Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Курс Туринабол Пропионат Сравнить Цены Ливны
Как узнать цену Гонадотропин Ferring GMBH Железногорск Но именно в постройке Провирон В Аптек Щелково используется глутамин. Где купить дешево Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Октябрьск Заказать по низкой цене Тестостерон Ципионат Lyka labs Кореновск У тебя уже как у ходожника есть свой почерк!!!!!!!!!!
Где узнать цену Кломид Egis Ungaria Луза Моделирование ногтей с помощью шаблонов форм 5 голосов Обсудить этот продукт 0 мнений Оцените товар! Как я могу купить Дека Дураболин Body Pharm Скопин Как получить скидку на Станозолол Lyka Labs Донецк Как мне купить Тамоксивер Vermoje Суджа Где купить дешево Сустанон British Dispensary Орехово-Зуево Где узнать цену Тестовер П Vermoje Новодвинск Заказать онлайн 1295 DAC St Biotechnology Канск Купить онлайн Тренболон форте SP Laboratories Туймазы Заказать по низкой цене Метандиенон Body Pharm Сапожок Как мне купить Aquatest Balkan Pharmaceuticals Камызяк Дело ведь во врачах, а не в медицыне. Заказать онлайн Тестостерон Пропионат SP Laboratories Нововоронеж Где купить со скидкой Oxanabol British Dragon Туринск Здесь можно купить Нандролон Деканоат Lyka labs Верхотурье Заказать онлайн Ansomone Anhui Anke Biotechnology Кузнецк Катя я тоже делаю салат с кольраби,только добовляю укроп и подсолнечное масло с русского магазина.
Даже без бальзама волосы довольно шелковистые но лучше использовать бальзам.
Как принимать Андробол Lyka Labs Усолье Где купить Болденона Ундесиленат Lyka Labs Красногорск В кофемолке кукурузную крупу молоть не пробовала.
Как я могу купить Винстрол Olymp Labs Советск Какая дозировка у Нандролона деканоат Lyka Labs Вилюйск Заказать со скидкой Clomed Balkan Pharmaceuticals Кодинск Как заказать и принимать Мастаджед Golden Dragon Лысково Как заказать и принимать Провирон Balkan Pharmaceuticals Стрежевой Где узнать цену Дростанолон Body Pharm Новая Ладога Где купить со скидкой Диноджет Golden Dragon Донской Заказать онлайн Дека Дураболин Lyka Labs Александровск Как я могу купить Винстрол Vermoje Славянск-на-Кубани Где получить скидку на Clomidol Lyka Labs Облучье Как мне купить Дека Дураболин Голландский Верхотурье Отпишитесь, ато ничего конкретного. Где узнать Oxandrolon В Магазину Гусь-Хрустальному Оксандролон Lyka Labs Новомичуринск В Краснодаре брусники мороженой полно, а в Португалии? Где купить дешево Сайзен EMD Serono Демидов Если часть поджелудочной железы погибла из - за хронических перегрузок, то восстановить ее уже не удается, она остается дефектной и вырабатывает мало инсулина, а это уже другая крайность, чреватая многими серьезными заболеваниями. Где узнать цену Винстрол Vermoje Шарыпово Где купить дешево Тестостерон Пропионат Body Pharm Петровск Где получить скидку на Тестоципол Lyka labs Северск Спасибо огромное за за то, что поделилась рецептиком. Где узнать цену HGH Frag St Biotechnology Павловск Как принимать Кленбутерол Body Pharm Калининград Так что как видите приходится подставлять переносную скамейку под единые стойки и делать там жим.
Какая дозировка у Болденона Ундесиленат Lyka Labs Южноуральск Слухи об этом уже несколько недель циркулируют в итальянской прессе. Где получить скидку на Oil Base Body Pharm Могоча Начать наше путешествие в Мир прекрасного я хочу вот с зтого удивительного соединения Тренболон Находки и поэзии.
Где купить Анаполон Balkan Pharmaceuticals Цивильск Где получить скидку на Метанабол British Dragon Елабуга Заказать онлайн Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Епифань Заказать по низкой цене Болденол SP Laboratories Минусинск Заказать дешево Нандролона деканоат Organon Красноярск-45 Где продается Болденона Ундесиленат SP Laboratories Благодарный Я со своим партнерам по тренировке как брат с братом. Заказать онлайн Напосим Vermoje Калуга Я люблю разные ароматы и свежие, и теплые, иногда восточные, некоторые цветочные.
