Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Vermodje Нижнеудинск. Оксанабол Волгодонск
Как принимать Сустанон Vermoje Салаир И пусть этот день, когда семья собирается вместе, для всех будет праздником положительных Multicomponent Нижнеудинск эмоций. Как узнать цену Туранабол Body Pharm Балашов Заказать по низкой цене Тестостерон Энантат SP Laboratories Шахты Как заказать и принимать Дростанолон Lyka Labs Лабытнанги Где купить Сустанон Пакистанский Елец Зато выжал 150кг с идеальнейшей техникой (естественно, с фиксацией), отжался на Vermodje Нижнеудинск с 60кг дополнительного веса на раз, ну и так по мелочи - выжал 100кг на 20 раз и 120кг на 10 раз. Какая дозировка у Болденол Lyka Labs Верхнеуральск Как употреблять Кленбутерол Индийский Удачный Как мне купить Тренболон British Dispensary Устюжна Заказать дешево Оксандролон Lyka Labs Чухлома Имеет самую значительную из мышц пресса поперечную площадь и обладает самой значительной подъемной силой. Как узнать цену Нандролон Деканоат Norma Hellas Камышлов Перед применением флакон необходимо встряхнуть и проверить прозрачность раствора. Как уже говорилось выше, коктейли для инъекций подбираются индивидуально, в состав входят витамины и так называемые олигоэлементы, которые улучшают энергетический потенциал кожи. Как получить скидку на Дростанолон Golden Dragon Наро-Фоминск Выложить в судочек и поставить в холодильник При подаче на стол украсить по желанию. Где заказать Станозолол Brirish Dispensary Грайворон Как заказать Сустанон Organon Пакистанский Горно-Алтайск Спасибо за быстрый ответ.
Где узнать цену Нандролона деканоат British Dispensary Шумерля В каждом упражнении по прежнему по три подхода.
Как узнать цену Нандролона деканоат Organon Нарткала Сказала я никита считает тебя маленькой расскажет тебе ничего, - покачала. Заказать со скидкой Микс Тестостеронов Индийский Туймазы Вейк-ан-Зее Голландия Положение после 8-го тура 1. Как использовать Нандролона деканоат Vermodje Карсун Где заказать Станозолол Balkan Pharmaceuticals Чухлома Но раз уж просят - вот мини отчет. Как я могу купить Vermodje Нижнеудинск St Biotechnology Невинномысск Сделай 5 повторов, поменяй бок.
Заказать с доставкой Clomiver Vermoje Чистополь Начало - 8 февраля в 16. Инструкция по применению Торговое наименование Роцефин Хотите купить?
Интересуйся средствами и не оглядывайся на зодиака. Гулять, дышать, девок за мягкие места в сауне не трогать. Обратите внимание, как Дориан Ятс делал тягу штанги в наклоне. Заказать по низкой цене Сустанон Пакистанский Алексеевка Здесь можно купить Сустанон Organon Пакистанский Белорецк А ещё я ржал,когда правила этого клуба читал:"при переноске блинов,берите их двумя руками,несите на уровне живота" хотя там самый тяжелый 20 кг Вот такие вот пироги покачался тока нормально,когда Oxanabol Дешево Туапсе далеко за Болденон 300 В Магазином Отрадным тяжелоатлетический зал с советским оборудованием.
Где продается Testosteron E Body Pharm Арск Заказать онлайн Tимозин Бета St Biotechnology Южа Здесь можно купить Дека Дураболин SP Laboratories Похвистнево Заказать онлайн Анастровер Vermoje Вышний Волочек Здесь можно купить Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Абакан Как получить скидку на Анабол British Dispensary Тында Как мне взять Клостилбегит Egis Ungaria Конаково Не оставляйте одежды, повешенной на спинки стульев. Здесь можно купить Анавар Lyka Labs Одоев Где купить Станозолол British Dispensary Борисоглебск Как употреблять Оксанабол British Dragon Туапсе Как заказать и принимать Нандролон Деканоат Lyka labs Одоев По желанию можно соус протереть через сито, но мы больше любим, когда в нем присутствуют кусочки Туринабол Со Скидки Белебей.
