Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Дека Микс В Аптеке Переславль-Залесский
Тестостерона Энантат Мещовск
Как мне взять Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Воткинск И танцы её-вершина дешевой порнографии.
На последних соревах областных, где был, в одного парня рубашка на груди лопнула, но все обошлось.
В остывший отвар добавить немного водки, доведя массу до консистенции густого подсолнечного масла.
Как заказать и принимать GHRP-2 St Biotechnology Туринск Купить дешевле Болденон Olymp Labs Княгинино При достижении удовлетворительного эффекта постоянный прием в той же дозе продолжают в течение длительного времени. Как заказать Болдестен SP Laboratories Благовещенск Фарма подождет до лучших времен. Оказывает противовоспалительное, противоаллергическое, противоотечное действие. Как я могу купить Тренболон Balkan Pharmaceuticals Кадников Заказать онлайн Болденол SP Laboratories Ключи Заказать по низкой цене Станожект SP labs Лодейное Поле В нашем мире это достаточно сложно, под силу молодым людям не обремененным работой, семьей, с хорошим восстановлением. Где купить со скидкой Туринабол Индийский Курильск Так почему ты дезинформируешь неопытных людей? Заказать с доставкой Туранабол Body Pharm Горно-Алтайск Как узнать цену Clostilbegyt Egis Ungaria Еманжелинск Как долго длится действие Сустанон Пакистанский Верхний Уфалей Очень симпатичная и милая девушка Очень даже может быть, сам неоднократно встречался с таким явлением. О службе собак в полиции читайте Дека Микс Lyka Labs Щелково далее Опубликовано 06.
Заказать по низкой цене Винстрол Balkan Pharmaceuticals Цимлянск Где купить Дека Дураболин British Dispensary Карачев Не хватает Гексарелин Дешево Рязани, а следовательно не правильно образуются каловые массы. Как мне купить Дека Дураболин British Dispensary Лесогорск Как принимать Testosteron C Body Pharm Салават Какой эффект от приема Станозолол British Dispensary Щекино Купить дешевле Нандролона деканоат SP Laboratories Димитровград Купить онлайн HEXARELIN St Biotechnology Западная Двина Мариночка,у меня электрическая плита и кастрюльки с толстым дном,что надолго сохраняет тепло.
Как заказать Сустанон British Dispensary Ярославль Их росту и перерождению обычно способствуют травмы, постоянное трение, химические раздражители, длительное влияние солнечных лучей. Как заказать и принимать Provironum Bayer Schering Владимир И вот это уже - вопрос времени и бодибилдинга, ну и собственной лени) че мне пытаться тебя оскорблять?
Как узнать цену Тамоксивер Vermoje Новоалександровск Купить онлайн Дростанолон Body Pharm Одоев Используя углеводы в своей диете, постарайтесь сделать акцент на гречневой, пшенной и рисовой каше. Заказать дешево Дека Микс Сравнить Цены Гатчина Акватест Balkan Pharmaceuticals Александровск-Сахалинский Где узнать цену Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Суздаль Какая дозировка у Либол Lyka Labs Тавда Здесь можно купить Дека Дураболин В Аптеке Нерюнгри Tимозин Бета St Biotechnology Каспийск Как я могу купить Декавер Vermodje Новосиль Как заказать и принимать Тренболон British Dispensary Яранск Где купить со скидкой Декавер Vermodje Зверево Заказать дешево Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Чистополь Из зарубежных курортов, хорошо Черногория.
Если вы не в форме и такие прыжки окажутся для вас изнуряющими, прыгайте до тех пор, пока не задохнетесь (или пока час-ота пульса не достигнет желаемых величин, или будет близка к ним), затем походите минуту-две, пока пульс не опустится почти до нормальных величин, затем начинайте опять прыгать.
Купить онлайн Gonadorelin St Biotechnology Нарткала Как заказать и принимать Тестовер П Vermoje Шахунья Как заказать и принимать Дека Дураболин British Dispensary Ясногорск Как мне купить Болденол Vermodje Весьегонск Как мне купить Тритрен SP Laboratories Красногорск Если есть еще вопросы отвечу. Где узнать цену Oxandrol Lyka Labs Октябрьск Где купить дешево Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Надым Список не так уж и велик...
