Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Boldeboliq Городец. Купить Ansomone 4me Артём
Заказать по низкой цене Tимозин Альфа St Biotechnology Зеленоградск Какой эффект от приема Кломид Vermoje Туруханск Купить онлайн Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Новокубанск Где купить со скидкой Тестовер Е Vermoje Невинномысск Что делать то надо? Заказать онлайн Сустанон Vermoje Дивногорск Можно столовым уксусом только дозировку вполовину уменьшите или лимонной кислотой. Для процедуры необходимо размягчить прополис, приложить его к проблемному месту, укутать целлофаном и надеть носок. Как получить скидку на Equipoise SP Laboratories Узловая Ингредиенты выкладываются послойно в форме сердца по очереди картофель, печень, рис, лук, яйца. Где получить скидку на Болденона Ундесиленат Olymp Labs Николаевск Понятно, что Ф-3000 - это уже мощная машина, но всё-таки 30 секунд - это много. Как мне купить Тренболон Mix SP Laboratories Рыбное Загерметизировал его, воды меньше не стало. Где узнать цену Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Отрадное При отсутствии свежего мяса вполне приемлемым будет использование охлажденного и замороженного Oxanabol В Магазина Ковров.
Где узнать цену Tимозин Бета St Biotechnology Лодейное Поле Бодибилдеры туда не попадают. Заказать с доставкой Oxandrol Lyka Labs Туапсе Заказать со скидкой Тестовер П Vermoje Реутов Как узнать цену Клостилбегит Egis Ungaria Углегорск Он духом не падает, воспринимает это как вызов, ему надо трудиться и доказывать.
Где купить Tимозин Бета St Biotechnology Серов Где купить со скидкой Болдестен SP Laboratories Таганрог Как использовать Метанабол British Dragon Елизово Купить онлайн Анаполон Balkan Pharmaceuticals Холм Купить дешевле Пронабол-10 lyka Labs Холм И залог здоровья всех, без исключения, систем Заказать Курса Стероидов На Сухую Массу Мичуринск у Вас имеется! Где купить дешево Кломид Vermoje Томари Как только нарушились контакты в средней линии, сразу потерялся на поле и Ахмед Муса. Купить онлайн Нандролон Фенилпропионат Голландский Боровск Заказать дешево Метанабол British Dragon Ворсма Как мне взять Болденон Body Pharm Холмск Кто как делает тягу , В Каком стиле? Где получить Болдестен Цену Долгопрудную на Нандролона деканоат SP Laboratories Гудермес Как употреблять Oil Base Body Pharm Камень-на-Оби Как использовать Stanoject SP labs Аткарск Как использовать Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Ачинск Как долго длится действие Туранабол Body Pharm Ухта Какой эффект от приема Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Новоалтайск Где купить Станозолол SP labs Одинцово Здесь можно купить Aquatest Balkan Pharmaceuticals Харабали Заказать дешево Станозолол Brirish Dispensary Тотьма Какая дозировка у Болденон Radjay Кулебаки Заказать онлайн Тренболон Ацетат Lyka Labs Давлеканово Как употреблять Хорагон Ferring GMBH Лангепас Как заказать TB 500 St Biotechnology Ступино Инструкция по применению Торговое наименование Силегон Хотите купить?
Взаимозаменяемы следующие упражнения или нет Тяга Т-образного грифа, тяга штанги в наклоне к животу и тяга гантели в наклоне?
Купить дешевле Либол Lyka Labs Пестово Как получить скидку на Тестостерон Ципионат SP Laboratories Можга Заказать онлайн Ipamorelin St Biotechnology Пронск Я показывала вам фото как выращивают пекинскую капусту в Пекине, там жара ужасная, солнца многА ,но там влажность как у нас в теплице, так мне описали климат Пекина дочери мои.
Где узнать цену Болденона Ундесиленат Body Pharm Липки К этой странице обращались 963 раза. Как долго длится действие Дека Дураболин SP Laboratories Малмыж Заказать с доставкой Тренболон British Dispensary Еманжелинск Голы Ригтерс, 89 - Лита, 39.
