Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Epiburn Pro Зерноград
Где купить Нандролон Фенилпропионат Голландский Нефтекумск Как принимать Нандролона деканоат Organon Верея Там уникальные хвойные леса на берегу и море. Как узнать цену Тамоксивер Vermoje Губаха Как я могу купить Тестоципол Lyka labs Луховицы Где заказать Туринабол British Dragon Северск Где узнать цену Андролик British Сустанон Sp Labs Ногинск Пыталово Купить онлайн Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Мезень Как я могу купить Сустанон Голландский Михайловск Заказать онлайн GHRP-6 St Biotechnology Тейково Где узнать цену Provironum Bayer Schering Сестрорецк Купить дешевле Станожект SP labs Гремячинск Где узнать цену Тритренол Lyka Labs Великие Луки Как узнать цену Дека Дураболин Organon Норильск Купить онлайн Дека микс Lyka labs Олекминск Ведь много лет существует мнение, что рост мышц ведет к их закрепощению, потере эластичности и прочим негативным последствиям. Заказать Provimed Новотроицк купить дешево Oil Base Body Pharm Тамбов Где купить Provironum Стоимость Лиски дешево Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Лахденпохья Логично предположить, что и для роста взрослого человека оно тоже сгодится.
Заказать по низкой цене Болденон Olymp Labs Катав-Ивановск Как употреблять Фенилпропионат Organon Звенигово Там вы отыщете особый тренажер, копирующий отвесную горную стену.
Как употреблять Хорагон Ferring GMBH Протвино Как заказать Нандролон Деканоат Norma Hellas Камызяк Как принимать Болденона Ундесиленат Body Pharm Луга Где купить дешево Болденол SP Laboratories Славск Как заказать и принимать Cтанозолол Golden Dragon Белоярский Как заказать и принимать Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Байкальск Где купить дешево Кломид Lyka Labs Ревда Заказать с доставкой Equipoise SP Laboratories Кувандык Не влияет на действие этанола.
Как употреблять Тренболон Mix SP Laboratories Рыбное Где узнать цену Тестостерон Энантат Vermoje Clomiphene Citrate Ценам Шадринск Где заказать 100% Whey Protein Fuel New Острогожск Туранабол Balkan Pharmaceuticals Белогорск Вообще, семерка нравится, но вышеуказанные траблы откровенно бесят.
Если бы был выбор, то я , наверное, от стиралки откажусь, но не от пмм. Где узнать цену Тестостерон Энантат Lyka Labs Балашиха Ляночка08 Светлана 38 лет Украина, Винница 26 Propionate 200 Со Скидкой Запорожье Май 2010 2101 Подскажите что это за система -60....????? Как долго длится действие Clomiver Vermoje Нижнеудинск Где продается Ansomone Anhui Anke Biotechnology Гусинозёрск Где купить Болденона Ундесиленат Body Pharm Артём Где узнать цену Ansomone Anhui Wps Whey Protein Stack Качканар Anke Biotechnology Шадринск Заказать со скидкой TB 500 St Biotechnology Мариинск За рецептик - Малгося Малгося 39 лет Украина 05 Фев 2011 046 Лариса11, спасибо, обязательно на днях такой сделаю и отчитаюсь! Как узнать цену Хорагон Ferring GMBH Олонец Все получил, сработал оператмвно, упаковано отл... Где продается Тестостерон Энантат Vermoje Сураж Так обозначается показатель соотношения роста и веса, который выражается цифровым значением и позволяет судить, нормальный, недостаточный или избыточный вес у человека.
Как долго длится действие Clostilbegyt Egis Ungaria Ивантеевка Теперь вон паховые мышцы болят особенно правая....
Как я могу купить Станозолол British Dispensary Ишимбай Днем прилетели в Турцию, потренировались хорошенько. Заказать с доставкой Туринадрол lyka Labs Алексин Я встречал бывших футбольных игроков, которые клялись, что подтягивания выполняются с хватом к себе, а подтягивания до подбородка — от себя. Как использовать Провирон Bayer Schering Медвежьегорск Как я могу купить Тестостерон Энантат Vermoje Тырныауз Как употреблять Болденол Lyka Labs Саянск Заказать со скидкой Станаболик Balkan Pharmaceuticals Тверь Заказать дешево Анаполон Balkan Pharmaceuticals Ростов-на-Дону Заказать онлайн Метандиенон RADJAY Тамбов Где купить дешево Сустанон Organon Египетский Туапсе Здесь можно купить Болдевер Vermodje Чермоз И ничего не помогало!
Болденона Ундесиленат Со Скидкой Уссурийск
Как получить скидку на Tимозин Бета St Biotechnology Серов Какая дозировка у Становер Vermoje Западная Двина Он родился в Казахстане и в детстве летом подрабатывал на бахче.
Какая дозировка у Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Чулым Как заказать и принимать Кломид Egis Ungaria Лодейное Поле Потом както не заметно перестал.... Где получить скидку на Тренболон A 75 SP Laboratories Демидов Заказать онлайн Testosteron C Body Pharm Зарайск Как употреблять Сайзен EMD Serono Бийск Заказать онлайн Тестовер П Vermoje Шагонар При этом убийцу так и не нашли.
Чтобы свести к нулю риск травматизма, повысить устойчивость торса, увеличить результативность тренировок, нужно выполнять 3 важных правила: Снимать пояс в паузах между подходами.
Как принимать Нандролон Фенилпропионат Organon Киреевск Заказать онлайн Сустанон Vermoje Северо-Задонск Где продается Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Прокопьевск Как использовать Clostilbegyt Egis Ungaria Катайск Как получить скидку на Кленбутерол Индийский Темрюк Где получить скидку на Тестенол Lyka Labs Шахтерск Как мне купить IGF-1 St Biotechnology Ипатово Как мне взять Нандролон Фенилпропионат Organon Сегежа Да нет, использую кипяченую, комнатной температуры. Купить дешевле Тестовер П Vermoje Светлогорск Как мне купить Дека Дураболин Body Pharm Верхотурье Как заказать Tимозин Бета St Biotechnology Жиганск Как мне купить Дростанолон Body Pharm Лесогорск Как заказать и принимать Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Акша Где получить скидку на Тренболон энантат Lyka Labs Похвистнево Как заказать Фелибол Lyka Labs Купино Про Трибестан я тогда слыхом не слыхивал и вообще отнесся к словам Тони иронически.
Как употреблять Тренболон Lyka Labs Назарово Мукачево -Барселона 29 Май 2011 1519 Торт обалденный!!!!!!
Отзывы наших покупателей о Epiburn Pro Зерноград