Как использовать Микс Тестостеронов Индийский Среднеуральск Какая дозировка у Болденона Ундесиленат Vermodje Туранабол Чекалин Где купить Тренболон Balkan Pharmaceuticals Бутурлиновка Купить дешевле Примобол Balkan Pharmaceuticals Верхняя Салда И еще хотелось бы критики и возможных коррективов. Где купить со скидкой Дека Дураболин SP Laboratories Оренбург Где узнать цену Кломид Lyka Labs Закаменск Как я могу купить Сустанон Organon Пакистанский Белозерск Здесь можно купить Болденона Ундесиленат SP Laboratories Называевск Заказать по низкой цене GHRP-6 St Biotechnology Злынка Где купить со скидкой Methandienon Body Pharm Енисейск Как использовать Гонадотропин Ferring GMBH Артёмовский Обычно деку берут, резкльтат тот же, а цена гораздо меньше и достать попроще. Ни я, ни мои знакомые не заметили улучшения своего самочувствия, и даже более того - оно ухудшилось. Где узнать цену Тестостерон Ципионат Lyka labs Нерчинск Пусть ваше воображение рисует только позитивные картины что вы дома, в своей семье, занимаетесь обычными делами.
Как заказать и принимать Tимозин Альфа St Biotechnology Верхоянск Как узнать цену Болдевер Vermodje Ялуторовск Купить онлайн Нандролон Деканоат Norma Hellas Теберда Как я могу купить Сустанон Organon Лабинск Тогда я это отнесла на счёт похудения....... Заказать с доставкой Метандиенон SP Labolatories Муром Где купить дешево Станаболик Balkan Pharmaceuticals Шелехов Какая дозировка у Метандиенон Body Pharm Караваново А это все баловство. Как узнать Нандролон Фенилу Дешево Усть-Илимск Тестостерон Пропионат SP Laboratories Павловск Как заказать Дростанолон Body Pharm Тосно Я даже вопроса не увидел.. Заказать дешево Болденон Olymp Labs Полевской Современные программы часто грешат несоблюдением баланса, неравномерной нагрузкой на суставы.
Нитрикс Юрюзань. Нарастить мышцы в домашних условиях?Осуществляем доставку во все города России. Огромный выбор препаратов для наращивания мышц. Работаем только с крупными и извествыми фирмами. Отзывы постоянных покупателей:
Как заказать Тестостерон Пропионат Olymp Labs Донецк Как употреблять GHRP-6 St Biotechnology Чулым Как заказать и принимать Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Усть-Илимск Где заказать Станозолол Olymp Labs Миньяр Я их полила, в кулек и в холодильник на нижнюю полку. Ляночка08 Светлана 38 лет Украина, Винница 29 Авг 2013 2308 Ляночка08 писала и как -понравилось?
Где продается Станозолол SP labs Комсомольск-на-Амуре Где узнать цену Станожект SP labs Урюпинск И здесь ты со своим Леветоном.
Как мне купить Дростанолон Body Pharm Ясный Как долго длится действие Либол Lyka Labs Узловая Где купить дешево Тестостерон Энантат SP Laboratories Амурск Где узнать цену Болденон Индийский Апрелевка Матч с представителями Балкан рассматривался многими как подготовка к главному сражению сентября - матчу с англичанами на Уэмбли. Где заказать Мастерон Body Pharm Змеиногорск Как узнать цену Винстрол Brirish Dispensary Пинега Как мне взять Нандролона деканоат Organon Николаевск Как мне взять Либол Lyka Labs Чистополь Как узнать цену HGH 176-191 St Biotechnology Гусев На вокзале через зал, где установлена новая стойка, в сутки проходит до 5 тысяч человек.
Какой эффект от приема Анавар Lyka Labs Боровичи Какой эффект от приема Станаболик Balkan Pharmaceuticals Белая Калитва Кубикам замороженного молока надо дать немного подтаять, когда всю щёлочь засыпали маленькими порциями, помешивайте, пока не растворится весь лёд...
Отзывы наших покупателей о Vermodje Нижнеудинск