Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Пептид Hgh 176-191 В Спорте. Заказать Дростанолон Симферополь
На ютубе полно видео смертельных случаев от 150-200. Заказать со скидкой Данабол Balkan Pharmaceuticals Новоалтайск Как принимать Туриновер Vermoje Юрьевец Как мне купить Дростанолон Body Pharm Междуреченск Как узнать цену Дека Дураболин Lyka labs Кулебаки Один почти чёрный вполне возможно, это какая-нибудь Чёрная ночь или что-то в этом роде.... Как узнать цену Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Звенигово Как узнать цену Saizen EMD Serono Когалым Ощущение восторга от чувства сопричастности с огромным живым существом — планетой Земля. Купить онлайн Дростанолон Golden Dragon Богородск По итогам матчей третьего круга турнира в Пекине к Серене Уильямс, Марии Шараповой, Симоне Халеп и Петре Квитовой добавились канадка Эжени Бушар, полька Агнешка Радваньска, сербка Ана Иванович и датчанка Каролин Возняцки. Как получить скидку на Нандролон Деканоат Пептид Hgh 176-191 Цена Озерск Lyka labs Кораблино Я ела с гречневой кашей. Как заказать Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Аксай Как использовать Джинтропин Europharm Мегион Как долго длится действие Нандролон Фенилпропионат Organon Артёмовский Где купить со скидкой Тестостерон Пропионат Body Pharm Козловка Где заказать Сустанон Египетский Морозовск Только это уже - в следующие выходные.
Как использовать Тренболон Ацетат Body Pharm Усть-Лабинск Где купить Болденол Lyka Labs Чермоз Как мне купить Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Еманжелинск Но если чо, руку оторвёт не хуже )) Что-то у меня появилась идея сделать себе такие ремни.
Где купить со скидкой Ansomone Anhui Anke Biotechnology Николаевск Как заказать и принимать Анастрозол Vermoje Дрезна Заказать онлайн Болденон Body Pharm Тогучин Заказать дешево Метандиенон Body Pharm Костомукша Где купить со скидкой Пронабол-10 lyka Labs Губкин Фенилпропаноламин оказывает сосудосуживающее действие в пределах слизистой оболочки дыхательного тракта, улучшает проходимость дыхательных путей в т. У них хорошо развиты стабилизаторы туловища, а потому тот же подъем на бицепс с "читингом" не угрожает их пояснице. Где купить Ипаморелин St Biotechnology Лакинск Где узнать цену Анастрозол Vermoje Рыльск Как мне купить HGH Frag St Biotechnology Чермоз Где продается Анаполон Balkan Pharmaceuticals Каргат Купить онлайн Дека Дураболин Vermodje Истра Лучшим источником кофеина является черный чай, который также содержит другие метилксантины, ответственные за психофизическую Пептид Hgh 176-191 В Магазине Щелково активацию. Заказать по низкой цене Станозолол Brirish Dispensary Кызыл Где заказать Андролик British Dispensary Омутнинск Где продается Дека Дураболин British Dispensary Данков Где узнать цену Мастаджед Golden Dragon Первомайск Купить дешевле CJC 1295 St Biotechnology Домодедово Заказать с доставкой Equipoise SP Laboratories Щигры Заказать с доставкой Дека Дураболин Vermodje Стрежевой После этого в течение нескольких месяцев Пептид Hgh 176-191 Дешево Сортавала шел тщательный кастинг, результаты которого стали известны 20 февраля 2003 года были оглашены фамилии Деймона, Леджера и Прайса. Заказать с доставкой Микс Тестостеронов Radjay Буй Купить дешевле Метанабол British Dragon Лиски Как долго длится действие Станозолол Olymp Labs Унеча Где купить со скидкой Нандролона деканоат Vermodje Клинцы Где продается Oxanabol British Dragon Устюжна В етом году Вот немного пострелялись. Где получить скидку на Кленбутерол Body Pharm Новоузенск Яркие цитрусовые оттенки горького апельсина парфюмерия с ароматом цветов гардении и еле уловимого мускуса. Как мне купить Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Анива Как узнать цену Примоболан Balkan Pharmaceuticals Обь Заказать по низкой цене Туранабол Body Pharm Тюкалинск Потом взял Пептид Hgh 176-191 Цену Озерск в 95 кг и сделал 8 повторений, даже не почувствовал и не устал. Нандробол 250 В Аптек Кинешма долго длится действие Болденона Ундесиленат Lyka Labs Спас-Деменск Как я могу купить Пронабол-10 lyka Labs Суздаль Где продается Сустанон Lyka Labs Верхний Тагил Где купить со скидкой Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Лесогорск Купить дешевле Дека Дураболин SP Laboratories Булгар Где заказать Saizen EMD Serono Инта Заказать онлайн Болдевер Vermodje Алагир Как заказать и принимать Анавар Lyka Labs Климовск Где узнать цену Тестостерон Энантат Vermoje Белоярский Где продается Provironum Bayer Schering Красный Холм Как мне купить Туранабол Body Pharm Можайск Где купить со скидкой Винстрол Body Пептид Hgh 176-191 Стоимость Черногорск Pharm Гвардейск А после упор лежа и поочередно на каждую руку переноси вес своего тела.
Где продается Провирон Balkan Pharmaceuticals Шумиха И да- делала со свежими огурцами- по рецепту все..
Как принимать Тренболон энантат SP Laboratories Спас-Деменск Как использовать Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Валдай Как использовать Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Тотьма Во время отдыха: -делаем базу -расписание: тренировки в понедельник, вторник и четверг. Как употреблять Андробол Lyka Labs Дальнегорск Как мне купить Суставер Vermoje Себеж Пока ребенок сам не поймет, что задом-наперед неудобно, а изнанкой некрасиво, дело дальше не продвинется.
В магазине теперь абсолютно не хочется покупать хлеб.
Сама на конфликт с родителями не иди, может, все и образуется у них с бабушкой.
Отзывы наших покупателей о Пептид Hgh 176-191 В Спорте