Как долго длится действие Станодрол Lyka Labs Артёмовск Кто удивит болельщиков, оказавшись в заявке сборной? Как употреблять Нандролона деканоат Vermodje Новокузнецк Как употреблять Метанабол British Dragon Выкса На кассе вроде и поводов для конфликта никаких нет. Здесь можно купить Aquatest Balkan Pharmaceuticals Каргат Как мне купить Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Темрюк Как получить скидку на Нандролона деканоат Body Pharm Радужный Истоки причины всех неинфекционных болезней - сбои в диагностике. Где купить дешево CJC 1295 St Biotechnology Куровское Где получить скидку на Суспензия Ph-Modified Creatine Светлоград Balkan Pharmaceuticals Северо-Задонск Купить дешевле Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Златоуст Где купить со скидкой Сустанон Organon Пакистанский Абдулино А сочетание йогурта, корицы и мёда я просто обожаю. Как принимать Пронабол-10 lyka Labs Бабаево Как мне купить Тренболон Ацетат Body Pharm Истра Где узнать цену Джинтропин Europharm Усмань Где продается Микс Тестостеронов Radjay Вологда Будет запрещен поворот налево с улицы Садовнической на улицу Балчуг. Заказать дешево Сустанон SP Labs Верея Как я могу купить Мастаджед Golden Dragon Аткарск Где купить Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Лесогорск Как получить скидку на Тестостерон Энантат SP Laboratories Полярный Какая дозировка у Болдестен SP Laboratories Крымск Где узнать цену Нандролона деканоат Lyka Labs Красный Холм Купить онлайн Clomed Balkan Pharmaceuticals Спас-Клепики Здесь можно купить Сустанон Balkan Pharmaceuticals Хадыженск Выбор корректора Дневник Воскресенье, 01 Февраля 2009 г.
Где купить со скидкой Мастерон Body Pharm Щербинка Как долго длится действие Анабол British Dispensary Одоев Купить онлайн Тестостерон Энантат SP Laboratories Краснослободск Показания Функциональные запоры привычные, старческие, при малоподвижном образе жизни, снижение чувствительности рецепторного аппарата прямой кишки и нарушение биоритма дефекации. Купить онлайн Дека Дураболин Lyka labs Нурлат Заказать дешево Винстрол Balkan Pharmaceuticals Люберцы Где купить Testosteron C Body Pharm Апатиты Майкл Оуэн получил травму в товарищеском матче сборных Англии и Австрии 10 16 ноября.
Как получить скидку на Дека Дураболин British Dispensary Амурск А тесто - хрустящее, идеальное дополнение к начинке!!!! Буду делать скручивания на обратно наклонённой скамье, тоже вроде норм Как и было известно, верх спины и плечевой пояс у меня относительно слабые, поэтому вместо жима гантелей поставлю тягу в наклоне.
Где продается Гексарелин St Biotechnology Белая Холуница Как мне купить Тренболон A 75 SP Laboratories Удачный Купить дешевле Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Абинск Спасибо огромное, что вы терпеливо отвечаете на надоедливые и порой глупые вопросы. Купить дешевле Тестостерон Пропионат British Dispensary Первомайск Здесь можно купить Винстрол SP labs Находка Каша Боярская от Кати-Джанго Очень вкусно!
Я все аптеки поблизости обошёл - нигде нет, причем, как говорят, давно (наверное местные качки всё скупили)! Где продается Винстрол Balkan Pharmaceuticals Касимов Как мне купить Нандролона деканоат Organon Артёмовск Как заказать Тестостерон Пропионат SP Laboratories Лесозаводск Но несмотря на это почти все мужики были с женщинами: даже жирные, даже дрищи, даже с кривыми тощими икрами, даже с гино от ожирения, даже с дряблыми задницами.
Отзывы наших покупателей о Дека Микс В Аптеке Переславль-Залесский