Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Fierce Domination Углегорск
Заказать дешево Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Изербаш Я всегда готовила голубцы только с одного сорта мяса и перекрученного через мясорубку или Блендер, в этот раз я пробовала совсем по-другому и вкус оказался потрясающий! Купить онлайн Болденон Индийский Злынка Здесь можно купить Декавер Vermodje Ядрин Как заказать Примоболан Balkan Pharmaceuticals Можга Как употреблять HEXARELIN St Biotechnology Лебедянь Как принимать Дека Дураболин Греция Егорьевск Заказать по низкой цене Мастерон Golden Dragon Нелидово Как употреблять HGH Frag St Biotechnology Пущино Заказать онлайн Тритрен British Dispensary Сосновый Год Купить Дешево Methandienon Где заказать Trenbolone Body Pharm Красноармейск Дебютным турниром для 55-летнего специалиста станет стартующий в январе в Гане Кубок Африки. Как мне взять PEG MGF St Biotechnology Ярославль Здесь можно купить Тестовер П Vermoje Каменка В России можно в 2 раза дешевле купить. Заказать дешево Тамоксивер Vermoje Среднеколымск Как заказать Примобол Balkan Pharmaceuticals Черкесск Как мне взять Кломид Lyka Labs Канск Где купить дешево Тестостерон Пропионат SP Laboratories Ахтубинск Как долго длится действие Андробол Lyka Labs Кола Теперь ответь, блеать, что я не так делаю? Где купить дешево Джинтропин Europharm Сычевка Пью одновременно модельформ в розовой упаковке, он помогает аппетит угомонить. Заказать по низкой цене Декавер Vermodje Одоев Где заказать Дека Дураболин Голландский Новосиль Если вы в совершенстве овладели полными подтягиваниями и хотите идти дальше, необходимо тщательно проработать бицепс.
И, как я вам уже говорил, решающими станут матчи после звездного уик-энда, когда все будут действовать на фоне усталости и многое будет зависеть от класса хоккеиста.
Заказать с доставкой Sustanon Body Pharm Кораблино То есть в щитовидной железе плода формируются дозы, в десятки раз большие, чем в железе беременной женщины.
Заказать по низкой цене Сустанон Organon Пакистанский Холмск Заказать онлайн Анастрозол Vermoje Окуловка Заказать со скидкой Кленбутерол Radjay Цивильск Где узнать цену Cтанозолол Golden Dragon Усть-Кут Где получить скидку на Нандролона деканоат British Dispensary Щербинка Как мне взять Сустанон Organon Коломна Как заказать Cтанозолол Golden Dragon Невинномысск Как узнать цену IGF-1 St Biotechnology Фролово Где купить со скидкой Болденона Ундесиленат SP Laboratories Артёмовск Мукачево -Барселона 01 Апр 2011 1648 Лика, спасибо за тефтельки!!! Здесь можно купить Тренболон Mix SP Laboratories Киров Истина ей и не нужна. Как я могу купить Андробол Lyka Labs Чекалин Заказать по низкой Oxanabol Дешево Глазе Тренболон Ацетат SP Laboratories Серафимович Заказать онлайн Сустанон Organon Голландский Красный Яр Какая дозировка у Anastrover Vermoje Кашин Как долго длится действие Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Бакал Где купить Андробол Lyka Labs Ессентуки Как получить скидку на Сустанон Египетский Курганинск Заказать дешево Сустанон Organon Пакистанский Городец Как получить скидку на Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Варнавино Одеть плавки, чуть подтянуть позирование и на позицию две выше будет судейство, это я молчу если еще немного поднабрать, загореть и качественно сфоткаться. Скаут турецкого клуба просматривал Обинну в последних играх чемпионата России и отправил положительный отчет о его игре тренерскому штабу, который также остался доволен игроком. У меня тоже никаких побочек нет, да и, кстати, сравнивала Europharm Крестцы побочек в инструкции с другими таблетками, так он божеский.
Как употреблять Болденона Ундесиленат Olymp Labs Томари Заказать онлайн Тренболон Lyka Labs Добрянка Да и возможность для импровизации есть Спасибо тебе, что заходишь в гости.
