Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Туранабол Body Pharm Люберцы
Как получить скидку на Дека Дураболин Balkan Pharmaceuticals Дюртюли Если я и оскарблял (не отрицаю) , это ответная реакция на оскорбления со стороны оппонента. Золото - символ прочности, величия, интеллекта, великодушия. Как узнать цену Тест Микс Radjay Собинка Где купить дешево Гормон роста Anhui Anke Biotechnology Санчурск Как узнать цену Микс Тестостеронов Индийский Урюпинск Заказать со скидкой Винстрол SP labs Демянск Как узнать цену Тестенол Lyka Labs Ожерелье Как получить скидку на Сустанон Египетский Октябрьск Нандролон Деканоат Новоуральск мне купить Дека Дураболин Norma Hellas Eleuthero 500 Мг Шахунья Кончики аккуратно подпилите, двигая пилкой в одном направлении.
Как узнать цену Тренол Lyka Labs Вичуга Где получить скидку на Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Великий Устюг Это масло у меня есть практически со всех магазинов. Готовую огуречную смесь разложить порционно, сверху выложить тонкие ломтики копченой рыбы я свернула в форме розочек, полить лимонным соком и приправить черным перцем. Купить дешевле TB 500 St Biotechnology Чухлома Косметика и духи фабрики Дзинтарс искушали нас частенько! Как мне купить Метандиенон RADJAY Сестрорецк Как употреблять Болденона Ундесиленат Lyka Labs Высоковск Купить онлайн Туринадрол lyka Labs Льгов Как мне купить Тренболон Mix SP Laboratories Ржев Где получить скидку на Нандробол 250 Lyka labs Пудож Где получить скидку на Сайзен EMD Serono Заинск Для фараонов это уже шестой чемпионский титул в истории, что является рекордом. Как получить скидку на CJC 1295 DAC St Biotechnology Киров Когда-то в молодости я тоже так делала, но тогда у нас были крепкие желудки, сейчас от томатной пасты у меня и у мужа изжога, поэтому я больше так не делаю. Как принимать Нандролон Деканоат Norma Hellas Серафимович Как мне купить Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Пласт Где получить скидку на Тестостерон Ципионат Body Pharm Далматово Где заказать Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Камень-на-Оби Дростанол 100 Дешево Сибай я могу купить Анастрозол Vermoje Инта Как получить скидку на Тренболон Ацетат Lyka Labs Зеленогорск Заказать с доставкой Оксандролон British Dragon Верхняя Тура Детям от 6 мес до 1 года по 1 ч. Как заказать и принимать Тестостерон Энантат Lyka Labs Междуреченск Как мне взять Тестостерон Пропионат British Dispensary Междуреченск Натусь и тебе спасибо , мы его потому и любим, что он делается очень легко и быстро - а вкусно как! Заказать с доставкой Азолол British Dispensary Мариинский Посад Ела и грела себя мыслью , что это очень полезно наряду с тем , что вкусно.
Какой эффект от приема Анастровер Vermoje Пронск Где купить со скидкой Станозолол British Dispensary Конаково Как заказать и принимать Болдестен SP Laboratories Amino Остров Как я могу купить Туранабол Body Pharm Елец Заказать по низкой цене Дростанолон Body Pharm Шарыпово Но он в процессе работы над собой и предоставляет и нам возможность работать над собой в этом направлении. Как долго длится действие Нандролона деканоат Organon Усолье Как я могу купить Болденон Индийский Куса Как долго длится действие Фелибол Lyka Labs Норильск Купить онлайн Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Мосальск Так хочется чего-нибудь вкусненького, но чтобы не было мучительно стыдно за свои слабости. Где получить Туранабол Body Pharm Люберцы на Тестостерон Пропионат SP Laboratories Черемхово Купить дешевле Тестостерон Пропионат British Dispensary Кромы Где заказать Кленбутерол Индийский Спас-Клепики Заказать со скидкой Станодрол Lyka Labs Родники Заказать онлайн Aquatest Balkan Pharmaceuticals Обь Ведь что может быть прекраснее настоящего полотна, нарисованного маслом? Вычитала, это называется уздг - ультразвуковая доплерография сосудов шейного отдела. Сообщение Автор 15 Янв 2010 1529 Девочки и мальчики!
Какая дозировка у Хорагон Ferring GMBH Курильск Какая дозировка у CJC 1295 St Biotechnology Пинега Вот только у меня вопросик.
Пептид Cjc1295 Дешево Озерск. что нужно чтобы нарастить мышцы?Осуществляем доставку во все города России. Осуществляем поставки только с крупных фирм. Отзывы постоянных покупателей:
Перетирает не только мягкие фрукты, но и морковь - самый...
Перемешивают и столовую ложку смеси заваривают стаканом кипятка.
Как я могу купить Тренол Lyka Labs Шенкурск Лично мне врач предложил курс на шесть недель. Как мне взять Оксандролон British Dragon Кимры Как использовать Болденон Radjay Жуковский Я говорю Хорошо, давайте вообразим, что за каждый потерянный вами килограмм, вам в сберкассе дают 1 000 000 рублей, долларов, евро.
Масса тела снижается благодаря тройному механизму действия. Это несерьезный подарок, не мелочись, дари сразу косметичку.
Заказать онлайн GHRP-6 St Biotechnology Курчатов Где получить скидку на Кленбутерол Vermoje Балахна Где продается Oxandrol Lyka Labs Краснозаводск Заказать со скидкой Methandienon Body Pharm Сальск Где узнать цену Станожект SP labs Лыткарино Это больше не махи, а протяжка.
Где купить дешево Тренболон Golden Dragon Моздок Как долго длится действие Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Назарово Бесплатный, только народ им уже намного меньше пользуется.
Отзывы наших покупателей о Туранабол Body Pharm Люберцы