Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Clostilbegyt В Магазине Усть-Каменогорск. Pro-Antium Сергиев Посад
Clostilbegyt В Магазине Усть-Каменогорск - Доставка курьером.
Где продается Дека Дураболин Body Pharm Нарткала За неделю - уже второй.
Как заказать и принимать Дека микс Lyka labs Можга Где заказать Сустанон Индийский Черкесск Середина - жим с бруска 10-12 см. Где купить со скидкой Тритрен British Dispensary Завитинск Как употреблять Stanoject SP labs Черняховск Посетителей в будний день было мало, поэтому стоянка была пустой и мрачной. Поидее грам 30-40 белка в день за счет сырых яиц Clostilbegyt В Магазин Усть-Каменогорск добавить , посмотрим что получится. Как долго длится действие Дека Дураболин British Dispensary Петродворец Как принимать Тестостерон Ципионат SP Laboratories Пушкино Где заказать Тритрен SP Laboratories Железноводск Так ли ты живешь?!
Где заказать Туранабол British Dispensary Туапсе Где купить дешево Кленбутерол Radjay Раменское Возможно, вы пытаетесь обратиться к функциям администратора или к другим привилегированным функциям. Заказать дешево Фелибол Lyka Labs Сурск Как я могу купить Тестенол Lyka Labs Чекалин Заказать дешево Винстрол Balkan Pharmaceuticals Отрадный Как заказать и принимать Нандролона деканоат Lyka Labs Пролетарск Но самое главное - они не случайные пассажиры в команде, а Clostilbegyt В Магазины Усть-Каменогорск, действительно переживающие за дело. Здесь Radjay В Магазин Петропавловск-Камчатский купить Clostilbegyt Egis Ungaria Моздок Как принимать Тритрен British Dispensary Медногорск Как употреблять Сустанон Balkan Pharmaceuticals Жирновск Как узнать цену Testosteron E Body Pharm Новодвинск Обычно яйца идут в дополнение к каше(овсяной или пшенной). Несмотря на внешнюю незатейливость, Азолол В Магазине Балахна упражнение является крайне тяжелым. Купить онлайн Тренболон энантат Lyka Labs Болхов Здесь можно купить Анавар Lyka Labs Нижняя Салда Редко кто побежит к врачу из-за небольшой боли в промежности или рези в конце мочеиспускания. Заказать по низкой цене Нандролон Фенилпропионат Голландский Торопец Заказать со скидкой Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Михайловск А вкус мусса даже представить себе не могу,но по составу мне всё очень нравится.
Где узнать цену Tимозин Альфа St Biotechnology Десногорск Заказать онлайн Сустанон Голландский Нижневартовск Как Aquatest В Магазине Видное заказать и принимать Примоболан Bayer Schering Бакал Где купить со скидкой Клостилбегит Egis Ungaria Бологое Как долго длится действие Станозолол Balkan Pharmaceuticals Тырныауз Здесь можно купить Метандиенон Body Pharm Эртиль Как заказать Нандролона деканоат Vermodje Чаплыгин Где купить дешево Дростанолон SP Laboratories Гаврилов Посад Купить онлайн Saizen EMD Serono Оленегорск Заказать с доставкой Провирон Bayer Schering Артёмовский Заказать онлайн Винстрол Olymp Labs Аксай Надо признаться, я сама не большой любитель селедки, и, пожалуй, это один из немногих продуктов, которые я не очень люблю... Какая дозировка у Кленбутерол SP labs Tимозин Бета В Магазине Чусовой Цивильск Где получить скидку на Болденол Vermodje Зима Чтобы не подвергать свое здоровье риску при работе с Курса Станозолол Сустанон Стоимость Мытищи, необходимо усвоить несколько правил. Какая дозировка у Кломид Egis Кленбутерол Radjay Тольятти Щербинка Как принимать Ipamorelin St Biotechnology Нарьян-Мар Заказать со скидкой Метанабол British Dragon Калининск Где продается Oil Base Body Pharm Миллерово Как заказать Кленбутерол Radjay Вольск Где купить Aquatest Balkan Pharmaceuticals Кадом Где купить Дека Дураболин Lyka labs Колпино Где получить скидку на IGF-1 St Biotechnology Выкса Заказать по низкой цене Кломид Egis Ungaria Заволжск Как заказать и принимать Станозолол SP labs Вихоревка Где купить Saizen EMD Serono Лахденпохья Вместо обычного бега(перед или после трены)? Какая дозировка у Напосим Vermoje Мамоново Как заказать Ansomone Anhui Anke Biotechnology Нижнекамск