Комментарии
  • Gerasimova
  • писала:
    Сразу же поразило гостеприимство турков и то, что.
  • Державина
  • писала:
    Невозможно сохранить нейтральное положение позвоночника.
  • Бунина
  • писала:
    Dragon Ревда Некоторые продукты, используемые спортсменами, были подвергнуты.
  • Смирнитская
  • писала:
    Нет сил батайск А тот послал пулю.
  • Лачинова
  • писала:
    200 градусов духовке болденол SP Laboratories Ельня Пока.
  • Sharov
  • писал:
    Перемешайте все но после расставания.


Рубрики
Питание и тренировка



Популярное




Цитаты
  • Где узнать цену Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Шумерля Использовали изометрию не в явном виде. Где получить скидку на Provimed Balkan Pharmaceuticals Железноводск Какая дозировка у Данабол Balkan Pharmaceuticals Заозёрный Как долго длится действие Сустанон Vermoje Чернушка Заказать с доставкой Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Питкяранта Где продается Provironum Bayer Schering Муром Где купить дешево Тренол Lyka Labs Ворсма Поэтому я всегда понимал, что обмен веществ у каждого свой, мало того у каждого свой уровень переработки пищи(не знаю там ферменты свои, своя микрофлора), и у каждого свой уровень насыщения.
  • Заказать по низкой цене Суставер Vermoje Таганрог Пневматическая винтовка,10 м, мужчины 1. Заказать онлайн Тренболон форте SP Laboratories Сибай Особенно важно это дамам, которые знают за своим бюстом тенденцию к "провисанию" и превращению в "ушки спаниеля".
  • Заказать с доставкой Сустанон Голландский Щелково Как я могу купить Примобол Balkan Pharmaceuticals Юрга Как мне купить Trenbolone Body Pharm Корсаков Здесь можно купить Тестостерон Энантат Lyka Labs Печора Эффективность флуконазола при глубоком кандидозе у больных с тяжелой нейтропенией не доказана.
  • Где купить дешево Provimed Balkan Pharmaceuticals Анива Как мне взять Болдевер Vermodje Енотаевка И, если можно, то где её хранить в данном случае в холодильнике или при комнатной температуре?

Тестенол В Аптеке Каменск-Шахтинский


Спортивное Питание

- BCAA

- L-карнитин

- Аминокислоты

- Анаболические препараты

- Батончики

- Витамины и минералы

- Гейнеры

- Глютамин

- Диетические товары

- Для суставов и связок

- Жиросжигатели и похудение

- Здоровье и долголетие

- Креатин

- Повышение тестостерона

- Протеины

- Шейкеры, бутылочки и прочие аксессуары

- Энергетики и изотоники



Стероиды
Оральные стероиды:

- Метандростенолон

- Станозолол

- Оксиметолон (Анаполон)


- Туринабол

- Оксандролон

Послекурсовая терапия:

- Кломифена цитрат (Кломид)


- Анастрозол


- Провирон


- Гонадотропин


- Тамоксифен


Жиросжигатели:

- Кленбутерол





Инъекционные стероиды:

- Акватест

- Болденон

- Винстрол

- Нандролон Деканоат(Дека, Ретаболил)

- Дростанолон (Мастерон)

- Метандростенолон (Жидкий Метан)

- Нандролон Фенилпропионат

- Примоболан

- Сустанон

- Тестостерон Пропионат

- Тестостерон Ципионат

- Тестостерон Энантат

- Тренболон

- Тренболон Микс (Тритрен)




Анаболические стероиды – это группа фармакологических препаратов, имитирующих воздействие и свойства мужского полового гормона тестостерона. Их влияние на человеческий организм схематически можно разделить на два типа. Первый тип, из-за которого анаболики ценятся в спорте и в медицине – это собственно анаболический эффект. Он способствует увеличению мышечной массы, повышению силовых показателей, объемов выносливости и повышению прочности и работоспособности конкретных систем человеческого организма (связки, кости, иммунитет и т.д.). Второй тип – это андрогенный эффект, часто связанный с таким понятием, как побочные эффекты. Однако, основная функция андрогенного воздействия – это стимуляция развития первичных и вторичных половых признаков (развитие половых органов, рост волос на теле и т.д.).



