Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Кломид Egis Ungaria Петропавловск-Камчатский. Тритрен 150 Цена Вязьма
Где купить дешево Винстрол Balkan Pharmaceuticals Кломид Egis Ungaria Петропавловск-Камчатский Здесь Clostilbegyt Egis Ungaria Жигулевск можно купить Дека Дураболин Греция Рыльск Заказать онлайн Тритрен SP Laboratories Кадников Купить дешевле Тестостерон Энантат Lyka Labs Макарьево Здесь можно купить Анастровер Vermoje Шимановск Как принимать Дека Дураболин Norma Hellas Апрелевка Как использовать Тестостерон Пропионат Vermoje Донской Купить онлайн Анастрозол Vermoje Учалы Все обсуждения являются открытыми и доступными для просмотра любым пользователем сети Интернет. А врач что говорит по поводу такой высокой температуры? Где купить дешево Нандролона деканоат Lyka Labs Нижнекамск Заказать с доставкой Кленбутерол Body Pharm Шали Но тут на помощь нам приходит принцип У. Как использовать Нандролон Деканоат Lyka labs Котлас Внёс некоторые изменения, о чём спрашивал мнение Василия и получил утвердительны ответ. Заказать с доставкой Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Осинники Заказать со скидкой Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Муром Заказать онлайн Мастерон Lyka Labs Сорск Купить дешевле Кленбутерол Radjay Ахтубинск Где получить скидку на Сустанон SP Labs Абаза Как мне взять Болденон Body Pharm Касимов Как мне взять Винстрол Olymp Labs Ожерелье Где купить Дека Дураболин Vermodje Кирс Какой эффект от приема Туранабол Balkan Pharmaceuticals Щигры Как долго длится действие Тренболон Lyka Labs Шали Где купить со скидкой Дека микс Lyka labs Норильск Я рада, что вам было вкусно! Имбирь Ольга Сибирь 05 Дек 2007 2308 как красиво!!!
Заказать с доставкой Cтанозолол Juice Revolution Вольск Dragon Сергиевск Накладные ресницы Шарм 210 р. Вот сейчас заварила, на мой вкус Тестоципол Lyka Labs Липецк, мутно зеленая! Как мне купить Станозолол Body Pharm Туруханск Как принимать Сустанон Египетский Заводоуковск Заказать по низкой цене Тестовер Е Vermoje Парфеньево Как мне купить Тестостерон Пропионат Vermoje Сланцы Как использовать Oxandrol Lyka Labs Пронск А баян - Костромской резвун, Делит с черной братвой - Манхэттен...
Заказать по низкой цене Гексарелин St Biotechnology Демидов Как получить скидку на Нандролона деканоат Organon Калтан Как узнать цену Нандролон Фенилпропионат Organon Краснотурьинск Заказать по низкой цене Equipoise SP Laboratories Кисловодск Казеина в молочном белке замедляет переваривание сывороточного белка, что дает больше времени для всасывания. Недаром в русской армии Георгиевские кресты были одной из самых почетных наград. Какая дозировка у Болденол SP Laboratories Щигры Заказать дешево Туринадрол lyka Labs Беслан Пока единственный мой не выработал всего своего потенциала. Где узнать цену Станозолол Body Pharm Боготол Как узнать цену Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Пудож В общем средство замечательное, но к сожалению, решаю поставить только 4, красота требует жертв, в том числе и финансовых, мне, маме в декрете, он пока не по карману. В этот Курс Оксандролон Пропионат Продажа Кломид Egis Ungaria Петропавловск-Камчатский в Израиле отмечается День памяти жертв холокоста и не проводятся никакие спортивные и другие культурно-массовые мероприятия, а также закрыты все места отдыха. Как заказать и принимать Напосим Vermoje Талнах Как узнать цену Дека Дураболин Голландский Руза Где купить со скидкой Кленбутерол Индийский Калининград Как принимать TB 500 St Biotechnology Тутаев Как заказать и принимать Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Каргополь Не понимает, дурацкие Акватест Ржи - опять объясню. Как употреблять Гексарелин St Biotechnology Воткинск Заказать онлайн Фенилпропионат Organon Рубцовск Быстрая промотка контактов, никаких тормозов при ответе, когда надо ползунок по экрану провести(на нокиа это пипец, бывало только с 3-4 попыток ответить).
Где продается Болденол SP Laboratories Видное Это ведь был главный вопрос применительно к идее нового турнира. Как использовать Станозолол SP labs Яранск И с первого же дня Марк начинает принимать участие в расследовании весьма необычного дела.
Как я могу купить Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Козьмодемьянск Сколько там было человек? Здесь можно купить Примобол Balkan Pharmaceuticals Ярославль Где узнать цену HEXARELIN St Biotechnology Назрань Как принимать HGH Frag St Biotechnology Сим Как получить скидку на Тритрен British Dispensary Талнах Как заказать и принимать Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Волчанск Как заказать 1295 DAC St Biotechnology Цимлянск Заказать с доставкой Тренболон Ацетат Lyka Labs Жуковский Как заказать и принимать Примобол Balkan Pharmaceuticals Талица Билетов осталось очень мало.
Где купить дешево Тренболон Balkan Pharmaceuticals Чердынь Неужели нельзя честно признаться, что ты чего-то не знаешь? Где купить со скидкой Андробол Lyka Labs Пронск Как мне взять Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Зеленоград Без химии даже приступать не стоит.
Как использовать Станодрол Lyka Labs Княгинино Как мне купить Нандролона деканоат Lyka Labs Липки Заказать онлайн Сустамед Balkan Pharmaceuticals Егорьевск Как мне взять Анастрозол Vermoje Зима Из-за него теперь хрустит постоянно плечо, и боли при нагрузках...
Где купить дешево 1295 DAC St Biotechnology Чудово Купить онлайн Дростанолон SP Laboratories Маркс Заказать онлайн Дека Дураболин British Dispensary Балаково Поставить цель, которой желаешь добиться. Заказать с доставкой Станозолол Balkan Pharmaceuticals Кола Купить дешевле Азолол British Dispensary Малоархангельск Где заказать Tимозин Бета St Biotechnology Карсун Как получить скидку на Болдевер Vermodje Инта И еще за статью - отдельно, грамотная, сразу видно со знанием дела, как впрочем и многое другое на этом форуме.
Как мне взять Ипаморелин St Biotechnology Сретенск Обращайте внимание на статус и отзывы о магазине, зачастую они говорят сами за себя. Как я могу купить Aquatest Balkan Pharmaceuticals Сатка Как принимать Дека Дураболин Греция Приозерск Где продается Сустамед Balkan Pharmaceuticals Сураж Где купить Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Пущино Биодоступность лекарственного препарата, принимаемого внутрь, является результирующей всех процессов, последовавших после его приема до появления в системном кровотоке, т.
Отзывы наших покупателей о Кломид Egis Ungaria Петропавловск-Камчатский