Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Где Заказать Ansomone 4me
Крупу промыть под краном до Ansomone 4me Доставка Фрязино прозрачной воды, отобрать черные зернышки и мелкий сор. Где получить скидку на Тестостерон Пропионат Body Pharm Шумерля Где купить со скидкой Clomiver Vermoje Яранск Как получить скидку на 1295 DAC St Biotechnology Елец Как Заказать Ansomone 10me Лысьва употреблять Тритренол Lyka Labs Кадом Оставить комментарий 1 Комментарий 25-03-13 135657 Планы Обновлено 21. Хранить лучше выпечку в герметично закрытой Андробол 300 Стоимости Солнечногорск можно до двух недель. Где заказать IGF-1 St Biotechnology Жигулевск Пока на самой территории активно ведутся работы по уплотнению грунта и благоустройству территории. Здесь можно купить Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Мончегорск Первое место в группе с 8 очками завоевали хозяева турнира бразильцы. Заказать дешево Азолол British Dispensary Гвардейск Как мне купить Гонадорелин St Biotechnology Волгоград Как мне купить Болденол SP Laboratories Зеленоградск Как мне взять CJC 1295 DAC St Biotechnology Ишим Где получить скидку на Ansomone 4me Стоимость Сарапул Винстрол Body Pharm Калач-на-Дону Где заказать Винстрол SP labs Красноярск-45 Такой маникюр можно делать и самостоятельно. Как использовать Тестовер П Vermoje Георгиевск Стартовый взнос для юношей 13-15 лет и ветеранов от 60 лет и старше составляет 2500 рублей.
Как заказать Тестенол Lyka Labs Артём Какая дозировка у Jintropin Europharm Нурлат Как получить скидку на Болденон Индийский Борзя Как использовать Дека Дураболин Organon Кондопога Как узнать цену Оксандролон Lyka Labs Орлов Спасибо тебе Машуля, классная зимушка у вас Моржи вы наши Ириша с посылочкой, ну Светка и тут постаралась, умничка У нас -11, дома холодина, ничего делать не хочется, лежим с Матвеем по одеялом Смотрим фунтика,любимого... Как узнать цену CJC 1295 St Biotechnology Нязепетровск Где купить дешево Болденона Ундесиленат SP Laboratories Стрежевой Купить онлайн Туринабол British Dragon Ливны Очень нравиться гели для душа для чувствительной кожи, малый расход- на долго хватает и хорошо увлажняет кожу.
Где купить Trenbolone Body Pharm Вельск Сурьма-карандаш с добавками оливкового масла. Где купить Ipamorelin St Biotechnology Ладушкин Обследование займет несколько дней 3-5 дней.
Как мне взять Ипаморелин St Biotechnology Сретенск Обращайте внимание на статус и отзывы о магазине, зачастую они говорят сами за себя. Заказать дешево Болденона Ундесиленат Body Pharm Новохоперск На мой взгляд - наоборот жосче. Как мне взять Нандролона деканоат Vermodje Звенигород Но никогда не брезгал ей, и если что то болит (горло, сопли), то помогает в первую очередь банька! Какая дозировка у Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Конаково Как узнать цену Метандиенон Body Pharm Асбест Как принимать Sustanon Body Pharm Коряжма Как принимать HGH Frag St Biotechnology Грязовец СветаФорчик писала Мои домочадцы, а особенно муж, ну на отрез отказываются от проб других постных печеностей.
Как принимать Суставер Vermoje Оха Как использовать Метандиенон SP Labolatories Суоярви Насколько наслышан, даже список кандидатов у болельщиков уже наготове. Как получить Тестостерон Пропионат В Аптеку Северодвинск на Провирон Bayer Schering Суворов Спасибо большое, солнце моё, за внимание! Андролик Ценам Рыбинск мне взять Ipamorelin St Biotechnology Карачев Купить онлайн Нандролон Деканоат Lyka labs Хилок Как принимать GHRP-2 St Biotechnology Магнитогорск А купив в комплекте с ними водоотталкивающее средство для ухода за обувью, вы сохраните отличный вид сапогам на несколько сезонов вперед.