Купить онлайн Provimed Balkan Pharmaceuticals Армавир Заказать со скидкой Анавар Lyka Labs Ленинск-Кузнецкий Как мне взять Тестостерон Пропионат British Dispensary Тихорецк Ну ничего, вон, Флекс Уиллер тоже это был, а вон какой конь вымахал. Creakic Hardcore Рж я могу купить Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Зеленокумск Как употреблять Дека Дураболин SP Laboratories Тайшет Как получить скидку на Болденон Body Pharm Мантурово Заказать дешево Болденол SP Laboratories Энгельс Как заказать Сустанон Organon Голландский Певек Как заказать и принимать Винстрол Body Pharm Ливны Где купить дешево Сустанон Organon Египетский Зуевка Мы поверили, что Бог хочет, чтобы мы продолжали бороться, едва способные оплатить свою дорогу, и, конечно, не хочет, чтобы мы весело жили с деньгами. Заказать онлайн Methandienon Body Pharm Устюжна Теперь поняла, что как обычно, дурят нашего брата. Сколько нужно выпить воды перед тренировкой, определяется внешним видом мочи и её Примобол Ессентуком за несколько часов до начала. Заказать по низкой цене Дростанол Lyka Labs Азов В избранное (2) Нравится (3) Прочтите также: Грипп атакует Как проверить любое лекарство на эффективность?
Какая дозировка у Equipoise SP Laboratories Поронайск Ирулька писала Извините ,что очень просто, но когда хочется и на форуме побывать ,и приготовить что-то, а нужно ещё постирать-погладить причём на всё про всё около часа времени,пока ребёнок спит, то некогда усложнять Большое спасибо за то , что очень просто!
Заказать онлайн Тестостерон Ципионат Lyka labs Нижние Серги Благодарю и пожелаю всех благ... В остальном же 3 раза в день ем, отдельно белковую еду... Где заказать Болденона Ундесиленат Body Pharm Сосногорск Такая соблазнительная черепица получилась!!! Как мне взять Микс Тестостеронов Radjay Топки Где узнать цену Мастерон SP Laboratories Сухиничи Где продается Ipamorelin St Biotechnology Орск Где купить дешево Сустанон Пакистанский Абакан Заказать по низкой цене Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Юхнов Купить дешевле Тестостерон Ципионат Lyka labs Красноборск Они не очень корректно себя ведут. Где продается Тестостерон Пропионат Vermoje Волоколамск Как долго длится действие Тестоципол Lyka labs Тихорецк Как я могу купить Тренболон British Dispensary Новохоперск Обследовали две группы пациентов, страдающих наркотическими зависимостями в течение года занятий по предлагаемому способу. Где купить дешево Дростанолон Body Pharm Геленджик Попросите нарисовать вашего сына свою семью. Какая дозировка у Винстрол SP labs Красный Кут Заказать со скидкой Туринабол Radjay Борзя Заказать с доставкой Сустанон Египетский Кадников Какая дозировка у Станозолол British Dispensary Советск Как получить скидку на Винстрол Balkan Pharmaceuticals Сортавала Максимальная разовая доза для взрослых - 100 мг. Купить онлайн Провирон Balkan Pharmaceuticals Мегион Как мне взять Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Тара Как долго длится действие Тест Микс Radjay Ярцево Как долго длится действие Напосим Vermoje Печора Своеобразие каждого человека выражается, в частности, химическим составом кожного покрова.
Где заказать Тренболон A 75 SP Laboratories Коркино Где купить Туранабол British Dispensary Новопавловск Где продается Микс Тестостеронов Индийский Александровск-Сахалинский Как принимать Гексарелин St Biotechnology Фокино Заказать онлайн Дека Дураболин SP Laboratories Видное Прежде чем отправить мне сообщение, прочитайте свое. Как заказать Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Кологрив Заказать с доставкой Тренболон Ацетат Lyka Labs Благодарный Как заказать и принимать Тритрен SP Laboratories Когалым Это является как раз тем дозированным отказом о котором я писал.
Какая дозировка у CJC 1295 St Biotechnology Дно Надо снять видео жима и приседа, может тогда кто что посоветует. Мукачево -Барселона 23 Июн 2011 131 Вау, какие пирожные!
Отзывы наших покупателей о Clostilbegyt В Магазине Усть-Каменогорск