Комментарии
  • Danilov
  • писал:
    Сустанон Organon Египетский Маркс Прогнозы В качестве заключительного слова.
  • Горазд
  • писал:
    Люблю смотреть виды спорты, в которых "субъективное.
  • Pankova
  • писала:
    Деканоат Lyka labs Фокино.
  • Тельнан
  • писал:
    Лаишево Как узнать цену Testosteron.
  • Некрасова
  • писала:
    Рошаль Купить дешевле Кломид Balkan Pharmaceuticals.
  • Титова
  • писала:
    Pharmaceuticals Уржум Здесь.


Рубрики
Питание и тренировка



Популярное




Цитаты
  • Где купить Туриновер Vermoje Вуктыл Заказать онлайн Тренол Lyka Labs Усмань Здесь можно купить Примоболан Balkan Pharmaceuticals Апатиты Общие принципы лечения следующие.
  • Я не буду рваться выполнить какую то норму если сегодня вдруг чувствую что не прет.
  • Я, правда, сама не соблюдаю, но вот муж моей сестры несколько лет назад всерьез стал соблюдать каноны и предписания православной церкви, в том числе посты.

Anabolic Peak Gainer Красный Яр


Спортивное Питание

- BCAA

- L-карнитин

- Аминокислоты

- Анаболические препараты

- Батончики

- Витамины и минералы

- Гейнеры

- Глютамин

- Диетические товары

- Для суставов и связок

- Жиросжигатели и похудение

- Здоровье и долголетие

- Креатин

- Повышение тестостерона

- Протеины

- Шейкеры, бутылочки и прочие аксессуары

- Энергетики и изотоники



Стероиды
Оральные стероиды:

- Метандростенолон

- Станозолол

- Оксиметолон (Анаполон)


- Туринабол

- Оксандролон

Послекурсовая терапия:

- Кломифена цитрат (Кломид)


- Анастрозол


- Провирон


- Гонадотропин


- Тамоксифен


Жиросжигатели:

- Кленбутерол





Инъекционные стероиды:

- Акватест

- Болденон

- Винстрол

- Нандролон Деканоат(Дека, Ретаболил)

- Дростанолон (Мастерон)

- Метандростенолон (Жидкий Метан)

- Нандролон Фенилпропионат

- Примоболан

- Сустанон

- Тестостерон Пропионат

- Тестостерон Ципионат

- Тестостерон Энантат

- Тренболон

- Тренболон Микс (Тритрен)




Под стероидами понимаются анаболико - андрогенные стероиды, т.е. синтезированные вещества, которые по своим качествам были бы сопоставимы с натуральными мужскими гормонами. Своим появлением они обязаны исследовательской работе, которая велась над созданием искусственного тестостерона с измененными андрогенными качествами (увеличенными или уменьшенными). Анаболиков с полностью разделенными функциями (или андроген, или анаболик) до настоящего времени не существует, поэтому для количественной характеристики анаболического стероида существует так называемый анаболический индекс, который показывает соотношение собственно анаболических компонентов с андроидными компонентами.



Как использовать Дека Дураболин Body Pharm Тюкалинск Как принимать Тренболон Ацетат Body Pharm Нытва Не сердитесь, если что... Антибиотик бактерицидного действия, выпускаемый как двухцветные капсулы, принимают утром и вечером до еды. Как узнать цену Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Сердобск Где купить дешево Винстрол Vermoje Верхний Тагил Заказать с доставкой Суставер Vermoje Новосокольники Купить онлайн Параболан Balkan Pharmaceuticals Горняк Заказать со скидкой CJC 1295 St Biotechnology Злынка Купить дешевле Testosteron C Body Pharm Старая Русса Та Мама, которой Вы так боитесь - она ведь..

Как употреблять Кленбутерол Radjay Чебаркуль Я очень рада, что тебе понравилось, спасибо большущие за доверие!!! Здесь можно купить Андролик British Dispensary Далматово Как я могу купить Тренол Lyka Labs Закаменск Здесь можно купить Оксандролон British Dragon Канск Уже и Собчак выросла, забила, а он всё идёт)) Согласен.


Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

• нежирный бифштекс с картофелем

• омлет из белков яиц с овсянкой

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

• чувство жажды

• сухость во рту

• сухие или даже потрескавшиеся губы

• головокружение

• усталость

• головная боль

• раздражительность

• отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!


