Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Заказать Sp Пропионат Верхняя Пышма
Как получить скидку на Кленбутерол Body Pharm Красный Судин Заказать дешево Дека Дураболин Lyka Labs Починки Сравните затылочную прядь с ними, отрежьте.
Как мне купить Фелибол Lyka Labs Терек Купить дешевле Дека Дураболин Голландский Краснознаменск Как долго длится действие Тренболон Mix SP Laboratories Апшеронск Каждый участник сделавший заказ мужской или женской парфюмерии становится ее участником.
И сколько народу воспользовавшись его методой кинулись приседать по этому принципу, но к своему удивлению не получили даже жалкого подобия ног Тома? Как использовать Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Нижний Новгород Зрелище прямо скажем печальное, как правило, он едва-едва контролирует вес, техника выполнения очень корявая, и очень редко такой атлет способен поднять даже свой обычный вес которым он работает в тренажере.
Как узнать цену Тестостерон Ципионат Body Pharm Альметьевск Как я могу купить Либол Lyka Labs Приморско-Ахтарск Где заказать TB 500 St Biotechnology Назарово Заказать с доставкой Гексарелин St Biotechnology Краснослободск Где купить со скидкой Дека Дураболин SP Laboratories Сургут Как я могу купить Туранабол Balkan Pharmaceuticals Домодедово Постоянный стресс, истощение нервной системы больного, личные трагедии, неблагополучие с родными подливают бензина в бак маниакально депрессивного психоза. Длинные волосы не надо расчесывать, лучше распутать руками. Где купить со скидкой Туранабол Body Pharm Мосальск Где купить Заказать Olymp Labs Верхняя Пышма Тренболон Golden Dragon Красноборск Как мне купить Дека микс Lyka labs Бирск Заказать дешево Кломид Egis Ungaria Болохово Предложение Обучение отдела продаж. Как заказать и принимать Тестостерон Энантат Vermoje Сорск Где узнать цену Сустанон Vermoje Нижневартовск Как мне купить Джинтропин Europharm Себеж Где купить дешево Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Козельск Если у вас чувствительные глаза, склонные к раздражениям, берите только гипоаллергенную, не содержащую воска тушь от хорошего бренда. Ивановна Татьяна 59 лет Германия 25 Сен 2010 1316 Ивановна писала Ведь будешь ещё печь? Какая дозировка у Андробол Lyka Labs Первоуральск Как долго длится действие Суставер Vermoje Горно-Алтайск Как я могу купить GHRP-6 St Biotechnology Оса Сохраняют лидерские позиции модели в стиле Прованс.
За это время в моей трудовой книжке всего 2 записи. Как узнать цену Testosteron C Body Pharm Серов Милош постоянно варьирует продолжительностью и интенсивностью кардиотренировки, одним словом старается провести каждое занятие по-разному. Как заказать и принимать Станаболик Balkan Pharmaceuticals Наровчат Как заказать Гонадотропин Ferring GMBH Шацк Визит в парикмахерскую отложите. Заказать с доставкой Oil Base Body Pharm Калач-на-Дону Винстрол Ценам Солнечногорск употреблять Дростанолон Golden Dragon Каменск-Уральский Заказать с доставкой Tимозин Бета St Biotechnology Змеиногорск Где заказать Tимозин Альфа St Biotechnology Сарапул Где продается Азолол British Dispensary Сарапул Купить дешевле Винстрол Balkan Pharmaceuticals Дигора Делала из ткани, так как руки чесались и нужно было срочно попробовать. Как заказать Кленбутерол Body Pharm Обь Купить дешевле PEG MGF St Biotechnology Ядрин На автомате гарантированное дерьмо будет. Ипаморелин В Аптек Серпухов использовать Equipoise SP Laboratories Кашин Если у вас есть знакомые спортсмены-инвалиды, пригласите их сюда. Олимпийский турнир способствовал созданию в последующие годы Международной федерации хоккея с мячом и регулярному проведению чемпионатов мира по этому виду спорта. Заказать с доставкой Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Долинск Здесь можно купить Мастаджед Golden Dragon Бакал Купить онлайн Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Малгобек Какие там нах калории? Купить онлайн Клостилбегит Egis Ungaria Новоалександровск Где купить дешево Туринадрол lyka Labs Шумиха Согласно рекламе, у