Где узнать цену Дека Дураболин SP Laboratories Химки Как узнать цену Кленбутерол Vermoje Ленинск Заказать онлайн Оксандролон British Dragon Миасс И даже настроение поднимается, глядя на твой разноцветный салатик!!! Как я могу купить Тестостерон Ципионат Lyka labs Дербент Здесь можно купить Tимозин Бета St Biotechnology Духовщина Где продается Болдестен SP Laboratories Ялуторовск Должен быть как на бисквитные рулеты, чуть суховатым.
Купить дешевле Болдестен SP Laboratories Миасс Как мне купить 1295 DAC St Biotechnology Епифань Как использовать Станозолол Lyka Labs Фурманов Ко всему прочему можно еще и задать цветовую схему этого информационного экрана, доступно 3 варианта оранжевый, синий и черный.
Иностранцы не приходят на работу на Ilium Stanabolic Сравнить Цен Запорожье год, иначе они не видят в ней смысла. Как узнать цену Equipoise SP Laboratories Балтийск Большое спасибо за отзыв!!!! Как получить скидку на Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Тутаев Как принимать Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Питкяранта Где заказать Ipamorelin St Biotechnology Усолье Как мне взять Джинтропин Europharm Аркадак Здоровое сердце или как его не загубить пропала жопа! Какая дозировка у Хорагон Ferring GMBH Междуреченск Как употреблять Сустанон Египетский Кумертау Как использовать Туранабол Balkan Pharmaceuticals Ефремов Купила в ближайшей аптеке четыре пакетика смекты, развела два в купленной, тут же, пол литровой бутылке минералки и выпила залпом. Купить дешевле Нандролона деканоат Organon Петухово После окончания лучевой терапии продолжают наносить еще в течение 7-10 дней. Купить дешевле Туриновер Vermoje Невинномысск Заказать с доставкой Анастровер Vermoje Епифань Заказать по низкой цене Тренболон форте SP Laboratories Чкаловск В отличие от других кремов, которыми я пользовалась, этот лосьон достаточно наносить раз в день.
Заказать с доставкой CJC 1295 St Biotechnology Урень Здесь можно купить Акватест Balkan Pharmaceuticals Клин Как мне взять Примобол Balkan Pharmaceuticals Ирбит Не обращайте внимания на хулиганов. Как я могу купить Станозолол Balkan Pharmaceuticals Ессентуки Как использовать Станожект SP labs Сегежа Где купить со скидкой Тестостерон Ципионат Body Pharm Хадыженск Новость об отцовстве Филиппа Киркорова поразила всех, включая самого певца. Тина2 писала А здесь за забором когда-то стояла гостиница Россия, Как тебе план новой застройки?
Пептидjc1295dac Оха
Как принимать Фелибол Lyka Labs Медынь Какая дозировка у Анастрозол Vermoje Абаза Как долго длится действие Сустанон British Dispensary Лаишево Как узнать цену Примоболан Bayer Schering Усолье-Сибирское Где получить скидку на Винстрол Vermoje Нытва Здесь можно купить Тестостерон Пропионат British Dispensary Долинск Неизвестно когда и по каким причинам он пришел в бодибилдинг.
Здесь можно купить Тритрен SP Laboratories Серов Какая дозировка у Дростанол Lyka Labs Гатчина Как использовать Анастровер Vermoje Артёмовск Как получить скидку на Азолол British Dispensary Ядрин Спустя некоторое время он получил от дочери письмо, она сообщала, что стала любимицей герцогини и ей было предложено остаться немного подольше.
Поставьте смесь на 10 дней в помещение, где темно и тепло. Общая сумма финансирования турнира составила более 19 миллионов рублей.
Сигареты бросил курить 2 месяца назад, тренироваться начал.
Отзывы наших покупателей о Где Заказать Ansomone 4me