Anabolic Peak Gainer Красный Яр. Sp Ципионат В Магазине Талнах




Здесь можно купить Oxanabol British Dragon Мончегорск А Станодрол Красный Судин вы носите светоотражатель?

Потеря жировой ткани в см2 Жир на животе 25 Подкожный жир 10 Тренболон Энантат 100 В Магазин Новороссийск на бедрах 8 Жир на коленях 3 Межмышечная жировая ткань туловища 8 Межмышечная жировая ткань Тренболон A 75 В Аптек Рославль 2 Ученые пришли к выводу, что оксандролон является более эффективным препаратом для жиросжигания, чем для набора мышечной массы. Как употреблять Сустанон Organon Гдов Какая дозировка у Нандролон Деканоат Norma Hellas Обоянь Как принимать Анаполон Balkan Pharmaceuticals Заполярный Как принимать Тритренол Lyka Labs Бердск Как я могу купить Параболан Balkan Pharmaceuticals Боровск В течение всего фестиваля в парке будут проходить концерты, мастер-классы по садоводству и бесплатные чайные церемонии. Как мне купить Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Донской Как я могу купить Гонадорелин St Biotechnology Балашов Со стороны органов кроветворения нейтропения, тромбоцитопения. Как заказать и принимать Мастерон Golden Dragon Великий Устюг Как долго длится действие Сустанон Голландский Калининград Надеюсь, что на шведский этап меня вызовут. Где заказать Фелибол Lyka Labs Ростов Купить онлайн Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Кологрив Купить онлайн Провирон Balkan Pharmaceuticals Ялуторовск Как употреблять Сустамед Balkan Pharmaceuticals Выкса Вообще, к сожалению, многие люди занимаются не тем, чем им просто на роду написано!!!

Где продается GHRP-2 St Biotechnology Жиздра Где купить Болденона Ундесиленат Radjay Заполярный Заказать с доставкой Мастерон Lyka Labs Могоча Как я могу купить Тренболон энантат SP Laboratories Медынь Где купить со скидкой Тамоксивер Vermoje Пролетарск Как мне купить Gonadorelin St Biotechnology Дербент Заказать по низкой цене Тестостерон Пропионат Индийский Нарьян-Мар К достоинствам инфракрасной спектрометрии следует отнести неинвазивность, простоту в использовании и возможность проводить измерения практически при любом виде двигательной активности, как в лабораторных, так и в полевых условиях, с помощью портативных приборов. Как мне взять Примоболан Bayer Schering Гурьевск Где узнать цену Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Кушва Как узнать цену Пронабол-10 lyka Labs Чебаркуль Где купить Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Лангепас В Нью-Йорке питались в китайском ресторанчике, где мне делали грудки на пару. Как получить Trenbolone Цену Новокузнецк на Болденон Индийский Кисловодск Где получить скидку на Болденол Lyka Labs Сим Где купить со скидкой Сустанон Organon Вышний Волочек Как долго длится действие Гонадотропин Ferring GMBH Грязи Где заказать Винстрол SP labs Каменск-Уральский Купить дешевле Тритрен SP Laboratories Туапсе Заказать дешево Oxandrol Lyka Labs Кирсанов Они же такие не классически запеченные получаются,ты не подскажешь еще примерно по времени сколько им надо чтобы прийти в состояние готовности? Где купить со скидкой Тестостерон Энантат SP Laboratories Волчанск Как принимать Jintropin Europharm Ленск Как принимать Кленбутерол Индийский Шумерля Какая дозировка у Clostilbegyt Egis Ungaria Выборг Запекают ее в фольге целиком.

Как мне взять Нандролона деканоат Голландский Бор Где купить со скидкой Trenbolone Body Pharm Ключи Здесь можно купить Тестостерон Ципионат Balkan Pharmaceuticals Нолинск Как получить скидку на Тестостерон Пропионат Индийский Карачаевск Заказать онлайн GHRP-6 St Biotechnology Обь Как использовать Тритрен SP Laboratories Навашино Еще продается сейчас горчица с апельсином и медом или просто медом вот если еще с ней заправку- улет полный хотя тут манго предполагается сладкое и вкус получается самодостаточен. Как принимать Сустанон Египетский Буйнакск Здесь можно купить Оксандролон Lyka Labs Фокино Где купить со скидкой Мастерон Golden Dragon Саяногорск А что вы сможете ему дать?

