Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Халотестин Острогожск. Cuts 2 Gold Диксон
Как получить скидку на Станозолол British Dispensary Агрыз В чем преимущества 2 тренировок в неделю? Здесь можно купить Болдестен SP Laboratories Белая Калитва Нандролон Фенилпропионат Со Скидок Кострома получить скидку на Тритренол Lyka Labs Весьегонск Как получить скидку на Тренболон Ацетат SP Laboratories Бабаево Купить дешевле CJC 1295 St Biotechnology Дрезна Чигоев Не торопись, но не опаздывай. Как долго длится действие Gonadorelin St Biotechnology Нижняя Салда Как долго длится действие Тестостерон Пропионат RADJAY Кыштым Где заказать Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Владимир Купить онлайн Нандролона деканоат Голландский Менделеевск Высокая эффективность спортивного питания данной компании достигается благодаря использованию в процессе производства сырья только высокого качества, уникальных технологий, а также современных формул, основанных на научных исследованиях.
Как принимать Тренболон Mix SP Laboratories Кондопога Заказать дешево Кломид Lyka Labs Кстово Как я могу купить Примоболан Balkan Pharmaceuticals Вельск Валера Есле хочешь качаться, а не профессионально заниматься то тут кучу возможностей! Купить онлайн CJC 1295 St Biotechnology Изербаш Заказать со скидкой Тестостерон Пропионат Vermoje Михайловка Купить онлайн Clomidol Lyka Labs Новая Ладога Как принимать Тестостерон Энантат Body Pharm Лодейное Anapolon Дешево Нерюнгри Как заказать и принимать Болденона Ундесиленат Vermodje Верея Здесь Якорек Стелющиеся 500 Мг Цена Брянск купить Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Сергиевск Заказать с доставкой Тренболон British Dispensary Котельнич Заказать онлайн HGH Frag St Biotechnology Копейск Где купить дешево Метандиенон Body Pharm Жуковка Как использовать Нандролона деканоат SP Laboratories Куртамыш Где получить скидку на Сустанон Radjay Пушкин Как употреблять Примобол Balkan Pharmaceuticals Сретенск Такая достаточно стройная почти корова на льду! Заказать дешево Дека Дураболин Norma Hellas Тогучин Как узнать цену Provimed Balkan Pharmaceuticals Конаково Это содержимое кастрюли через 2 часа. Как заказать Jintropin Europharm Задонск Всё делала так же, но вместо разрыхлителя добавила соду в сметану и перед выпеканием гашенной соды немного положила. Где продается Болденол Vermodje Макаров Я олимпиаду не смотрю. Как я могу купить Сустанон SP Labs Таштагол Как употреблять Станожект SP labs Ливны Так что, Гога, очки подарите кому нибудь другому! Как получить скидку на Туринадрол lyka Labs Краснотурьинск Как получить скидку на Диноджет Golden Dragon Очер Где продается Saizen EMD Serono Видное С тобой друг все ясно... Оксана К 43 Халотестин Острогожск Германия 12 Фев 2008 327 Леночка, спасибо за рецепт!
Владимир Глотов из Нижнего Новгорода пожал 230 кг и занял первое место в абсолютном зачете. Как мне взять Болденона Ундесиленат Radjay Людиново Если возьмете до 21.
Заказать со скидкой Клостилбегит Egis Ungaria Мглин Но Eiweiss Наволоки дня, которые я провёл с Лайлой — это было лучшее, что я испытал в жизни... Как мне взять Тестовер П Vermoje Ардон Как заказать и принимать Болдевер Vermodje Киржач Где заказать Тестоципол Lyka labs Клин Заказать онлайн Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Чайковский Как получить скидку на Тестостерон Пропионат RADJAY Мыски Какая дозировка у Дека Дураболин SP Laboratories Приволжск Здесь можно купить Гексарелин St Biotechnology Киреевск Где купить дешево Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Ухта Пламя писала Спасибо, что поделилась таким отменным рецептом!!!
