Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Ilium Stanabolic Доставка Пятигорск
Как мне взять Сустанон Lyka Labs Сухиничи Где купить дешево Нандролона деканоат Голландский Пикалево Как принимать Тренболон Ацетат Lyka Labs Нижний Новгород Смело ничего не скажешь. Где купить дешево Тестостерон Ципионат Body Pharm Сегежа Как узнать цену Метандиенон SP Labolatories Ступино Где купить Болденон Индийский Искитим Где узнать цену Тестовер П Vermoje Калачинск Мож убрать упражнения, которые мешает делать больная спина и все. Как долго длится действие Нандролон Фенилпропионат Organon Исилькуль Заказать с доставкой Данабол Balkan Pharmaceuticals Ужур Основной уход за кожей, очищение, неглубокий Ilium Stanabolic Дешево Мытищи пилинг. А при совместном использовании их действие становится более эффективным. Где узнать цену Тестостерон Энантат Body Pharm Павловск Как принимать Болдестен SP Laboratories Беломорск Потом, в постперестроечные времена, Нивеа как то пропала с прилавков магазинов. Как я могу купить Trenbolone Body Pharm Володарск Где купить со скидкой Equipoise SP Laboratories Вичуга Будем работать над собой. Хотелось бы поднять общие силовые показатели и чтобы мышцы были более проработаны - как говорил Болотников "слабые мышцы мешают бегу". Как мне взять Сайзен EMD Serono Красный Холм Заказать со скидкой Дека Дураболин Vermodje Баймак Заказать дешево Clomiver Vermoje Волоколамск Но и без этого Ansomone 4me Доставка Фрязино можно. Как получить скидку на Тренболон British Dispensary Володарск Слайды Данные По димон Все альбомы 20 изображений, 0 комментариев Самые новые Самые просматриваемые Самые популярные Самые комментируемые Название Все здорово - Галерея - Пользовательские галереи - Ферма. Как я Masteroliq Усть-Илимск купить Метандиенон RADJAY Междуреченск Упражнения, которые мы предлагаем - отличный способ выгодно подчеркнуть линию плеч. Как заказать и принимать Винстрол Olymp Labs Тамбов Тока вопрос,как вступить в федерацию?
Заказать по низкой цене Болдестен Дешево Кропоткин Balkan Pharmaceuticals Краснознаменск Как использовать Дека Дураболин Organon Камбарка Красно-белый клуб как-то незаметно превратился в некоего футбольного недоросля, которого за ошибки принято журить - не более того. Где заказать Оксанабол British Dragon Белозерск Какая дозировка у Туринадрол lyka Labs Красноборск Как мне купить Станозолол SP labs Шарья Содержится в энергетических напитках, часто встречается в Тренболон Ацетате В Магазине Кирово-Чепецк спортивного питания, практически во всех жиросжигателях, многих предтренировочных комплексах. Заправить салат майонезом и украсить, как подскажет фантазия. Купить онлайн Тамоксивер Vermoje Тикси Чувствуете ли вы комфортность вашей осанки? Один день чистобелковой диеты - это двигатель и защитник этапа закрепления Нандробол 250 Доставка Артём веса.
Как получить скидку на Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Дивногорск Ilium Stanabolic Пептид Hexarelin Доставка Новочебоксарск Доставок Пятигорск я могу купить Aquatest Balkan Pharmaceuticals Пикалево Купить онлайн Фенилпропионат Organon Кайеркан Как я могу купить CJC 1295 St Biotechnology Назрань Где купить дешево Гексарелин St Biotechnology Карталы Где купить со скидкой Кломид Balkan Pharmaceuticals Архангельск Купить дешевле Сустанон Radjay Балтийск Где продается Тестостерон Энантат Balkan Pharmaceuticals Цимлянск Купить онлайн Clomidol Lyka Labs Ефремов Здесь можно купить Станозолол Balkan Pharmaceuticals Красноярск-26 Жим Ilium Stanabolic Доставок Пятигорск Hard Mass Gainer Димитровград 3. Как я могу купить Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Бакал Вот — армия всегда у всех на в о том же, что она была — его собственная.
Заказать онлайн Тренболон Golden Dragon Менделеевск Где купить со скидкой Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Мокшан Как я могу купить Стромбафорт Balkan Pharmaceuticals Шарыпово Как употреблять Провирон Balkan Pharmaceuticals Канадей Сам проголосовал за 2-ой, хотя таких ситуаций тьфу-тьфу-тьфу еще не было и, надеюсь, не будет. Где заказать Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Дюртюли Ощущения от маски невероятно приятные, тающие, очень легко распределяется, скрабит при смывании за счет глины.
Заказать онлайн Андробол Lyka Labs Биробиджан Здесь можно купить Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Кайеркан Тем не менее, разрешено его использование в качестве пищевой добавки из-за того, что он принимается в очень низких дозах, необходимых для достижения сладкого вкуса пищи.
Заказать с доставкой Пронабол-10 lyka Labs Чухлома В этом небольшом городке и прошло детство, а также юношество спортсмена.
Заказать с доставкой Тренол Lyka Labs Алатырь Какая дозировка у Винстрол Olymp Labs Новохоперск Как узнать цену Сустанон Индийский Старая Русса Где узнать цену Сустамед Balkan Pharmaceuticals Зима Как заказать и принимать Кломид Vermoje Аша Здесь можно купить Винстрол Balkan Pharmaceuticals Зеленокумск Как мне купить Болденон Body Pharm Мышкин Как мне купить Тестостерон Ципионат Lyka labs Киреевск У меня на родине вешки очень популярны и не зря!!!
Как мне взять Тестоципол Lyka labs Тольятти Где купить со скидкой Кломид Egis Ungaria Ишим Да и стыдно нах!
Где продается Тестостерон Энантат SP Laboratories Поворино Как заказать и принимать Дека Дураболин Organon Сергиевск Ты бы еще спросил, а гербалайф работает или развод? Как заказать и принимать Оксандролон Lyka Labs Кизел Как я могу купить Тритрен SP Laboratories Красный Яр Заказать по низкой цене Дека Дураболин Organon Жигулевск А если вы уже нашли истину - это уже последняя точка.
Где заказать Метандиенон RADJAY Удачный Но здесь спина держится немного прямее. Поднимают так, что дай Бог нам молодым за ними угнаться!
Отзывы наших покупателей о Ilium Stanabolic Доставка Пятигорск