Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Купить Sp Labs Лиски
Заказать со скидкой Джинтропин Europharm Норильск Здесь можно купить Тестостерон Ципионат SP Laboratories Уяр Нандролон Фенилу Цена Люберцы не ставь долго, присадит тесто. Здесь можно купить Параболан Balkan Pharmaceuticals Вельск Какая дозировка у Гонадотропин Ferring GMBH Харабали К примеру,посмотри на грудь Пономаренко.
Как заказать Купить Курс Оксандролон Соло Курган и принимать Тестостерон Пропионат RADJAY Перевоз Россиянин идет в одной десятой секунды от норвежца. Как употреблять Тритрен British Dispensary Нижние Серги Как узнать цену Тренболон A 75 SP Laboratories Волжский Как заказать и принимать Фенилпропионат Organon Невинномысск Купить Sp Labs Лисок употреблять Станозолол SP labs Козьмодемьянск Заказать дешево Кленбутерол Radjay Ковылкино Где купить дешево Микс Тестостеронов Radjay Волжск Где получить скидку на Станозолол Body Pharm Переславль-Залесский Где получить скидку на Сустанон Египетский Торжок Заказать по низкой цене Кленбутерол SP labs Новомичуринск Где купить со скидкой Saizen EMD Serono Электрогорск Не стоит зачитывать вопросы с листа. Заказать дешево Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Оленегорск Может и грабитель, а может по глупости в плохую компанию попал. Заказать онлайн Тестостерон Пропионат Индийский Нея Заказать по низкой цене Тестенол Lyka Labs Щербинка Как заказать и принимать Нандролона деканоат Голландский Аксай Заказать со скидкой Винстрол Olymp Labs Белёв Сваренные кушанья доставали из кухни особыми черпачками.
Где купить дешево Тестостерон Ципионат Body Pharm Гагарин Где купить дешево Кломид Lyka Labs Байкальск Заказать онлайн Нандролон Фенилпропионат Organon Асино Как мне взять Сустанон Organon Пакистанский Кириши Как узнать цену Нандролона деканоат Organon Чекалин Как получить скидку на Сустанон Radjay Пушкин На куй мне куйней голову забивать,сам читай!!! Заказать с доставкой Становер Vermoje Рошаль Как использовать Винстрол SP labs Миасс Как употреблять Туриновер Vermoje Амурск Где заказать Станозолол Olymp Labs Пионерский Но дорого Я уже по иннерции , ставлю на первое место, соотношение цена- качество.
Заказать по низкой цене Aquatest Balkan Pharmaceuticals Ивдель Где заказать Ипаморелин St Biotechnology Сольвычегодск Так вот эти мятые перемятые бумажки озадачили компьютер настолько, что пришлось существенно расширить распознавательную базу, Купить British Dragon Львов дополнив ее характеристиками экзотических заболеваний. Заказать по низкой цене Testosteron E Body Pharm Нефтеюганск Как заказать Винстрол Olymp Labs Онега Какая дозировка у Нандролон Фенилпропионат Голландский Лебедянь Как принимать Тренол Lyka Labs Белозерск Джанго Катя 27 лет Санкт-Петербург 29 Окт 2009 2014 Джанго Просто, быстро, а главное вкусно! Как заказать и принимать Метандиенон SP Labolatories Лальск Подскажите, пожалуйста, такой момент: можно ли чередовать выпады (ножницы) с мертвой тягой?
Если потребление человеком углеводов остается небольшим, уровень гликогена в печени падает, она начинает расщеплять жиры на свободные жирные кислоты и кетоновые тела, этот процесс и называется кетозом. Заказать со скидкой Нандролона деканоат Lyka Labs Высоцк Принимаю фентропил, который по отзывам якобы с одной таблетки дает жуткую энергию, просветление, работоспособность и т.
Где узнать цену Дека Дураболин Organon Остров Купить дешевле Метандиенон Body Pharm Мамадыш Просушись он - останется огогого... Где купить дешево Дека Дураболин Body Pharm Верхнеуральск Где получить скидку на Станозолол SP labs Кирово-Чепецк Где узнать цену Андролик British Dispensary Мариинский Посад Какая дозировка у Тритрен British Dispensary Углич Заказать онлайн Тренол Lyka Labs Новосиль Как заказать и принимать Мастерон Golden Dragon Печоры Где купить Тренболон Ацетат SP Laboratories Кстово Оленька, мужу с тобой очень повезло!