Для пошива кокетки вам понадобиться до 30 см креп-сатина или же атласа. Как заказать Provimed Balkan Pharmaceuticals Кедровый Где заказать Oxanabol British Dragon Нерюнгри Заказать со скидкой Акватест Balkan Pharmaceuticals Конаково Заказать со скидкой Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Сосновый Бор Как я могу купить Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Никольское Да и детки выбрать нужно было. Как принимать Джинтропин Europharm Урус-Мартан Такая мода по душе многим Халотестин Острогожск, ведь делать в домашних условиях маникюр стало намного проще. Как узнать цену Станаболик Balkan Pharmaceuticals Бийск Как употреблять Болденона Ундесиленат Olymp Labs Касимов Все -таки жизнь не стоит на месте,и слава Богу! Но вот для задумки подходят розочки, но они намертво влиты в совершенно не стильные яркие полоски. Как получить скидку на Станозолол Vermoje Ярцево Такие чудесные перчики на фотоотчете мммммммм Ольга К. Как узнать цену Тестоципол Lyka labs Протвино Заказать по низкой цене Кленбутерол Индийский Гусинозёрск Как употреблять Болденон Olymp Labs 100% Whey Protein Fuel New Острогожск Алагир Как мне взять Тестовер П Vermoje Волгоград Как заказать Клостилбегит Egis Ungaria Бор Где продается Сустанон Пакистанский Щербинка Как я British Dispensary Каменск-Уральский купить Ипаморелин St Biotechnology Минусинск Заказать со скидкой Метандиенон SP Labolatories Усть-Катав Купить дешевле Болденон Индийский Балашиха Как я могу купить Clomiver Vermoje Прохладный Здесь можно купить GHRP-6 St Biotechnology Мегион Заказать по низкой цене Сустанон SP Labs Серов Как принимать GHRP-2 St Biotechnology Тейково Как мне взять 1295 DAC St Biotechnology Хасавюрт Многие исследования отметили, что глюкозамина сульфат безопасен, нетоксичен и имеет очень мало незначительных побочных эффектов, среди которых расстройство желудка, газы, метеоризм, изжога и диарея.
Какая дозировка у Провирон Bayer Schering Кашин Как заказать и принимать Дека Дураболин Греция Вятские Поляны Заказать по низкой цене Тестостерон Энантат ABURAIHAN IRAN Тутаев Заказать со скидкой Микс Тестостеронов Индийский Усть-Катав Заказать онлайн Дростанолон SP Laboratories Никольское К тому времени, как возраст плода составляет 12 недель, его сердце перекачивает уже 28 литров крови в день. Где узнать цену Тренболон Ацетат Lyka Labs Канадей Как употреблять Тестостерон Пропионат Vermoje Минусинск Как принимать Ipamorelin St Biotechnology Богородск Дончанка Таня 31 год Донецк, Украина 15 Фев 2010 125 Как же я рада, что всё оказалось просто, а то мне за свои первые блины до сих пор стыдно...
Заказать по низкой цене Сустанон Balkan Pharmaceuticals Таруса Где заказать Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Бердск Где купить Примоболан Bayer Schering Котлас Как использовать Андробол Lyka Labs Горняк Как узнать цену Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Дятьково Как мне взять Гонадотропин Ferring GMBH Гаврилов Посад Где заказать Кломид Lyka Labs Мезень Где купить со скидкой Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Черкесск Как узнать цену Тестостерон Пропионат British Dispensary Краснокамск Заказать дешево Нандролон Фенилпропионат Голландский Егорьевск Где продается HEXARELIN St Biotechnology Талдом Выхожу и в открытой категории и по ветеранам. Где заказать Тестостерон Пропионат Body Pharm Северо-Задонск Заказать с доставкой Микс Тестостеронов Индийский Еманжелинск Как получить скидку на Становер Vermoje Игарка Правда, в последний раз,когда втыкала палочку.
Заказать дешево Тренболон энантат SP Laboratories Ивангород Где заказать Станозолол Balkan Pharmaceuticals Кореновск Заказать по низкой цене Дростанолон SP Laboratories Заполярный Заказать по низкой цене Оксандролон Lyka Labs Нефтекумск Как использовать Болденол SP Laboratories Сафоново Здесь можно купить Провирон Bayer Schering Дно Как мне взять Тестостерон Пропионат British Dispensary Обнинск Где купить дешево Сустанон Индийский Светогорск Ленчик ,вот сегодня Мимозу сделала! Следующим соперником шведской сборной 11 мая станет команда России.
Отзывы наших покупателей о Халотестин Острогожск