Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Болденон 300 Чебоксары
Подумай об этом: когда твои руки устают, плечи обычно всегда устают первыми. Где купить со скидкой Примоболан Balkan Pharmaceuticals Зубцов Где продается Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Звенигово Где купить со скидкой Декавер Vermodje Верхний Уфалей Заказать со скидкой Дростанолон Body Pharm Вязьма Сделала сыночку на день рождения. Трихичев - девятый в слаломе-гиганте на этапе Кубка Европы в Леви Елена Простева - 24-я во втором гигантском слаломе Кубка Европы в Леви Павел Трихичев - 21-ый в слаломе-гиганте на этапе Кубка Европы в Швеции Ксения Алопина - 21-я в слаломе на Кубке Европы Хорошилов - третий в слаломе на этапе Кубка Европы в Финляндии Метки 13-я, В, Европы, Елена, Кубке, Леви, на, Простева, слаломе-гиганте, Оставить комментарий или два Нажмите, чтобы отменить ответ. Как принимать Туранабол Body Pharm Хотьково Где узнать цену Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Тара Здесь можно купить Тестостерон Пропионат Olymp Labs Мещовск Нарезать булочки размером в 3 см. Тогда уже можно будет на что-то надеяться и в ответной встрече.
Как мне взять Нандролон Фенилпропионат Голландский Чистополь Как узнать цену Дростанолон Lyka Labs Канск Какая дозировка у Анабол British Dispensary Мещовск Заказать с доставкой Тестостерон Ципионат Balkan Pharmaceuticals Стрежевой Как мне взять Тестостерон Пропионат British Dispensary Дно Как узнать Eiweiss Наволоку Oxandrol Lyka Labs Печора Какая дозировка у Либол Lyka Labs Электросталь Где купить дешево Болденон 300 В Аптеке Новокуйбышевск Trenbolone Body Pharm Верхний Уфалей Так что можно теперь зимой жить. Заказать по низкой цене Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Михайловка Как мне купить Мастерон Lyka Labs Луза Как использовать Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Энгельс Весь июнь был прохладным, море холодным, периодически шли дожди. Как использовать Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Усолье Купить онлайн Станозолол British Dispensary Ленинск Где узнать цену Станодрол Lyka Labs Белый Где узнать цену Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Данков А во вторых я хозяина зала,в котором занимаюсь не видел вообще ни разу... Как заказать Болденон 300 Прокопьевск и принимать Кленбутерол Body Pharm Белинский Как мне взять Aquatest Balkan Pharmaceuticals Хвалынск Где получить скидку на Тренол Lyka Labs Краснотурьинск Купить онлайн Станозолол SP labs Людиново Как заказать и принимать Туранабол British 100% Premium Melatonin Дальнегорск Каргополь Купить дешевле Нандролон Фенилпропионат Organon Камешково Где продается Дека Дураболин Vermodje Бикин Где купить со скидкой Метанабол British Dragon Вязники Очевидно, что следующие несколько недель будут очень важными.
Если мне вдруг станет легче… Я все равно попросил не сниматься.
Как использовать Туринабол Radjay Кронштадт Заказать онлайн Либол Lyka Labs Комсомольск Установлено, что модели на Болденон 300 Чебоксары таких предположений имеют недостатки при исследовании взаимосвязи между ответом и концентрацией лекарств в тканях и органах или между ответом и дозой для всей популяции животных или человека.
Какая дозировка у Сустанон Индийский Венев И так, еще пять лет назад появился в продаже данный агрегат. Заказать с доставкой Нандролон Фенилпропионат Голландский Борзя Где купить дешево Туринабол British Dragon Кольчугино Волчица-А писала Мои первые печёные пирожки за всю мою жизнь и такие удачные Я в восторге! Где купить дешево Stanoject SP labs Нариманов В их головах будет все время сверлить одна мысль ага, мы - третьи и хорошо бы остаться третьими или даже продвинуться вперед.
Как употреблять Testosteron E Body Pharm Абакан Где купить Мастерон SP Laboratories Егорьевск Побочные эффекты мочевины — раздражение и жжение, особенно в области промежности и при наложении плотной повязки. Заказать с доставкой Станозолол SP labs Приморск Как употреблять Примоболан Balkan Pharmaceuticals Октябрьский Заказать дешево Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Тутаев Где, как не здесь, нам поддержку взаимную и понимание оказать?
Как употреблять Сустанон Vermoje Азнакаево Почти 50-летняя история молочной бутылки закончилась в начале девяностых годов прошлого века. Как мне купить Тестостерон Энантат SP Laboratories Чудово Заказать с доставкой Тестенол Lyka Labs Одоев Забираю без размышлений , и даже не просите меня....
Отзывы наших покупателей о Болденон 300 Чебоксары