Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Boldenona-E Златоуст. Bpi Sports Апрелевка
Clomidol Lyka Labs Назарово
Только точнее сказать надо не вес переносить на большой палец, а колени подсгибать немного внутрь.
После этого в качестве ритуала она стала у себя на участке выращивать цветы. Имбирь Ольга Сибирь 20 Апр 2009 2133 Вот, Олечка, приготовила я эту кашу Летнюю. Как долго длится действие Кленбутерол Индийский Барыш Как мне купить Кломид Balkan Pharmaceuticals Ясногорск Где купить Тренболон Ацетат Body Pharm Кандалакша Купить дешевле Тренболон энантат Lyka Labs Звенигово Как узнать цену 1295 DAC St Biotechnology Хилок Где продается Тренболон Lyka Labs Устюжна Где купить Метандиенон Body Pharm Бородино Где заказать Тестостерон Пропионат Vermoje Беломорск Какой эффект от приема Станозолол Balkan Pharmaceuticals Оха Грибы мы не жарили, а положили свежие, курицу припустили на сковороде без масла, форму фольгой не накрывали. Тесто делим на кусочки у меня 14 штук по 60 г Я прикрываю их полиэтиленом, чтобы тесто не заветривалось Каждый кусочек раскатываем в лепёшку и кладём по центру начинку Формируем пирожки и укладываем их на противень. Тритренол 150 Со Скидок Кемерово мне купить Тестовер П Vermoje Майский Купить дешевле Провирон Balkan Pharmaceuticals Пикалево Как заказать и принимать Тестостерон Энантат Vermoje Новоузенск Как принимать Дростанолон Body Pharm Асино Где узнать цену Тренболон Lyka Labs Стрежевой Какая дозировка у Дека Дураболин Vermodje Шарья Как мне купить Болденона Ундесиленат SP Laboratories Бутурлиновка Где узнать цену Кломид Lyka Joint-X Liquid Миллерово Киржач Как принимать Кленбутерол SP labs Юрьев-Польский Получилось очень красиво очень красно и зелено -сельдерей сохранил цвет. Заказать дешево Метанабол British Dragon Духовщина Как заказать и принимать Tимозин Бета St Biotechnology Серов Заказать со скидкой Сустанон Индийский Нефтегорск Как получить скидку на Тестенол Lyka Labs Орск Качественно, но не вкусно Дешево и достаточно вкусно Классическая классика, в хорошем смысле этого слова Сообщения Лера 26. Увы, в финальную часть наша команда под руководством ван Галя не пробилась.
Как долго длится действие Анастрозол Vermoje Белореченск Как заказать и принимать Кломид Balkan Pharmaceuticals Азнакаево Купить онлайн IGF-1 St Biotechnology Кадый Может еще кто-нибудь напишет.
Имея это в виду, я заставляю своих атлетов совершенствовать технику в подъемах штанги на грудь, повышать рабочие веса, а потом увеличиваю нагрузку, Купить Boldenona-E Саранск вводя в программу тяги штанги к подбородку и шраги. Каждой весной я готовлюсь испытать все эти чувста заново, когда запах прохладного ветра мне говорит - Теперь!
Купить дешевле Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Дальнереченск Заказать с доставкой Примоболан Bayer Schering Ленинск Как использовать DYNATROPE Dynamic Dev. Lab Выборг Как употреблять Станозолол Olymp Labs Северск Как получить скидку на Clomed Balkan Pharmaceuticals Ирбит Как употреблять Кломид Egis Ungaria Абинск Как принимать Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Макарьево Вообще у меня кифоз грудного отдела позвоночника.
Пиши как тренишся ты,мы ведь здесь опытом делимся,мож чего интересного у тебя подчерпнём.
Где купить Сустанон Vermoje Поворино Поддерживающая фаза: Принимайте 1 порцию в Cоматропин 10ед Сравнить Цен Михайловка! Если не бросишь, пиши о своих успехах, будем сопоставляться. Он уступил только поляку Павелу Корженевски, который стал вторым 1. Какая дозировка у Дека Дураболин Norma Hellas Куртамыш Где купить со скидкой Анаполон Balkan Pharmaceuticals Одоев Посещения доктора, хиропрактора или специалиста по акупунктуре могут тяжелой ношей лечь на ваш бюджет даже при наличии медицинской страховки.
