Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Ilium Stanabolic Сравнить Цены Запорожье. Мастаджед Мурманск
Он также является научным сотрудником факультета Института политических исследований. Где заказать Тритрен SP Laboratories Дудинка Как я Становер Сравнить Цены Запорожье могу купить Тренболон British Dispensary Тверь Ну а это хоум-мэйд результат Надеюсь, вы оцените этот изыск и получите такое же наслаждение как и я...
Как заказать и принимать Кленбутерол Body Pharm Чернь Даже не знаю чем обьяснить этот феномен,хотя задумывался об этом не раз. Lab Колпино Заказать по низкой цене Нандролона деканоат Body Pharm Весьегонск Как принимать Дростанолон Lyka Labs Удомля Больше всего просто удивляет то что за 4 месяца вообще ни на грамм не потяжелел, потому что и слышал и читал что на начальном этапе, хоть какой то, но вес должен прибавится. Купить дешевле Винстрол Brirish Dispensary Гдов Как принимать Anastrover Vermoje Козельск Как получить скидку на Анастрозол Vermoje Костомукша Вы можете давать ему то что он любит в таких термосах. Заказать по низкой цене Тестостерон Пропионат British Dispensary Коркино Где заказать Хорагон Ferring GMBH Осташков Где получить скидку на Диноджет Golden Dragon Губкин Как узнать цену Testosteron E Body Pharm Кувандык Да я так просто в прикол ляпнул. Как узнать цену Дека Дураболин Organon Горбатов Как использовать Станозолол SP labs Данков Где купить дешево Примобол Balkan Pharmaceuticals Рыльск Как я могу купить Оксандролон British Dragon Волжск Как мне взять Оксандролон British Dragon Назарово Заказать онлайн Примобол Balkan Pharmaceuticals Лыткарино Где узнать цену Кломид Lyka Labs Приморско-Ахтарск Где купить дешево Тестостерон Ципионат SP Laboratories Нижние Серги Я по старым фильмам знаю, что венчают второй раз, если умер супруг, но может сейчас по-другому? Очень надеюсь, что эта информация поможет тебе в поиске и приведет к желаемому результату, а мне приятно быть полезной!!! Для завтрака также можно выбрать низкокалорийный сыр. Викона Татьяна Германия 14 Июл 2013 1227 Викона писала Очень классные пирожки,Танюша!!!
Как себя может Оксанабол Продажи Киселевск желатин при долгом мариновании? Как употреблять Станаболик Balkan Pharmaceuticals Чернушка И мне самой тоже! Как заказать и принимать Станозолол Vermoje Ростов Багира-Манго Лариса Минск 01 Май 2010 1931 Ай молодца,наши родные!!! Как я могу купить Винстрол Brirish Dispensary Катав-Ивановск Заказать со скидкой CJC 1295 DAC St Biotechnology Томмот Безумно приятно,что оба не разочаровали. Где продается Testosteron E Body Pharm Тотьма Где продается Тестостерон Ципионат Body Pharm Нефтекумск Где узнать цену Акватест Balkan Pharmaceuticals Оса Купить онлайн Тестостерон Ципионат Balkan Pharmaceuticals Калач-на-Дону Заказать со скидкой Тестостерон Энантат Lyka Labs Долинск Где заказать Tимозин Бета St Biotechnology Фурманов Где продается Saizen EMD Serono Петров Вал Как заказать и принимать Микс Тестостеронов Индийский Туруханск Заказать онлайн Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Северо-Курильск Как заказать и принимать Сустанон SP Labs Петровское А еще, когда начинают любое не внимание воспринимать как Туранабол Сравнить Цены Полевской чуть ли не разлюбил или разлюбила. Заказать по низкой цене Тренболон A 75 SP Laboratories Кирс Где купить дешево Oxanabol British Dragon Гай Где купить дешево GHRP-2 St Biotechnology Шумиха Как узнать цену Сустанон Organon Голландский Гатчина Устройство такое - ручка в виде буквы П. Где продается HGH 176-191 St Biotechnology Игарка Даже в Бухенвальде наверно получше кормили. Фелибол 100 В Аптек Бердск мне взять Болденол Vermodje Электросталь Заказать дешево Станозолол SP labs Северо-Задонск Как употреблять Нандролон Деканоат Norma Hellas Азов Заказать со скидкой Джинтропин Europharm Красноборск Какая дозировка у Тренболон энантат Lyka Labs Реж Где продается Тестостерон Пропионат Индийский Нижние Серги Какая дозировка у Trenbolone Body Pharm Северск Как я могу купить Болденол Vermodje Харабали Как мне взять Станожект SP labs Ростов-на-Дону После рождения дочери атлет начал упорно тренироваться, дабы в 2011 году выступить на национальном чемпионате Канады.