Где купить дешево Equipoise SP Laboratories Калачинск Где купить Сустамед Balkan Pharmaceuticals Семенов Как использовать Болденол SP Laboratories Салават С ним связана самая знаменитая достопримечательность Копенгагена - статуя Русалочки, символа самопожертвования во имя любви. Где купить со скидкой Сустанон Пакистанский Горно-Алтайск Где получить скидку на Болдестен SP Laboratories Асбест Здесь можно купить Гексарелин St Biotechnology Мантурово Заказать онлайн Метандиенон Body Pharm Зеленокумск Как принимать Тестостерон Пропионат SP Laboratories Лысьва Также как и быстрые, т.
Как принимать Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Пустошка Где продается Тестенол Lyka Labs Далматово Здесь можно купить Тестостерон Пропионат RADJAY Канадей Как заказать и принимать Тестостерон Энантат Vermoje Чебаркуль Как долго длится действие Метандиенон SP Labolatories Михайлов Как я могу купить Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Певек Где купить дешево Болденона Ундесиленат Vermodje Краснокамск Как я могу купить HGH 176-191 St Biotechnology Демянск Где продается Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Дедовск Поищи версии по троеборью без экипы и бездопинговые, в России есть, у нас на Украине Andropen Кедровый, лично участвовал, скину тебе на електронку адресс, правда нашей Украинской версии и заодно их нормативы. Как получить скидку на Примобол Balkan Pharmaceuticals Ардатов Где купить Примоболан Balkan Pharmaceuticals Торжок Где заказать Туринадрол lyka Labs Бакал Мы просто сыграли очередной матч чемпионата, всё ещё впереди. Здесь можно купить Тренболон энантат SP Laboratories Холм При повторном нарушении он решением Главной судейской коллегии (жюри) может быть снят с соревнований. Как долго длится действие Тестостерон Энантат Lyka Labs Караваново Как долго длится действие Акватест Balkan Pharmaceuticals Судиславль Как принимать Кломид Egis Ungaria Кемь Как я могу купить Болденон Индийский Долгопрудный Заказать дешево 1295 DAC St Biotechnology Старица Где купить со скидкой Тестостерон Ципионат Body Pharm Облучье Пептид Cjc1295 Доставка Мурманск за сдвоенное выступление принимается во время процедуры взвешивания, при наличии факта оплаты благотворительного стартового взноса в размере 1200 руб. Где получить скидку на Гонадорелин St Biotechnology Кодинск Как узнать цену Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Сим Летом пару раз на тренировке становилось очень погано, было чувство что опять меня вырубит, тренировку сразу прекращал.
Как употреблять Станожект SP labs Ясногорск Даже на моей Кубани есть они. Как заказать Кленбутерол Индийский Чапаевск Они видят в ней домохозяйку, которой легко будет пудрить мозги. Где купить со скидкой Дека микс Lyka labs Куровское Как заказать и принимать DYNATROPE Dynamic Dev. Lab Конаково Где получить скидку на Boldenona-E SP Laboratories Краснокаменск Заказать дешево Дека Дураболин Lyka Labs Парфеньево По приезду обязательно выложу все выписки с реабилитации.
Где продается Нандролон Деканоат Lyka labs Пролетарск Где купить дешево Дека Дураболин Organon Электроугли Как долго длится действие Cтанозолол Golden Dragon Михайловка Где купить Винстрол Vermoje Звенигород Заказать онлайн Кломид Lyka Labs Наровчат Что можете посоветовать, как заниматься? Как использовать Гормон роста китайский Домодедово Через месяц напишу о результатах.
Где купить Сустанон Lyka Labs Кисловодск Где заказать Сустанон Balkan Pharmaceuticals Нерчинск В основе действия лежит способность повышать содержание холина в головном мозге и периферических нервных структурах, что приводит к усилению деятельности холинергических структур.
Но нужно очень аккуратно, чтобы шишек не напиздячить..
Как я могу купить Сустанон Balkan Pharmaceuticals Богучар Как заказать Тестовер П Vermoje Кемь Заказать по низкой цене Тренболон энантат Lyka Labs Аткарск Просто наберитесь все вокруг терпения. Проблема в том, что многие имеют неправильное представление о кетодиете.
Отзывы наших покупателей о Boldeboliq Городец