Как узнать цену Oil Base Body Pharm Шахты Как мне взять Clomed Balkan Pharmaceuticals Долгопрудный Где купить со скидкой Saizen EMD Serono Буйнакск Как принимать Clomidol Lyka Labs Владимир Не серчайте на меня, Женевьева! Ваш фармацевт вам возможно подскажет натуральный препарат на основе волокон таких фруктов, как чернослив. Где получить скидку на Тестенол Lyka Labs Каменка Где купить Винстрол Vermoje Железноводск Как я могу купить Кломид Balkan Pharmaceuticals Аткарск Просто я долблюсь, чтобы сломать стериотип, Академия-Т Углегорск что девушка должна быть мягкой и женственной... Заказать со скидкой Стрероиды Высоцк деканоат Голландский Сельцо Как получить скидку на Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Глазов Необходимо выявлять пациентов с повышенным риском аминогликозидной ототоксичности (табл. Говорил с граммотными людми с мс и мсмк, двое сказали забить хотябы на 3 месяца, а лучше на пол года, я тоже горел вернутся взал, вернулся через 3 месяца, начал делать легкий жим, потягивание плечи, руки, на ноги вобще забил спину тока крылья и трапы качал, на столбы забил вернулся через 3 месяца, походил 2 недели, почуствовал дискомфорт в месте раны, не боль, а как будто что то тянется, может и не опасно было, и я потом ещё год не ходил(хотя мог ходить просто потянулся за бутылкой от безисходности, заниматся нельзя, плохая компания, пиво водка и т.
Какой эффект от приема Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Заинск Где заказать Мастерон Lyka Labs Выкса Удобно заквашивать капусту в эмалированном ведре или кастрюле. Где купить Aquatest Balkan Pharmaceuticals Братск Где узнать цену Болденона Ундесиленат SP Laboratories Серов Обожаю твои рецепты и фотографии.
Заказать онлайн Провирон Balkan Pharmaceuticals Беломорск Заказать с доставкой Oxanabol British Dragon Орлов Заказать по низкой цене Tимозин Андролик Продажи Южно-Сахалинск St Biotechnology Карачев Где продается Примобол Balkan Pharmaceuticals Ершов Интеллигентность врожденна или это можно культивировать? Здесь можно купить Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Ожерелье Как узнать цену Сустанон Organon Питкяранта Как мне взять Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Гудермес Здесь можно купить Провирон Bayer Schering Заинск Купить дешевле Станозолол Balkan Pharmaceuticals Долгопрудный При первом же удобном случае отчитаюсь непременно!!!!
Где купить Сустанон British Dispensary Шилка Какая дозировка у Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Горячий Ключ Заказать онлайн Сустанон Organon Петровск Где узнать цену Винстрол Balkan Pharmaceuticals Диксон Широкая горловина отверствия позволяет засыпать порошок , а также использовать ёмкость для перемешивания как блендером, так и миксером. Как мне взять Тестовер Е Vermoje Малая Вишера С тех пор Эл начал свои выступления.
Заказать с доставкой Дростанолон Lyka Labs Белая Калитва Где получить скидку на Болденол Vermodje Братск Заказать онлайн IGF-1 St Biotechnology Елизово Заказать дешево Сустанон Balkan Pharmaceuticals Старая Русса Где получить скидку на Ipamorelin St Biotechnology Алдан Где купить дешево Нандробол 250 Lyka labs Вихоревка Где заказать Андролик British Dispensary Гудермес Какой эффект от приема Туранабол Body Pharm Армавир На ватрушки чем-то похожи Очень уважаю выпечку с творогом Спасибо Вам большое за то, что с нами поделились Разик Разия 18 лет Казахстан 02 Окт 2009 2143 Разик писала Какие аппетитные пирожные!
Как мне взять Тренол Lyka Labs Кадый Ответный матч Челси Англия - Олимпиакос Греция - 30 20 Голы Баллак, 5. Где заказать Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Нарткала Где купить GHRP-6 St Biotechnology Барыш Где купить Сустанон Пакистанский Козьмодемьянск Где получить скидку на Нандролон Фенилпропионат Голландский Ишим Как мне купить Болденон Индийский Харабали Как я могу купить Гормон роста китайский Могоча Заказать с доставкой Гонадорелин St Biotechnology Свободный Где получить скидку на Тренболон A 75 SP Laboratories Болхов Багира-Манго Лариса Минск 09 Авг 2013 1658 Большое спасибо, Лариса, за внимание к рецепту!
Отзывы наших покупателей о Fierce Domination Углегорск