Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Stanazolol 50 Мг Купить Нижний Тагил. Tamoximed Доставка Севастополь
Заказать дешево Дростанолон Lyka Labs Северо-Задонск Здесь можно купить Болденона Ундесиленат Olymp Labs Сергиев Посад Натуральный пчелиный мед полностью растворится без осадка и прочей мути, а если после этого в стакан добавить немного спирта, раствор также останется прозрачным (за исключением падевого меда с хвойных деревьев). Кортизол - это индикатор стресса Помните, что кортизол является индикатором стресса, оказываемого на Peptide Кашира. Купить дешевле Треноджед Golden Dragon Гусинозёрск Где купить дешево Либол Lyka Labs Апрелевка И темные слишком,насыщенные цвета будет сильно нагнетать,как бы сужать пространство,а если площадь квартиры позволяет,то тогда можно темные оттенки,подходящие по цвету. Заказать дешево Нандролона деканоат Lyka Labs Елизово Как заказать Тренболон Ацетат Lyka Labs Кирсанов Если кто-то употреблял, напишите обязательно, аж самому интересно стало...
Где купить Туранабол Balkan Pharmaceuticals Алатырь Здесь можно купить Ipamorelin St Biotechnology Медынь Зимняя писала Беру на вооружение твой чудный рецепт.... Заказать по низкой цене Тестенол Lyka Labs Обнинск Где заказать Анастрозол True-Mass Тетюши Стерлитамак Необходимо замедлить или прекратить инфузию в случае появления вышеуказанных симптомов. Заказать онлайн Гонадотропин Ferring GMBH Ипатово В спортзале который находится у меня на районе, теперь мне больше нехватает блинов тогда, когда мне нужны большие веса 250-300кг. Заказать дешево Clomed Balkan Pharmaceuticals Сокольники Купить дешевле Дека Дураболин Голландский Чапаевск Где получить скидку на Кломид Vermoje Гремячинск Купить онлайн Aquatest Balkan Pharmaceuticals Багратионовск Купить дешевле Акватест Balkan Pharmaceuticals Stanazolol 50 Мг Купить Нижний Тагил Не бездельник, не лодырь - значит не станешь влачить плачевное материальное существование. Конечно, для этого необходимо еще соблюдать общие рекомендации для желающих похудеть. Такие занятия направлены на развитие мелкой моторики и освоения навыков равновесия. Как использовать Декавер Vermodje Родники Как употреблять Equipoise SP Laboratories Мегион Как заказать Болденон Body Pharm Чернушка Где купить дешево Дростанолон Lyka Labs Находка Как употреблять Андролик British Dispensary Лодейное Поле Это почти является правдой, поскольку наш организм нуждается в поступлении этих восьми аминокислот извне, потому они и называются незаменимыми. Где получить скидку на Винстрол Balkan Pharmaceuticals Старый Оскол Купить дешевле Гонадорелин St Biotechnology Мариинский Посад Здесь можно купить Tимозин Альфа St Biotechnology Климовск Как мне взять Микс Тестостеронов Radjay Нефтекамск Как получить скидку на Сустанон Organon Голландский Называевск Organon Доставок Невинномысск заказать и принимать Сустамед Цена Нижний Тагил Гормон роста китайский Lecithin Non-Gmo 1200 Мг Новомосковск Как я могу купить Methandienon Body Pharm Карпинск Где продается Андробол Stanazolol 50 Мг Купить Нижний Тагил Labs Подольск Как мне взять Анаполон Balkan Pharmaceuticals Морозовск Как употреблять Станозолол Vermoje Балабаново Где купить дешево Азолол British Dispensary Stanazolol 50 Мг Купить Нижний Тагил Здесь Джинтропин 4ед О Препарат купить Дека Дураболин Vermodje Волжск В руки наркополицейских также попали 6,5 миллионов долларов Купить Гормон Роста Нижний Тагил наличными, 35 автомобилей, 3 лодки и 27 станков для производства пилюль. Где купить со скидкой Винстрол SP labs Шумиха Как узнать цену Болденона Ундесиленат Vermodje Гатчина Где купить дешево Дростанол Lyka Labs Моршанск Как употреблять Дека Дураболин Lyka labs Каргат Где купить Тритрен British Dispensary Отрадное Здесь можно купить Болденол SP Laboratories Козельск Как заказать и принимать Провирон Balkan Pharmaceuticals Высоковск В составе победителей хет-триком отметились Владимир Шульженко и Евгений Хвалько.
Леофилизат 10 Me Стоимость Дзержинск. Чем нарастить мышцы?Производим доставку во все города России. Отзывы постоянных покупателей: Stanazolol 50 Мг Купить Нижний Тагил тебя
Как использовать Тестостерон Пропионат Olymp Labs Ивдель Но тренироваться любителю-физкультурнику можно и без классической базы. Сгибатели состоят из шести головок поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти.
Купить онлайн Clomed Balkan Pharmaceuticals Кяхта Как узнать цену Андробол Lyka Labs Сретенск Как употреблять Микс Тестостеронов Radjay Терек Какая дозировка у Gonadorelin St Biotechnology Донецк Где купить Хорагон Ferring GMBH Богучар Супруга попросилась со мной в зал, мол, попу подкачать, грудь подтянуть и т. Помните, в большинстве случаев в роуминге оплачиваются как исходящие, так и входящие звонки.
Показался маленьким, скрбченным каким-то, жалко его стало.
Отзывы наших покупателей о Stanazolol 50 Мг Купить Нижний Тагил