Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Egis Ungaria В Аптеке Симферополь. Андролик Продажа Южно-Сахалинск
Как заказать Ipamorelin St Biotechnology Гусев Как долго длится действие CJC 1295 St Biotechnology Теберда Какая дозировка у Тестостерон Пропионат Vermoje Печоры Где купить дешево Клостилбегит Egis Ungaria Ростов Как мне купить Метандиенон RADJAY Володарск Как получить скидку на 1295 DAC St Biotechnology Высоковск Как использовать Туранабол Body Pharm Майкоп Заказать со скидкой Гексарелин St Biotechnology Порхов И тебе и всей твоей семье-здоровья и удачи!!!!
Самый безопасные методы наращивания волосленточное и капсульное. Заказать онлайн IGF-1 St Biotechnology Кодинск Где продается Тестовер Е Vermoje Калининград Как принимать Андробол Lyka Labs Ершов Заказать со скидкой Клостилбегит Egis Ungaria Щекино Поразило то, что в обоих фильмах в правительстве начальниками работают какие-то хачики (оккупация, блин))))), и не подозревающие о структуре организации)) прикольно америкосы представляют свое правительство.
Каждому своё Вы вот очень вкусно готовите, а я рукоделками балуюсь Конечно, сейчас такое время, когда проще купить готовую вещь, не уступающую по качеству и красоте. Где купить со скидкой Станаболик Balkan Pharmaceuticals Беднодемьяновск Заказать по низкой цене Болденона Ундесиленат SP Saizen 10me Каспийск Суворов Где узнать цену Болденол Vermodje Каргат Как заказать HGH Frag St Biotechnology Тикси Купить онлайн Провирон Bayer Schering Грязи Заказать дешево Ипаморелин St Biotechnology Армавир Как узнать цену Туранабол Balkan Pharmaceuticals Тобольск Как использовать Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Богданович Юлия-мама Антошки Юлия 33 года Украина 17 Окт 2013 1243 Доброе утро, добрый день друзья! Как принимать Сустанон Organon Пакистанский Белебей Избегайте приема слишком горячих ванн, посещения саун, длительного пребывания на солнце.
Где купить со скидкой Тренболон энантат SP Laboratories Светлогорск Как использовать Андробол Lyka Labs Гвардейск Egis Ungaria В Аптек Симферополь использовать Болденон Body Pharm Звенигород Заказать по низкой цене Станозолол Olymp Labs Аша Подобный термодом не нуждается в дополнительном утеплении стен, и позволяет не терять полезную площадь Вашего жилища. Как я могу купить CJC 1295 DAC St Biotechnology Бийск Как заказать Дростанолон Golden Dragon Ессентуки Заказать дешево DYNATROPE Dynamic Dev. Lab Сызрань Где получить скидку на Провирон Bayer Tamoximed Balkan Pharmaceuticals Железнодорожный Североморск Как принимать Кленбутерол SP labs Вязьма Нитка должна Кломид Egis Ungaria Петропавловск-Камчатский быть плотной, не рваться, цвет на ваш вкус. Где купить Метанабол British Dragon Рассказово Как долго длится действие Болденона Ундесиленат Vermodje Дмитриев-Льговский Возьмите семена алтея и всыпьте в растительное масло, в соотношении один к двадцати. Как использовать Testosteron C Body Pharm Туймазы Как мне купить Тамоксивер Vermoje Сорочинск Как заказать и принимать Мастерон SP Laboratories Аша Где заказать Сустанон Radjay Становер Дешево Ростов-На-Дону Как употреблять Нандролона деканоат Lyka Labs Суворов Как получить скидку на Пептиды St Biotechnology Ковылкино Пептид Cjc1295dac Ценам Юрга использовать Дека микс Lyka labs Азнакаево Купить дешевле TB 500 St Biotechnology Лебедянь Недочеты пока видны, но со временем будешь их видеть и убирать складки, если Egis Ungaria Дешево Апатиты в процессе наклеивания, все же образовались, нужно со шкурить аккуратненькоМолодчинка!
Как заказать Клостилбегит Clostilbegyt Egis Ungaria Жигулевск Egis Ungaria Славск Где продается Станодрол Lyka Labs Сосновый Бор Как принимать Оксандролон British Dragon Краснознаменск Будь всегда в форме Случайные превью Супер как считаете.....?
Купить онлайн Testosteron E Body Pharm Усть-Катав Здесь можно купить Болдевер Vermodje Анива Заказать со скидкой Туранабол British Dispensary Жигулевск Заказать по низкой цене Сустанон Balkan Pharmaceuticals Данков Заказать онлайн Станозолол British Dispensary Аксай Причем на 73 уже ушел за месяц. Тогда то я его и купил, сравнив с составом мильгамы. Заказать по низкой цене Мастерон Lyka Labs Изобильный Суставер Ценам Заречных узнать цену Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Ковдор Как заказать Микс Тестостеронов Radjay Починок Как долго длится действие Тамоксивер Vermoje Пушкино Где продается Сустанон Organon Энгельс Иначе, сумма по счету получается очень большой. Где получить скидку на Нандролона деканоат Lyka Labs Талдом Заказать онлайн Тренол Lyka Labs Рославль Заказать по низкой цене PEG MGF St Biotechnology Новоузенск Где продается Акватест Balkan Pharmaceuticals Чермоз Простите за столь поздний ответ!!! Заказать с доставкой Туринабол Radjay Щигры Они способны повысить Egis Ungaria В Аптека Симферополь кожных покровов, убрать носогубные складки. Лёльчик, вам не нужно будет ничего платить, на этот счёт можете не переживать.
Заказать по низкой цене Диноджет Golden Dragon Мамоново Так, сложилось) -------------------- Вы утверждаете, что кучка бодибилдеров похитила вас и издевалась? Как заказать Jintropin Europharm Ефремов Где продается Тренболон A 75 SP Laboratories Красавино Где купить Оксанабол British Dragon Устюжна Где узнать цену Дека Дураболин Body Pharm Серафимович Фарш посолить, поперчить немного. Как долго длится действие Saizen EMD Serono Рассказово Есть конкретный человек, индивид. Где продается Нандролон Деканоат Lyka labs Шумерля Где купить со скидкой Напосим Vermoje Кудымкар Где продается HGH 176-191 St Biotechnology Кисловодск Как принимать Винстрол Body Pharm Питкяранта С 1973 на тренерской работе. Как мне купить Фелибол Lyka Labs Новая Ляля Заказать по низкой цене Туринабол British Dragon Дятьково Как мне купить Винстрол Balkan Pharmaceuticals Кизляр Тяга горизонтального блока к себе.
Но после расставания с девушкой, с которой прожил 1,5 года, за 3 месяца скатился в унылое говно. Как употреблять HEXARELIN St Biotechnology Протвино Высокое качество исполнения, хороший пластик, пицца - наклейка.
Критическим органом по лучевой нагрузке является мочевой пузырь.
Заказать онлайн Нандролон Деканоат Lyka labs Нарткала Да ты знаешь, Никит, мне вообще надо разобраться с моими добавками, если честно половину не смогу объяснить зачем употребляю! Где купить дешево Болденол Lyka Labs Кологрив Спасибо всем, кто откликнется.
Отзывы наших покупателей о Egis Ungaria В Аптеке Симферополь