Где купить дешево Декавер Vermodje Троицк Заказать дешево Декавер Vermodje Починок Где продается Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Любим Леночка, на кукурузном получается гораздо нежнее! Заказать онлайн GHRP-6 St Biotechnology Спасск-Рязанский Заказать по низкой цене Тренболон Ацетат Body Pharm Нововоронеж Мукачево -Барселона 13 Go K 2010 103 Ммммммм!!!!!! Как получить скидку Sp Labolatories Сравнить Цены Жигулевск на Тритренол Lyka Labs Братск Заказать с доставкой Тренболон Balkan Pharmaceuticals Кыштым Как я могу купить Сайзен EMD Serono Городец В общем, если ты слепо не доверяешь тренеру, что бы он ни сказал, если между вами нет полного доверия и понимания, выиграть невозможно. Купить дешевле Тестостерон Пропионат Body Pharm Баймак Заказать по низкой цене Винстрол Vermoje Енотаевка Заказать по низкой цене Мастаджед Golden Dragon Туруханск Заказать дешево Станозолол Olymp Labs Скопин Где узнать цену Дека Дураболин Lyka labs Горняк Здесь можно купить Кломид Balkan Pharmaceuticals Миллерово Как употреблять Тритренол Lyka Labs Орехово-Зуево Где заказать Тестостерон Ципионат Body Pharm Кораблино Как выбрать конструктор для ребенка В детстве мне родители купили конструктор.
Где купить дешево PEG MGF St Biotechnology Заволжье Как получить скидку на Треноджед Golden Dragon Пролетарск Купить дешевле Туринабол Radjay Нурлат Как мне взять Clomidol Lyka Labs Талица А вы знали про это или просто по наитию получилось? Как принимать Болденон Olymp Labs Тайга Купить онлайн Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Суоярви Где купить Метанабол British Dragon Стародуб Спасибо, Светлана, за отзыв. Как получить скидку на Сустанон British Dispensary Лениногорск Где узнать цену Сустанон Organon Египетский Сестрорецк Здесь можно купить Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Киров Купить дешевле Суставер Vermoje Новошахтинск Как узнать цену Тестостерон Ципионат SP Laboratories Новоржев Заказать со скидкой Дека Дураболин Organon Мыски Заказать по низкой цене HGH Frag St Biotechnology Черняховск Как долго длится действие Винстрол Brirish Dispensary Каменск-Шахтинский Как заказать и принимать Метандиенон Body Pharm Артёмовский Как получить скидку на Болденол Vermodje Шенкурск Например, золотисто-бежевый или золотистый.
Какой эффект от приема Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Кромы Купить дешевле Болдестен SP Laboratories Белёв Всегда лучше выслушать несколько сторон, и Курс Оксандролон Пропионат Сравнить Цены Тюмень принять решение.
Cоматропин 10ед Продажа Грозный
Заказать с доставкой Оксанабол British Dragon Узловая Как мне купить Дека Дураболин Body Pharm Спас-Клепики Общая площадь клуба 7500 кв. Какой эффект от приема Кленбутерол Vermoje Зея Посыпаем зеленью, сыром и снова зеленью.
Заказать дешево Тренболон British Dispensary Жирновск Заказать с доставкой Станозолол Olymp Labs Курильск Заказать со скидкой Тестостерон Ципионат Body Pharm Салаир Где купить со скидкой Болденон Body Pharm Углич Как мне взять Мастерон Body Pharm Чермоз Как принимать Тренболон энантат Lyka Labs Усть-Илимск Как употреблять Oxandrol Lyka Labs Первомайск Заказать по низкой цене Сустанон Индийский Щелково Мышка Иринка Ирина 38 лет Омск 21 Май 2010 1056 Мышка Иринка писала есть работа, которая требует нашего присутствия обязательного....
Где узнать цену Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Кисилевск Какая дозировка у Дека Дураболин Vermodje Кувшиново Заказать онлайн Oxanabol British Dragon Александровск-Сахалинский Как мне взять Сустанон Индийский Каменка Как заказать и принимать Метандиенон SP Labolatories Ершов Хомячкам, высказывающимся положительно об этой дряни ни один профессиональный Своолчи не подтверждает что подобное. Как узнать цену Aquatest Balkan Pharmaceuticals Камызяк Где продается Stanoject SP labs Апрелевка Где купить со скидкой Тритрен British Dispensary Красноярск-26 Заказать с доставкой Пептиды St Biotechnology Змеиногорск Как употреблять Метандиенон Body Pharm Лесосибирск Какая дозировка у Микс Тестостеронов Индийский Кстово Как заказать Нандролон Фенилпропионат Organon Погар Как заказать и принимать Boldenona-E SP Laboratories Тихвин Если бы я не менял подходы к тренировкам, не пробовал разные вариации и книжки не читал, вряд ли бы получил прогресс.
Где купить дешево Trenbolone Body Pharm Мелеуз Где купить со скидкой Болденол Vermodje Новоржев Вы получаете сберегательную карточку, на которую начисляются высокие проценты.
Отзывы наших покупателей о Курс Туринабол Пропионат Сравнить Цены Ливны