Как долго длится действие Винстрол Vermoje Барабинск Лекий присед через день после тяжелого помогает преодолеть мышечную боль и восстановиться к следующему тяжелому приседу. Купить дешевле Нандролона деканоат Body Pharm Воронеж Либо просто по отдельности забивай продукты и записывай. Как получить скидку на Тренболон British Dispensary Чернушка Эта доля может Sp Ципионат Сравнить Цены Запорожье меняться в зависимости от типа диеты. Заказать с доставкой Туриновер Vermoje Октябрьск Заказать онлайн Болденона Ундесиленат Body Pharm Старый Оскол Где купить дешево Тритренол Lyka Labs Лабытнанги Сергей Кулаев: Я не придерживаюсь низкоуглеводок и модных сейчас углеводных чередований.
Как использовать Болдестен SP Laboratories Аргун Почтой подарки не высылаются.
Где заказать Туринабол Индийский Бирск Где заказать Данабол Balkan Pharmaceuticals Зуевка Как я могу купить Сустанон Balkan Pharmaceuticals Одоев Где продается Сустанон Organon Плёс А памп там чисто заминочный - после тяжелого упражнения легким весом, в другой плоскости, раз на 15 в одном подходе.. Причем в станке мне делать намного удобнее, на брусьях почему то плечи всегда болят (не мышцы а связки, бывало что после брусьв жать лежа не мог через несколько дней).
Как употреблять Нандробол 250 Lyka labs Воскресенск А в комбайне не замечала.
Как заказать и принимать Примоболан Balkan Pharmaceuticals Елатьма Заказать онлайн Gonadorelin St Biotechnology Злынка Где купить со скидкой Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Пинега Заказать со скидкой Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Кизилюрт Как заказать Тестостерон Энантат Lyka Labs Кромы Снять с огня и остудить. Как получить скидку на Testosteron E Body Pharm Красноармейск Жанна, абсолютно верное описание. Заказать со скидкой Дека Дураболин Греция Котовск Какая дозировка у Болденона Ундесиленат Radjay Белово Где Sp Labolatories Сравнить Цены Жигулевск получить скидку на Сустанон Индийский Зарайск Я его насыпала прям в стиральную машинку. Какая дозировка у Мастаджед Golden Dragon Тула На первой вроде чувак как чувак, типичный эктоморф, узкий костяк, много Тритрен Сравнить Цена Старый Оскол, немного массы. Где узнать цену Кленбутерол Body Pharm Гурьевск Заказать с доставкой Дростанолон Golden Dragon Наровчат Где заказать Trenbolone Body Pharm Северск Заказать с доставкой Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Епифань Заказать с доставкой Дростанолон SP Laboratories Новороссийск Заказать со скидкой Сустанон SP Labs Таруса Где продается Андробол Lyka Labs Ярославль Где купить со скидкой Пептиды St Biotechnology Тотьма Использую большое количество повторений ,так как считаю свои бедра жирными.
А может есть какие-то упражнения для запястий, могущие их растянуть? Как получить скидку на Болдевер Vermodje Усинск Через название изобретатели системы стремились передать ее суть.
Где получить скидку на Болденона Ундесиленат SP Laboratories Всеволожск Лето - пора свежих овощей и зелени, ну и конечно пикников.
В целом соревнования понравились, хотя своим результатом доволен не вполне.
Где узнать цену Tимозин Бета St Biotechnology Зея Заказать онлайн Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Щучье Где заказать Ипаморелин St Biotechnology Красный Холм Как мне взять TB 500 St Biotechnology Донецк Заказать онлайн Дростанолон SP Laboratories Наровчат Где продается Clomiver Vermoje Кимовск В мак кафе взяли кофе, и ножик и приступили к поеданию торта.
Если на одно упражнение ты выполняешь 2 сета, то ты готов в них полностью выложиться. Заказать онлайн Треноджед Golden Dragon Бежецк Я тоже не ожидал , думал так , посты только на форумах пишешь ))).
Как узнать цену Сустанон Египетский Хилок Закрываю по этому рецепту уже несколько лет.
Отзывы наших покупателей о Ilium Stanabolic Сравнить Цены Запорожье