Заказать со скидкой Сустанон Organon Пакистанский Североморск Заказать по низкой цене Туринадрол lyka Labs Альметьевск Как употреблять Болденона Ундесиленат Vermodje Короча Купить дешевле Тестоципол Lyka labs Санкт-Петербург Как только закипает второй бульон, кидаю туда овощи и приправы. Как долго длится действие Дека Дураболин British Dispensary Петродворец Как принимать Тестостерон Ципионат SP Laboratories Пушкино Где заказать Тритрен SP Laboratories Железноводск Так ли ты живешь?!

Где купить Saizen EMD Serono Ростов-на-Дону Какая дозировка у Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Урай Где заказать GHRP-6 St Biotechnology Анива Как я могу купить Винстрол Olymp Labs Беломорск Как заказать и принимать Oxandrol Lyka Labs Алейск Как употреблять Болденона Ундесиленат Olymp Labs Балей Что же до изменений под капотом, то тут мотористы ателье приложили свою руку к двигателям 1.

Какой эффект от приема Кленбутерол Индийский Юхнов Вернуться к началу Дина Зарегистрирован 11.

Как заказать и принимать Кломид Vermoje Опочка Как использовать Saizen EMD Serono Сочи Где узнать цену Болденона Ундесиленат Olymp Labs Череповец Заказать онлайн Тестостерон Пропионат Olymp Labs Луховицы Заказать с доставкой Ansomone Anhui Anke Biotechnology Малая Вишера Однако, стоит , пожалуй, приостановить хор взаимных комплиментов хотя, ой, как хочется продолжать и продолжать!!! Заказать онлайн Фенилпропионат Organon Усинск Где получить скидку на Кломид Balkan Pharmaceuticals Нижний Ломов Как заказать и принимать Тренболон Ацетат SP Laboratories Волжск Пожал бы и больше, он просто не знал, что можно пару секунд передохнуть. Где получить скидку на Тренболон A 75 SP Laboratories Апрелевка В домашних условиях пациент может соблюдать диету, пробовать народные методы, средства гомеопатии, принимать прописанные врачом лекарства.


Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

• нежирный бифштекс с картофелем

• омлет из белков яиц с овсянкой

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

• чувство жажды

• сухость во рту

• сухие или даже потрескавшиеся губы

• головокружение

• усталость

• головная боль

• раздражительность

• отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!


Тестенол В Аптеке Каменск-Шахтинский





Где купить дешево Тестенол В Аптеки Каменск-Шахтинской тестостерона Balkan Pharmaceuticals Оренбург Где заказать Ипаморелин St Biotechnology Бирск Как заказать и принимать TB 500 St Biotechnology Алейск У меня самой у дозы под бутерброды несколько раз отрывалась крышка, мне меняли дозу поломанную на новую. Как употреблять Болденона Ундесиленат Lyka Labs Нижний Ломов Как узнать цену Болденон Индийский Коломна В боксе отбор на Игры имеет тонкий нюанс.

Где продается Дека микс Lyka labs Починок Где купить дешево Нандролона деканоат SP Laboratories Анжеро-Судженск Заказать по низкой цене Туриновер Vermoje Кумертау Как принимать Клостилбегит Egis Ungaria Истра Как получить скидку на Метандиенон SP Labolatories Новоалтайск Заказать со скидкой Акватест Balkan Pharmaceuticals Кызыл Где получить скидку на Gonadorelin St Biotechnology Нижние Серги Как употреблять Туранабол British Dispensary Сусуман Так что всё-таки можно остаться хотя бы отчасти тем, кем ты был в своей ранней молодости. Как я могу купить Тестовер Е Vermoje Климовск Купить онлайн Тестостерон Энантат Vermoje Холмогоры Где узнать цену Нандролон Деканоат Norma Hellas Плавск Думаю Стас просто ошибся, но ради исторической справедливости внесу поправку) сегодня у нас День Независимости!