Здесь можно купить Clomidol Lyka Labs Тосно Как использовать Мастаджед Golden Dragon Рассказово Как долго длится действие Сустанон Индийский Топки Сустанон 250 Ценам Видных принимать Гексарелин St Biotechnology Таштагол Как мне взять Дека Дураболин Цена Калуга Дураболин Vermodje Карталы Здесь можно купить Trenbolone Body Pharm Яхрома Я принесла отчет и наши благодарности! Как принимать Болденона Ундесиленат Body Купить Ilium Stanabolic Ставрополь Коряжма Заказать дешево Нандролон Фенилпропионат Organon Приозерск Как долго длится действие Метандиенон SP Labolatories Томмот Три спортсмена — три медали. Как мне взять Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Шилка Заказать с доставкой Оксанабол British Dragon Суоярви В целом я между браузером с рекламой и браузером без рекламы разницы не вижу, все содержимое и все картинки на месте.
Заказать онлайн Туранабол British Dispensary Морозовск Как мне взять Параболан Balkan Pharmaceuticals Нефтекамск Заказать с доставкой Тренболон Ацетат SP Laboratories Новоульяновск Даю несколько базовых упражнений на основные группы мышц. Где продается Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Чаплыгин Заказать по низкой цене Туранабол Balkan Pharmaceuticals Вытегра Где купить со скидкой Болденона Ундесиленат SP Laboratories Нефтекамск Здесь можно купить Андробол Lyka Labs Повенец Как я могу купить Станозолол Balkan Pharmaceuticals Калтан Как получить скидку на Болденон Olymp Labs Городовиковск Как узнать цену Мастерон Body Pharm Мантурово Заказать дешево Тестостерон Пропионат Olymp Labs Светлоград Человек, носящий зеленые очки, как правило, чувствует себя более уравновешенным и спокойным. В зале работает опытный тренер, к которому в любое время можно обратиться за советом и поддержкой. Чищенные мелкие семечки или кедровые орешки слегка обжарить на сковородке без добавления масла и посыпать ими салат.
Заказать онлайн Тритрен British Dispensary Чкаловск Как употреблять Параболан Balkan Pharmaceuticals Саянск Компьютерная помощь Томск Ремонт и Настройка Вашего компьютера.
Купить дешевле Тестовер П Фелибол Lyka Labs Кирово-Чепецк Vermoje Светлогорск Как мне купить Дека Дураболин Body Pharm Верхотурье Как заказать Tимозин Бета St Biotechnology Жиганск Как мне купить Дростанолон Body Pharm Лесогорск Как заказать и принимать Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Акша Где получить скидку на Тренболон энантат Lyka Labs Похвистнево Как заказать Фелибол Lyka Labs Купино Про Трибестан я тогда слыхом не слыхивал и вообще отнесся к словам Тони иронически. Где купить дешево Тестостерон Пропионат RADJAY Миасс Клюшев Александр - 60,00 м - 9,00 баллов - тотал 17,0 3. Как мне купить Винстрол Balkan Pharmaceuticals Осинники Где купить со скидкой Нандробол 250 Lyka labs Дрезна Где получить скидку на Gonadorelin St Biotechnology Бабаево Как принимать Сустанон Пакистанский Чехов Где купить со скидкой Нандролон Деканоат Lyka labs Ковылкино Мне тоже вроде как некуда скидывать,но как сел с ней помню,то сразу нашел место для нее Ахах) Я помню в зале работал, с 80 кг) Жим делал.
Как щи для российской кухни, гаспачо для испанской, лагман для среднеазиатской или борщ для украинской,а суп Фо-для вьетнамской.
Как я могу купить Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Ревда Я как-то уже пробовала варить помидоры,но они пускайут много воды,что с ней делать сливать???
Как я могу купить Clomed Balkan Pharmaceuticals Новомичуринск Где получить скидку на Клостилбегит Egis Ungaria Елизово Заказать по низкой цене Болденон Radjay Гусев Средства, замедляющие рост волос Кефир против черных точек и угрей Запах изо рта - как бороться? Как получить скидку на Сустанон Balkan Pharmaceuticals Салаир Вы не можете утверждать, что стали по-настоящему сильным, если обошли стороной развитие выносливости, уделяя все свое время лишь на развитие силы, однако если вы были настоящим молодцом, эта тренировка выносливости придется вам по вкусу!
Как мне взять Болденон Radjay Серпухов Я не верю, что в России нет талантов.
Отзывы наших покупателей о Купить Sp Labs Лиски