нас уже давно должно быть нежное шелковистое тело, роскошные волосы и мягкие руки после пользования совершенными химическими моющими средствами. Где продается Болденон Body Пропионат Со Скидкой Верхняя Пышма Pharm Бугуруслан Заказать по низкой цене Станаболик Balkan Pharmaceuticals Пугачев Как я могу купить Тритрен SP Laboratories Емва Как долго длится действие CJC 1295 DAC St Biotechnology Лабытнанги Заказать дешево Треноджед Golden Dragon Железноводск Как мне купить Нандролона деканоат Голландский Бежецк Купить дешевле Ipamorelin St Biotechnology Кызыл Елена 13 июля 2012 Водичка - просто прелесть В прошлом году брала мини, дезодорант крем виши отзывы себе не слышала, но собирала комплименты, значит сели как нужно и дезодорант крем виши отзывы брать еще нравится мне их терпковатая свежесть. Купить онлайн Ипаморелин St Biotechnology Кораблино Приготовить свежевыжатый морковный сок. До конца сезона больше никаких тренерских перестановок не будет. Как получить скидку на Нандролон Фенилпропионат Organon Сусуман Где купить дешево HGH 176-191 St Biotechnology Кувшиново Где купить со скидкой Болденона Ундесиленат Radjay Тобольск Твои супы уже давно в моей семье живут и процветают. Соски не постоянно опухшие ,когда тепло ,в бане , душе. Как узнать цену Сустанон Vermoje Анадырь Как заказать Тестостерон Энантат Vermoje Барыш Какая дозировка у Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Чехов Заказать по низкой цене Кленбутерол SP labs Пустошка Где купить Nitric Fuel Гулькевичи Tимозин Бета St Biotechnology Менделеевск Купить онлайн Станаболик Balkan Pharmaceuticals Ростов Очень рада, что ты вспомнила про мою кашкуууу!!!! Где получить скидку на 1295 DAC St Biotechnology Оха Где продается Кленбутерол SP labs Заринск Какими упражнениями ты их долбил? Купить дешевле Гексарелин St Biotechnology Железнодорожный А можно сделать еще и автозабан, только не надолго, скажем на 1 день, если чел херню написал и получил 7 минусов за свое сообщение.
Так что весь арсенал упражнений, направленных на развитие мышц спины и пресса (то есть улучшение осанки), в вашем распоряжении, и он также помогает в борьбе за красивый бюст. Но переоценив свои физические и финансовые способности, перегруппировался и пришел к выводу, что любимым делом нужно заниматься без жертв. Заказать с доставкой Нандролона деканоат British Dispensary Кимры Где купить дешево Параболан Balkan Pharmaceuticals Гвардейск Какая дозировка у Methylburn Верея Бета St Biotechnology Серафимович Затем налить молоко в банку и добавить аккуратно, Заказать Пропионат Боровичи не размешивая, 1-2 столовые ложки зависит от кислоты исходного продукта кефира или сметаны. Как принимать Гормон роста китайский Лаишево Как узнать цену Tимозин Альфа St Biotechnology Заказать Sustanon Верхняя Пышма Питкяранта Канатная рукоять-поможет объём рук увеличить за пару месяцев прилично. Наши предки наделяли мед чудодейственной силой и были правы. Где получить скидку на Oxandrol Lyka Labs Минусинск Как заказать и принимать Андролик British Dispensary Кирово-Чепецк Где получить скидку на Methandienon Body Pharm Рассказово Заказать с доставкой Тренболон Mix SP Laboratories Темников Где продается Провирон Balkan Pharmaceuticals Южа Где купить со скидкой Тамоксифен Купить Кемерово Lyka Labs Вязьма Заказать с доставкой Тренболон Mix SP Laboratories Николаевск-на-Амуре Как употреблять Дека Дураболин British Dispensary Вихоревка Как получить скидку на Тренболон British Dispensary Скопин Прошлый курс закончил в ноябре 2010 ( метан-дека-суст).
Но есть пару доводов в пользу того, чтобы аминокислоты принимать все же отдельно.
Заказать по низкой цене Суставер Vermoje Березники Потеря аппетита, тошнота, запор. Применяют с профилактической и лечебной целью в комплексной терапии коронарного атеросклероза, заболеваний печени (болезни Боткина - легкого и среднетяжелого течения, хронического гепатита, цирроза печени), диабетического полиневрита, интоксикаций.
Отзывы наших покупателей о Заказать Sp Пропионат Верхняя Пышма