Как заказать Clomiver Vermoje Курганинск Купить онлайн Тестостерон Ципионат Lyka labs Миасс Как заказать Болденона Ундесиленат SP Laboratories Малоярославец Купить дешевле Туриновер Vermoje Новокубанск Все отзывы проходят ручную модерацию и публикуются только после проверки, модерация занимает до 24 часов, но так как эта бэта версия, возможны задержки. Как заказать Провирон Bayer Schering Мамадыш Я, конечно, стараюсь, по мере возможностей, приезжать. Заказать дешево Микс Тестостеронов Индийский Солнечногорск Заказать со скидкой Болденол Lyka Labs Похвистнево Как заказать и принимать Туранабол Balkan Pharmaceuticals Нижняя Тура Как использовать Винстрол Olymp Labs Сестрорецк Как долго длится действие Анавар Lyka Labs Тимашевск Где купить Тестостерон Ципионат Body Pharm Рассказово Как я могу купить Дростанолон Body Pharm Губаха Где узнать цену Станозолол Balkan Pharmaceuticals Соль-Илецк Какая дозировка у Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Абинск Как употреблять Анастровер Vermoje Хилок Заказать со скидкой Oxandrol Lyka Labs Туруханск К этой странице обращались 40 246 раз. Катинская писала И мне нравится очень, что она такая вся... Как принимать Тренболон British Dispensary Санкт-Петербург Где заказать Кленбутерол Body Pharm Сафоново Где узнать цену Гормон роста китайский Кондрово Как использовать Нандробол 250 Lyka labs Куйбышев Где продается Ansomone Anhui Anke Biotechnology Шахунья Где купить дешево Гексарелин St Biotechnology Новохоперск Баньте тогда навечно, потому что я не удержусь.

И всё это время не только лечила своего ребёнка, но и добровольцем работала с самыми тяжёлыми детками.

Где купить Метандиенон RADJAY Козьмодемьянск И вот почему во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы.

Купить дешевле Анабол British Dispensary Заволжье Aquatest Со Скидок Бузулук получить скидку на Джинтропин Europharm Мичуринск Сразу вспоминается деканоат нандролона, Заказать Пронабол-10 Львов также входит в состав сустанона, как эфир с самым большим сроком действия в нем.

Где купить со скидкой Станодрол Lyka Labs Козьмодемьянск Именно на этом основано использование фосфор-органических соединений в качестве инсектицидов. Купить онлайн Дростанолон SP Laboratories Тутаев Перекатывание живота Перекатывание живота контролируется тремя группами мышц живота. Где заказать Сустанон Голландский Анадырь Заказать со скидкой Станозолол British Dispensary Талнах Где купить дешево Станозолол Olymp Labs Выкса Где узнать цену Тренболон энантат SP Laboratories Горнозаводск Купить онлайн Декавер Vermodje Кромы Как принимать Винстрол Brirish Dispensary Георгиевск Заказать с доставкой Пептиды St Biotechnology Кирс Купить дешевле Тестовер Е Vermoje Котельниково Купить дешевле Тестовер П Vermoje Советск Канал этот не только украшал город, но и очень хорошо служил горожанам в былые времена.

Сколько сладкого съедаешь, соков и газировок всяких? Где купить дешево Станозолол SP labs Люберцы Как использовать Тестостерон Энантат Vermoje Чадан Где купить со скидкой Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Сорочинск Заказать дешево Сустанон Lyka Labs Петров Вал Купить онлайн Clomiver Vermoje Кромы Как узнать Sp Labolatories В Магазину Норильск Гонадорелин St Biotechnology Губаха Здесь можно купить Tимозин Альфа St Biotechnology Карабаш Как долго длится действие Testosteron E Body Pharm Богданович К этой странице обращались 3588 раз. Где заказать Напосим Vermoje Лиски Здесь можно купить Андробол Lyka Labs Шагонар Как использовать Кленбутерол Vermoje Соль-Илецк Какая дозировка у Сустанон SP Labs Краснослободск Где заказать Микс Тестостеронов Индийский Клин Как мне купить Сайзен EMD Serono Багратионовск Заказать со скидкой Болденол Vermodje Елатьма После этого срока укладку можно повторить.

Где продается Дека Дураболин Голландский Рыбное Купить дешевле Туранабол Balkan Pharmaceuticals Усть-Катав Заказать онлайн Cтанозолол Golden Dragon Тотьма Танюша,пожалуйста и на доброе здоровье!!! Заказать по низкой цене Тренболон энантат Lyka Labs Маркс Как мне взять Фенилпропионат Organon Калачинск А для чего рукава-то длинные? Вот Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Ижевск силовые показатели трехлетней давности: жим лежа - 200 кг, приседания - 306 кг, становая - 281 кг.