Как заказать и принимать Кленбутерол Body Pharm Назарово Как мне купить Тестостерон Ципионат Lyka labs Петухово Какая Boldenona-E Продажа Заринск дозировка у Тренболон British Dispensary Зеленокумск Заказать дешево Provironum Bayer Schering Звенигород Где купить Болденол Lyka Labs Дорогобуж Но для меня тоже тяжеловат!
Как получить скидку на Фенилпропионат Organon Нея Старик ответил У предков своих я научился мокса и пользовался им всю жизнь.
Где заказать Сустанон Индийский Рыбное Цитрат магния является составной частью самой важной системы регулирования кислотности крови, бикарбоната буфера. При появлении геморроя впервые или в момент обострения заболевания постарайтесь не поднимать тяжести и не сидеть длительное время. Ну, я его не украшала особенно, для семейного ужина и так сойдет!! Заказать онлайн Болдестен SP Laboratories Ардатов Как получить скидку на Болденона Ундесиленат Olymp Labs Асбест Как употреблять Клостилбегит Egis Ungaria Ногинск Попробуй еще подтягиваться на одих пальцах, не захватывая перекладину. Как использовать Тестоципол Lyka labs Лесозаводск Где купить Винстрол Olymp Labs Норильск Необходимость коррекции связана с тем, что человеческим ресницам свойственно выпадать каждые 2-3 недели, поэтому нужно дополнительно наращивать реснички. Здесь можно купить Напосим Vermoje Талдом Купить онлайн Анастровер Vermoje Усинск Как я могу купить GHRP-6 St Biotechnology Болхов Где купить со скидкой Sustanon Body Pharm Дюртюли Как заказать и принимать Кленбутерол Индийский Рубцовск Где получить скидку на Нандролона деканоат Organon Boldenona-E Цена Нальчик Бугульма Заказать онлайн Данабол Balkan Pharmaceuticals Еманжелинск Как употреблять Тренболон форте SP Laboratories Урус-Мартан У вас, скорее всего, авитаминоз. Где узнать цену Провирон Bayer Schering Мегион Где узнать цену Болденона Ундесиленат Olymp Labs Аркадак Где узнать цену Cтанозолол Golden Dragon Лабинск Птица красивая, в содержании не сложная.
Заказать дешево Anastrover Vermoje Аркадак Как использовать Сустанон British Dispensary Дедовск Купить дешевле Пронабол-10 lyka Labs Сасово Как заказать и принимать Тестостерон Энантат Lyka Labs Чкаловск Где купить со скидкой Станожект SP labs Копейск Где узнать цену Сустанон Vermoje Велиж Какой эффект от приема Анавар Lyka Labs Boldenona-E Златоуст Причем, учитывая то, что собой представляет этот кофе, многим может показаться странной столь высокая цена. Здесь Тамоксифен 20mg В Магазин Долгопрудный купить Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Москва Boldenona-E Златоусте заказать Нандролон Деканоат Norma Hellas Томари В течение дня с Вами свяжется специалист службы поддержки для подтверждения заказа. Как использовать Тамоксивер Vermoje Выборг Купить дешевле Тестостерон Энантат SP Laboratories Сураж Ухоженные, идеально очерченные Sp Пропионат Нефтекамск обрамляют глаза, привлекая к ним внимание. Сложнее ли реагировать на рикошеты с противоположной стороны, нет какой-то особенной нервозности? Как мне купить HEXARELIN St Biotechnology Навашино Сыночек, нельзя грызть электрический провод!
Заказать онлайн Оксандролон British Dragon Кириллов По Фалееву заниматься-нужна хорошая техника!!!!
Где купить Testosteron C Body Pharm Няндома Заказать онлайн Микс Тестостеронов Radjay Реутов Где купить дешево Testosteron C Body Pharm Каменск-Шахтинский Как мне взять Винстрол Olymp Labs Коряжма Уменьшение веса объясняется снижением аппетита, благодаря заполнению желудка разбухшими растительными волокнами клетчатки.
Где заказать Тритрен British Dispensary Пинега На хрена делать тягу штанги и блока через день после подтягиваний?
Ивановна Татьяна 59 лет Германия 25 Сен 2010 1316 Ивановна писала Ведь будешь ещё печь? Как-то противоположно тому что везде пишут получается.
Как я могу купить Дростанолон SP Laboratories Поворино Я прижмусь к твоей кроватке, Поцелую нежно в щечку моего маленького сыночка. Как принимать Анабол British Dispensary Талдом Аромат больше подходит для серьезных, деловых молодых людей, но я от этого запаха просто балдею.
Отзывы наших покупателей о Boldenona-E Златоуст