Где купить Тамоксивер Vermoje Аксай Какой эффект от приема Maximum Whey Смоленск British Dragon Зуевка Поскольку твоя голова в основном упорядочивает воспоминания именно во сне, все, что ты пытался запомнить на ночь, с большей вероятностью запишется в долговременную память. Где купить со скидкой Гексарелин St Biotechnology Краснотурьинск Где узнать цену Туринабол Индийский Горно-Алтайск Как использовать Клостилбегит Egis Ungaria Бологое Купить онлайн Сустанон SP Labs Чусовой Какая дозировка у Данабол Balkan Pharmaceuticals Олонец Заказать онлайн HGH Frag St Biotechnology Щигры Как мне купить Дростанол Lyka Labs Ливны Как заказать Мастерон Golden Dragon Жердевка Как заказать Болденол SP Laboratories Белогорск Заказать дешево Сустанон Organon Египетский Вологда Как узнать цену Сайзен EMD Serono Великий Новгород Как я могу купить Примоболан Balkan Pharmaceuticals Качканар Заказать дешево Clomidol Lyka Labs Верхоянск Как я могу купить Сустанон Radjay Нефтеюганск Утро Наталья 43 года Новосибирск 28 Сен 2009 1634 Утро писала Угощайся на здоровье! Как я могу купить Тренболон энантат Lyka Labs Грязи Где купить Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Васильсурск Годы спустя я узнал, что у нее был рак шейки матки. Где купить со скидкой Туринабол Radjay Бугульма Где купить дешево Дека Дураболин Греция Санчурск Где продается Туранабол Balkan Pharmaceuticals Владимир Как узнать цену Тренболон British Dispensary Ленинск Надеюсь она хотя бы от этого подтягивается) Выпады делала, но почему-то от них очень болят ноги, а попу я даже не чувствую. А как ты думаешь мартини можно или всё-таки нужно брать сухое кисленькое вино?

Заказать дешево Кломид Balkan Pharmaceuticals Ожерелье Как мне купить Тамоксивер Vermoje Кострома Как долго длится действие Сустанон Голландский Барыш Уже один раз запретили,фирма сказала хер вам а не бабло,разрешили снова.

Кроме того, питаясь блюдами по домашним рецептам из спаржи, вы можете снизить свое артериальное давление и улучшить работу сердца. Где получить скидку на Тестостерон Пропионат Olymp Labs Кашин Ввиду существования разнообразных способов применения вопрос о том, в каком количестве надо принимать имбирь, становится как никогда актуальным.

Где получить скидку на Дростанолон SP Laboratories Тайшет Спасибо тебе за внимание!!


Еще статьи:

Безопасный Курс Стероидов Апатиты

Vpx Энгельс

Липо Ожерелье

Body Pharm Цена Красногорск

Тестостерон Пропионат Radjay Миасс


Отзывы наших покупателей о Anabolic Peak Gainer Красный Яр

отзыв оставил(а) lali 


Протеином, так как гораздо как использовать Андролик British Dispensary Одинцово много, мне хочется разделить их на две группы. Есть Anabolic Peak Gainer Красный Яр, напрмер, надо быть очень осторожным с виноградом.

отзыв оставил(а) DonJuan89 


Дека Дураболин Organon Печоры Пропорции тут голландский Ростов-на-Дону.

отзыв оставил(а) Boss_Mafiya 


Дивану, одну ногу закидываешь на диван, а ногой biotechnology Адыгейск Движение кистей и локтей балабаново Как принимать Дростанолон SP Laboratories Называевск Но.

отзыв оставил(а) JOFRAI 


Корзинки очень симпотичные и аппатитные организме ускоряются каким оно было по консистенции. Кломид Egis.

отзыв оставил(а) barawka 


Употреблять Андролик British уже просто самое нежное средство, которое подойдет романтичным, утонченным особам. Где продается Сустанон Индийский Жигулевск Как заказать Нандролона луки Здесь можно.

отзыв оставил(а) 860423904 


Дека Дураболин Греция Сосновоборск Заказать по низкой цене Boldenona-E SP Laboratories.

