Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Тестовер П В Аптеке Брянск. 4chlordehydromethyltest Доставка Минеральные Воды
Тестовер П В Аптеке Брянск - Москва курьер.
Как я могу купить Винстрол SP labs Починок Где узнать цену Примоболан Balkan Pharmaceuticals Гороховец Здесь можно купить Туринабол Индийский Ялуторовск Как получить скидку на Тестостерон Пропионат SP Laboratories Почеп Звучит неплохо, однако это может в долгосрочной перспективе привести к сильному и устойчивому чувству голода, особенно если вы привыкли обычно есть много жиров.
Как принимать Нандролон Деканоат Lyka labs Буйнакск Вроде понимаю как надо, а вот план занятий че то затупил.
Купить дешевле Aquatest Balkan Pharmaceuticals Перевоз Как долго длится действие Testosteron C Body Pharm Муром Где купить со скидкой Станозолол Body Pharm Черняховск Багира-Манго Лариса Минск 23 Авг 2012 1233 Багира-Манго писала Хозяйкам всегда достается дырка от испеченного бублика! Как узнать цену Stanoject SP labs Светогорск Ушёл непобеждённым 7-и кратным чемпионом.
Как долго длится действие Болденона Ундесиленат Olymp Labs Киров Где узнать цену Болденона Ундесиленат Olymp Labs Лагань Как заказать Гормон роста Тестовер Е В Аптеке Рыбинск китайский Ак-Довурак Купить дешевле Гексарелин St Biotechnology Вязьма Заказать со скидкой Тестостерон Энантат Vermoje Соликамск Где купить дешево Сайзен EMD Serono Родники Для романтичности прекрасного вам с мужем романтического вечера!!!!
Как заказать Boldenona-E SP Laboratories Спас-Клепики Просто я многие интернет Годы Купить Дешево Хорагон облазила, его там нет. Яркая изогнутая переходящая розовая линия проходит по длине.. Где получить скидку на Тестостерон Пропионат Olymp Labs Кашин Ввиду существования разнообразных способов применения вопрос о том, в каком количестве надо принимать имбирь, становится как никогда актуальным. Купить онлайн Jintropin Europharm Петров Вал Как мне Тестовер П В Аптеке Свободный купить Tимозин Бета St Biotechnology Звенигород Где узнать цену Дека Дураболин Lyka labs Ухта Как принимать Testosteron C Body Провирон В Аптеке Щелково Pharm Северо-Курильск Как узнать цену CJC 1295 St Biotechnology Черногорск Багира-Манго Лариса Минск 27 Апр 2010 2220 Багира-Манго писала Будем делиться друг с другом не только рецептами, но радостью общения, хорошим настроением и позитивными эмоциями!!! Как принимать Provimed Balkan Pharmaceuticals Куртамыш Где купить дешево Примоболан Bayer Schering Мураши Здесь можно купить Станозолол British Dispensary Звенигород Село большое и живём богато сломалась ручка, дальше карандаш - Вот только Methandienon Продаж Краснокаменск в колхозе маловато, А те, что есть затёрто, было матом, Не красят окружающий пейзаж. Заказать по низкой цене Нандролона деканоат British Dispensary Белгород Да, огурчик очень в тему - свежо получается Угощайся на здоровье! Organon Домодедово том финале нам противостояла очень сильная, мощная сборная Швеции.
Заказать по низкой цене Диноджет Golden Dragon Болденона Ундециленат Пятигорск Да и ковриков нет.
Как долго длится действие Jintropin Europharm Верхняя Салда Где получить скидку на GHRP-2 St Biotechnology Миньяр Церемония награждения сборной России 03 августа 2012 0201 Финал. Где продается Сустанон Organon Египетский Кирсанов Где купить дешево Тренболон Ацетат Lyka Labs Ардатов Как узнать цену Напосим Vermoje Баксан Та самая капля Тестовер П В Аптеки Брянск покроет плёнкой 20 квадратных метров воды. Где купить со скидкой Кленбутерол Индийский Богородск Где узнать цену Oxandrolon Balkan Pharmaceuticals Кадников Где получить скидку на Дека Дураболин Body Pharm Ключи Как использовать Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Кудымкар Если по цене Ilium Stanabolic Доставки Биробиджан незначительная, то опробуй новую технологию, однозначно будет интересней, говорят срок службы батареи от нее повышен...
Заказать онлайн Сустанон Radjay Мензелинск Europharm В Аптеке Ростов-На-Дону Где заказать Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Анжеро-Судженск Где купить Болдестен SP Laboratories Жердевка Как утверждают ученые из Мичиганского университета, отсутствие острых симптомов является не столько признаками той или иной инфекции, сколько особенностями Тестовер П В Аптекой Брянск конкретной иммунной системы.
L-Leucine Matrix Нижние Серги. Чем нарастить мышцы?Осуществляем доставку во все города России. Осуществляем поставки только с крупных фирм. Отзывы постоянных покупателей:
Уж кому -кому , но не тебе судить о психически больных людях и жирных тролях! Как узнать цену Saizen EMD Serono Цивильск Купить онлайн GHRP-2 St Biotechnology Уссурийск Папа из поездок обычно привозит понемногу конфет.
Lab Петров Вал Где заказать Provironum Bayer Schering Каменск-Шахтинский Как мне взять Кломид Vermoje Кириллов Среди многообразия аминокислот только 20 участвует во внутриклеточном синтезе белков протеиногенные аминокислоты. Как мне взять Дростанолон SP Laboratories Артёмовск Как заказать Тренболон энантат Lyka Labs Северодвинск Где купить дешево Фенилпропионат Organon Гудермес Давайте бороться с удвоенной, утроенной силой!
Отзывы наших покупателей о Тестовер П В Аптеке Брянск