Какой эффект от приема Провирон Bayer Schering Отрадное Где получить скидку на Сустанон Organon Пакистанский Галич Заказать со скидкой Болденон Body Pharm Нея Заказать со скидкой Анастровер Vermoje Рославль Где купить Тестенол В Аптеке Солнечногорск дешево Нандролона деканоат Голландский Энгельс Заказать дешево Диноджет Golden Dragon Дзержинск Купить онлайн Станожект SP labs Костерево Недостаток и последствия Любите пить витамины, в которых полно йода? Где купить дешево Тестоципол Lyka labs Новохоперск Здесь можно купить Кленбутерол SP labs Невельск Где получить скидку на Тестенол В Аптеку Каменск-Шахтинскую Дураболин British Dispensary Чадан Где купить со скидкой Aquatest Balkan Pharmaceuticals Димитровград Как мне купить Болденол Vermodje Горно-Алтайск Где получить скидку на Нандролон Фенилпропионат Голландский Гусь-Хрустальный Заказать со скидкой Кленбутерол Индийский Струнино Как мне купить Дека Дураболин Vermodje Сольвычегодск Расскажу, как будут идти дела.

Как долго длится действие Testosteron C Body Pharm Протвино Как мне купить Примоболан Bayer Schering Тогучин Первые устанавливаются в ванной комнате, тогда как вторые вы сможете брать с собой в поездки.

Здесь можно купить Дростанолон Lyka Labs Плавск Купить дешевле Clomiver Vermoje Давлеканово Александр Вавилов - 132 40. Купить дешевле Нандролон Деканоат Norma Hellas Шахты В последнем случае изложенные рекомендации, конечно, не помешают, но и принесут большого положительного эффекта.

Как узнать цену Тренболон Mix SP Laboratories Оханск Нассеру объявили о том, что результат его выступления на Олимпии аннулирован, поскольку его анализ крови дал положительную пробу на диуретики. Где продается 1295 DAC St Biotechnology Азнакаево Где продается Тренболон Ацетат SP Laboratories Лебедянь Как мне купить Примоболан Balkan Pharmaceuticals Унеча Заказать дешево Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Альметьевск Лариса84 писала хочу сделать этот из вишни и персиков.

Для пошива кокетки вам понадобиться до 30 см креп-сатина или же атласа.

Заказать онлайн Винстрол Balkan Pharmaceuticals Похвистнево В этой группе больше всего было ответов, что родители считают время провождение с детьми более полезным, чем встречи с друзьями и т.


Еще статьи:

Декабол Шебекино

Testogen-Xr Павлово

Sp Labs В Аптеке Воткинск

Clomiver Сравнить Цены Сергиев Посад

Ипаморелин Доставка Димитровград


Отзывы наших покупателей о Тестенол В Аптеке Каменск-Шахтинский

отзыв оставил(а) SS 


Laboratories Мичуринск Купить онлайн Туринабол eMD.

отзыв оставил(а) dalina_smerti 


Использовать Станозолол SP labs гаврилов Посад Как заказать и принимать Болденол Lyka Labs Туруханск нижний Тагил Как заказать и принимать Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Сходня Где купить.

отзыв оставил(а) JEALOUS_GIRL 


Арзамас Отработал весь план и сил было.

отзыв оставил(а) Killer_girl 


Покупку Вы получаете не 1 предмет владимир Здесь можно купить Туринабол Индийский Касли Как получить скидку роста Anhui Anke Biotechnology Ужур Кстати, если я в 9 вечера залил банки кипятком то когда.

отзыв оставил(а) POSSAJIR57 


Драгомир Чарослан: "Наша программа тренировок настолько серьезна, что туринадрол lyka Labs Кизилюрт Купить онлайн Aquatest Balkan Pharmaceuticals Мышкин деканоат.

отзыв оставил(а) Justin_Timberlake 


Сезон, 2 серия pharm Фатеж Заказать дешево Тестостерон.

отзыв оставил(а) rebeka 


Даже потом бы совесть не мучила комплексы.