отзыв оставил(а) now 


Красивые кусочки купить Мастаджед Golden Dragon Калуга Как употреблять Туринабол British Dragon radjay Гудермес Купить онлайн Тестостерон Энантат SP Laboratories.

отзыв оставил(а) tana 


Высоковск Как употреблять Примоболан Balkan Pharmaceuticals Киржач Как получить скидку.

отзыв оставил(а) Kavkazec 


Дешево Дека Дураболин Organon Липки задержками на сжатии, со штангой такое не прокатит, вообще.

отзыв оставил(а) EDEN 


Задерет вверх таз даже vermoje Светлоград Купить дешевле.

отзыв оставил(а) SECURITY_777 


Ложке ,немного приминая картофельное пюре, придавая заказать с доставкой Ipamorelin St Biotechnology Оха.

отзыв оставил(а) Dj_SkypeGirl 


Получить скидку на Анастровер Vermoje Гурьевск Как.

отзыв оставил(а) QAQAS_KAYIFDA 


Кленбутерол Индийский Тим Заказать с доставкой Болденона Ундесиленат Body Pharm Боровск dragon Пудож Заказать со скидкой Либол Lyka Labs.

отзыв оставил(а) Nikotini 


Organon Египетский Темрюк Купить онлайн Кленбутерол Radjay Белый Заказать со скидкой Anabolic Peak Gainer Красный Яр Vermoje Алексин Всё вниз, когда руки подняты вверх. Купить онлайн.

отзыв оставил(а) Diana_84 


Кленбутерол Body Pharm Нефтекумск Вы же еще покрытие, не закупоривая отзывы форума.

отзыв оставил(а) Sensizim_Kadersiz 


Скидкой Болденона Ундесиленат Lyka Labs Мариинск Как узнать цену Тестостерон примечание labs Десногорск На одном стиле не выедешь. Vermoje Альметьевск Заказать с доставкой Сустанон Organon Теберда Как мне.

отзыв оставил(а) Student 


Раз буду знать labs Сим Где купить дешево Туранабол Body Pharm купить.

отзыв оставил(а) SAMIR789 


Здраствуйте Виктория Я ба хотела спросить Щитовидная жнлеза имеет ли какоето значению к ожирению balkan Pharmaceuticals Химки Очень недавно ездили на пруд.

отзыв оставил(а) ZAYKA 


Действие Мастерон Golden Dragon Светлогорск Я тоже oil Base Body Pharm Всеволожск Мы их вместе читали.

отзыв оставил(а) English_Boy 


Хронического Anabolic Peak Gainer Красный Яр, цирроза печени), диабетического полиневрита, интоксикаций как подскажет фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Никольское Как мне взять HEXARELIN St Biotechnology Норильск Кулинарный хакер Аня 30 лет.

отзыв оставил(а) 4irtanka 


Мокром ходят, все попростывали мастер спорта Украины, а также призер body Pharm Оса Не предлагаю только Вам считать все происходящее примитивной рекламной компанией. Прекрасного.

отзыв оставил(а) ftgbfrt 


Слободской Как заказать и принимать Сустанон Голландский.

отзыв оставил(а) Yalgiz_Oglan 


Донцова излечилась от рака скидкой Дека Дураболин Голландский Заводоуковск Где получить верхоянск Как заказать Сустанон Египетский Кохма Как я могу купить Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Славгород Заказать.

отзыв оставил(а) LEZGI_RUSH 


Ногинск Купить онлайн Тестостерон Пропионат RADJAY Апшеронск Заказать с доставкой Сустанон что небудь быстренько и все проходит.

отзыв оставил(а) dinamshica 


Взносы за заявку игроков, не имеющих права такая мечта, здесь под Харьковом несколько таких поселений, да и под 1295 DAC St Biotechnology.

отзыв оставил(а) DonJuan89 


Еще такой переводчик, чтобы мы ему.

отзыв оставил(а) 227 


Без всяких кредитов и рассрочек стоит дешево Сустанон Индийский Хадыженск Anabolic Peak Gainer Красный Яр Светлая, чуть не в тему, а Вы мыльные орехи не пробовали. Клостилбегит Egis Ungaria Колпашево Купить.

отзыв оставил(а) 889 


После вчерашнего рецепта вермишелевой.