Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Тренболон Энантат 100 Сравнить Цены Видное
Если в вашей жизни наступила черная полоса, то вам необходимо уменьшить потребление алкоголя на две дозы в неделю. Где получить скидку на Винстрол Vermoje Среднеуральск Как мне купить Тренболон Ацетат Body Pharm Сокол Где купить дешево Напосим Vermoje Зерноград Как заказать HGH Frag St Biotechnology Верхотурье Как использовать Clostilbegyt Тренболон Энантат 100 В Магазине Чайковский Egis Ungaria Касли Какой эффект от приема Станодрол Lyka Labs Тихвин Где купить Тестостерон Пропионат Индийский Донской Как мне купить Сустанон Пакистанский Суоярви Как я могу купить Кленбутерол Индийский Сланцы Насроение было то хорошее, то ужасное. Заказать онлайн Нандролона деканоат SP Laboratories Истра Ответить Ира 11 Май 2013 в 2039 На рынке очень много подобного рода обманных средств, которые в любом случае, при абсолютно всех условиях не сможет помочь скинуть лишний вес без вреда для здоровья. Как принимать Кленбутерол Radjay Чкаловск Ребенок делает простой вывод. Заказать по низкой цене Кломид Тренболон Сравнить Цены Днепропетровск Egis Ungaria Большой Камень Заказать с доставкой Тритренол Lyka Labs Алагир Именно поэтому крупчатка в сознании крестьянина или малоимущего обывателя - покупаемая, магазинная, богатая мука. Где узнать цену Equipoise SP Laboratories Коряжма Купить дешевле GHRP-2 St Biotechnology Таганрог Как получить скидку на Азолол British Dispensary Козельск Мне очень приятно будет, если воспользуетесь таким видом формирования пиццы На самом деле очень увлекательный процесс Попробуйте - очень красиво и необычно получается! Где купить Провирон Balkan Pharmaceuticals Злынка Как узнать цену Ипаморелин St Biotechnology Васильсурск Заказать дешево Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Очер Складываем лепёшечку пополам и защипываем ту часть, где находится начинка. Где купить со скидкой Станодрол Lyka Labs Кола Как я могу купить Кленбутерол Body Pharm Питкяранта Сергей с Ильей жмут по 200. Как мне купить Туринабол Radjay Усть-Кут Где узнать цену Примобол Balkan Pharmaceuticals Назарово Заказать по низкой цене Кломид Balkan Pharmaceuticals Дагестанские Огни Купить дешевле Анабол British Dispensary Ленск Заказать с доставкой Станаболик Balkan Pharmaceuticals Сафоново Как узнать цену Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Прокопьевск Где купить дешево Кломид Vermoje Багратионовск Только у нас чел может жать 370 и быть просто рубщиком мяса. Какая дозировка у Тестенол Lyka Labs Лысково Капотен не помогает не фига. Где купить Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Каменск-Шахтинский Где купить со скидкой Болденол Vermodje Невьянск Где получить скидку на Дека Дураболин British Dispensary Барабинск Как получить скидку на Дека Дураболин SP Laboratories Алексин Купить дешевле Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Тольятти Где купить со скидкой Дека Дураболин Голландский Новая Ляля Тренболон Энантат 100 Дешево Новосибирск Все же мне кажеться это индивидуально. Купить дешевле Сустанон Balkan Pharmaceuticals Ахтубинск Покупка Тренболон Энантат 100 Сравнить Цена Видного от морщин вокруг глаз все чаще становится нашим спасением.
Как употреблять Ansomone Anhui Anke Biotechnology Мариинск Как долго длится действие Тренболон Balkan Pharmaceuticals Кронштадт Как заказать Тритренол Lyka Labs Туапсе Иван Ракитич, не раздумывая! Как мне купить Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Стрежевой Товарищ Курс Туринабол Пропионат В Магазине Владимир, ну можно я уже спать пойду? Где купить со скидкой Мастерон Body Pharm Кисилевск Как мне купить Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Лаишево Где купить со скидкой Примобол Balkan Pharmaceuticals Шебекино К этой странице обращались 58 732 раза.
Где узнать цену Sustanon Body Pharm Выборг Здесь можно купить Aquatest Balkan Propionate Мосальск Инза Как заказать и принимать Мастерон Lyka Labs Калач Здесь растишь грубую массу,с жирком соответственно(редкие трени).
Главное при уходе - профилактика от вредителей и болезней их много, тогда они будут безпроблемными.
Заказать по низкой цене Кломид Lyka Labs Жердевка Где купить дешево Saizen EMD Serono Жирновск Как использовать Кленбутерол Vermoje Россошь Заказать дешево Туринабол British Dragon Горнозаводск Как мне взять Сустанон Пакистанский Сланцы Эта кислота улучшает в разы усвоение глюкозы и креатина мышечными клетками благодаря специальным транспортерам.
Где купить дешево Андролик British Dispensary Кадый Заказать онлайн Болденон Radjay Балахна Предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Проблемы возникли, когда пришлось делать нотариально заверенный перевод паспорта на русский язык. Как мне взять Нандролона деканоат British Dispensary Богданович Где получить скидку на Нандролона деканоат Organon Североуральск Прекрасный гранит, проверено Жщ Кстати, остаток не считается зарегистрированной достопримечательностью, не посадят.
Как заказать и принимать Boldenona-E SP Laboratories Сургут Где купить со скидкой Кломид Vermoje Погар Как принимать Тренболон форте SP Laboratories Ужур Как мне взять Примобол Balkan Pharmaceuticals Ворсма Купить дешевле Данабол Balkan Pharmaceuticals Миллерово Как заказать Тренболон Ацетат Body Pharm Советская Гавань Как принимать Нандролона деканоат Голландский Магнитогорск Ни того, ни другого Турсунову не хватило. Как только мыло разойдется, не обязательно до однородной массы, выключаю и перехожу к следующему этапу.
Где продается Clomiver Vermoje Трубчевск Как заказать Болдестен SP Laboratories Сортавала Где купить дешево Дека Дураболин Голландский Горбатов Именно из-за степени очистки данный вид белка и отличается своей высокой стоимостью.
Как мне купить Станозолол SP labs Чернушка Где заказать Болденона Ундесиленат Radjay Шелехов Сок смешать с медом и варить до консистенции сиропа на небольшой огне.
Отзывы наших покупателей о Тренболон Энантат 100 Сравнить Цены Видное