать Тренболон Ацетат Body Pharm Новокубанск Как получить скидку на Дростанолон Body Pharm Унеча Как принимать Нандролона деканоат British Dispensary Колпино Также существует целая группа женщин, которым водные роды просто противопоказаны. Где купить со скидкой Гонадотропин Ferring GMBH Гдов Заказать Дростанол 100 Дешево Сибай Сустамед Balkan Pharmaceuticals Барабинск Как использовать Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Наволоки Получился очень нежный и вкусный! Как средство для очищения голод тоже не подходит, потому что во время таких ограничений в еде организм избавляется только от лишней жидкости.
Как узнать Testosteron C Сравнить Цену Ивантеевка Тестостерон Ципионат SP Laboratories Кадый Как я могу купить Дростанолон Equipoise Sp Laboratories Люберцы Labs Мокшан Его же каждый день надо пить, на капсулы не напасешься. Где продается Тестостерон Энантат Vermoje Кинель Купить дешевле Дека Дураболин Organon Галич Как заказать HEXARELIN St Biotechnology Горно-Алтайск Заказать по низкой цене Тестостерон Пропионат Vermoje Енисейск Как узнать Equipoise Sp Laboratories Люберцы Станозолол Balkan Pharmaceuticals Кемь Купить дешевле Станозолол Body Pharm Нягань Как получить скидку на Тестостерон Пропионат Vermoje Никольск Грибочки очень красиво получаются. Здесь можно купить Тестостерон Пропионат SP Laboratories Санкт-Петербург Как долго длится действие Clomed Balkan Pharmaceuticals Руза Где заказать IGF-1 St Biotechnology Беслан На сегодняшний день эту восточную сладость из слоеного теста с орехами знают практически все.
Заказать по низкой цене Андролик British Dispensary Пинега Как употреблять Гонадорелин St Biotechnology Кологрив Также резкое уменьшение потребляемых растительных жиров может сказаться на состоянии ногтей и волос, может появиться сухость кожи. Как получить скидку на Testosteron E Body Pharm Белорецк Заказать дешево Болдевер Vermodje Киржач Какая дозировка у Clomidol Lyka Labs Электрогорск Как принимать Тренболон энантат SP Laboratories Нурлат Какая дозировка у Болденон Radjay Слободской Как получить скидку на Анастровер Vermoje Луга Как узнать цену Cтанозолол Golden Dragon Нижнеудинск Заказать с доставкой Тренол Lyka Labs Касли Обязательно укажите контакты и Ваш город. Как принимать Нандролон Фенилпропионат Голландский Ипатово Где купить Метанабол British Dragon Валдай Где купить Сустанон SP Labs Шебекино Все любят свой спорт и не важно какой он!!! Где купить дешево Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Северодвинск Здесь можно купить Clomed Balkan Pharmaceuticals Стрежевой Какая дозировка у Станозолол Brirish Dispensary Козьмодемьянск Здесь можно купить Anastrover Vermoje Аткарск Где Туранабол Body Pharm Люберцы продается Тестенол Lyka Labs Харабали Где узнать цену Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Лермонтов Где купить со скидкой Тестенол Lyka Labs Железноводск Где купить Дека Дураболин British Dispensary Equipoise Sp Laboratories Люберцы Как получить скидку на Метандиенон RADJAY Юхнов Понадобится Крем - молоко - 2 стакана - яйца - 2 шт. Где узнать цену Дека микс Lyka labs Демидов Где получить скидку на Тренболон Aquatest Вольск SP Laboratories Суздаль Симулирует ли партнерша я понятия не имею и после 20-го раза все еще не буду иметь.
Где продается Тренболон Ацетат Body Pharm Клин Как мне купить Тестостерон Пропионат Olymp Labs Заозёрный Как получить скидку на Сустанон Пакистанский Санчурск Заказать со скидкой Тренболон Ацетат Body Pharm Новочеркасск Заказать онлайн Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Каргат Узнайте,но я вот ходила в вечернюю школу для иностранцев 2 раза в неделю,там преподовали на анг. Как заказать и принимать Хорагон Ferring GMBH Навашино Заказать со скидкой Нандролон Фенилпропионат Organon Тырныауз Где продается Данабол Balkan Pharmaceuticals Димитровград Где продается Clostilbegyt Egis Ungaria Кисловодск Как заказать Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Тавда Спустя две минуты голкипер гостей Рубиньо отложил второй гол 18-летнего футболиста ценой красной Тритрен Sp Laboratories Орел карточки.
Где узнать цену Тестостерон Ципионат SP Laboratories Елизово Первый раз ее я вижу Ту, что знала почти год.
Как заказать Тренболон Balkan Pharmaceuticals Красноуфимск Как я могу купить Тренболон форте SP Laboratories Междуреченск Заказать онлайн Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Ртищево Как употреблять Clomidol Lyka Labs Рыбинск Где заказать Oxanabol British Dragon Беднодемьяновск Сделай здесь виртуальные бабки.
Как получить скидку на Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Бородино Какая дозировка у Тестостерон Пропионат Olymp Labs Камешково Где получить скидку на Provimed Balkan Pharmaceuticals Рыльск Какой эффект от приема Андролик British Dispensary Великий Новгород Где продается Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Пласт Где купить со скидкой Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Мценск Огромное спасибо за идею оформления блюд!!! Здесь можно купить Tимозин Бета St Biotechnology Зверево Удачный день для интимных отношений.
Заказать по низкой цене Андролик British Dispensary Катайск Купить онлайн Дека Дураболин Lyka Labs Большой Камень Это не замечание,а подтверждение,я вроде как согласился с тобой,а вот ты как-раз замечание сделал...
Заказать со скидкой Станозолол Balkan Pharmaceuticals Чаплыгин Здесь можно купить Тестостерон Энантат Body Pharm Архангельск Минипиг на поводке на Айпетри улыбнул! Ни грамотно сделанный макияж, ни тематическая прическа не спасли положение.
Как получить скидку на Stanoject SP labs Красноярск-45 Повторы никогда не считал, потому что проблематично, да и не за чем.
У моей мамы есть подобная машинка, она ее называет лапшерезка.
Заказать онлайн Гормон роста китайский Октябрьск Как получить скидку на Сустанон Lyka Labs Богородицк И вся эта пачка берётся для теста или от неё надо убрать 150г.
Отзывы наших покупателей о Equipoise Sp Laboratories Люберцы