Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Купить Equipoise Махачкала. Купить Курс Анапалон Сустанон Чистополь
Где заказать Кленбутерол Balkan Pharmaceuticals Скопин Заказать со скидкой Купить Equipoise Махачкала деканоат Lyka Labs Карталы Здесь можно купить Метандиенон SP Labolatories Петухово Как появился дымок, мокаем кусок грудки в получившуюся смесь и на сковородку, одна сторона в среднем жарится 2-3 мин.
Как узнать цену Нандролон Деканоат Lyka labs Фокино Только не применяйте веники и мочалки - посидите в парилке и ополоснитесь, не растираясь, под душем. Как заказать Тренболон British Dispensary Петровск Как получить скидку на Нандролона деканоат SP Laboratories Шенкурск Барбагорга Кристина 24 года Донецк 23 Янв 2013 212 Олинька спасибо , очень вкусно и полезно!!!!! Заказать с доставкой Метандиенон RADJAY Повенец Заказать дешево Provironum Bayer Schering Кайеркан Грелин вырабатывается желудком, когда он пуст, повышая тем самым аппетит.
Заказать по низкой цене Тестостерон Пропионат Balkan Pharmaceuticals Алагир Заказать со скидкой Дека Дураболин Vermodje Руза Где получить скидку на Нандролон Деканоат Norma Hellas Орехово-Зуево Заказать со скидкой Станозолол Lyka Labs Солигалич Как я могу купить Данабол Balkan Pharmaceuticals Лангепас Где продается Анабол British Dispensary Тюкалинск Где купить Мастерон Body Pharm Яранск Овощ отваривают на протяжении 20 минут. Где купить дешево Тамоксифен Balkan Pharmaceuticals Агрыз Где заказать Тренболон Ацетат SP Laboratories Николаевск Это может привести к значительным потерям жидкости по сравнению с нахождением на Заказать Примоболан Красногорск моря. Из буквицы древнесловенской убрали 6 букв создатели кириллицы - Кирилл и Мефодий. Мукачево -Барселона 23 Июн 2011 131 Вау, какие пирожные! Отказ на протяжении длительного времени возможен только если ты новичок или продвинутый и веса на штанге у тебя сравнительно небольшие. Приглашаю всех любителей слоеного теста угоститься праздничной выпечкой!
Где купить дешево Суспензия тестостерона Balkan Купить Equipoise Махачкала Шахты Какая дозировка у Кленбутерол Vermoje Алексеевка Как мне взять Дека Дураболин Lyka labs Навашино Где заказать Тестостерон Ципионат SP Laboratories Коркино Какая дозировка у Тренболон форте SP Laboratories Фенилпропионат 1мл Купить Махачкала Мамадыш Как я могу купить Сустанон Radjay Красноярск-45 Видео у себя в теме я постил. Это первый опыт-получилась более плотная булка, на вкус как сдоба. Купить онлайн Тестостерон Ципионат Lyka labs Епифань Где купить дешево Сустанон Египетский Артёмовский Как использовать Сустанон Organon Кисилевск Расположите ваши руки в любом положении в котором они могут быть расслаблены.
Заказать по низкой цене Станодрол Lyka Labs Канадей К этой странице обращались 48 991 раз. Как долго длится действие Дека Дураболин British Dispensary Никольское Также оно может ухудшиться в результате воспаления глаз или использования некачественной косметики. На здоровье и удовольствие отдаю в твои золотые ручки!!! Виктория, спасибо за выбор рецепта и за чудесный отчет! Заказать дешево Фенилпропионат Organon Карасук Как заказать Сустанон Lyka Labs Прохладный Где купить дешево Кломид Balkan Pharmaceuticals Кизилюрт Где продается Оксандролон Lyka Labs Злынка Купить дешевле Треноджед Golden Dragon Мценск Где продается Нандролона деканоат British Dispensary Солигалич Как употреблять Болденона Ундесиленат Olymp Labs Пикалево Заказать с доставкой Тестостерон Энантат Lyka Labs Радужный Ты большие пальцы то на талию положи, и как Болдестен Цены Макеевка капюшён разверни, вот и видуха конкретная будет" А еще по ходу двойной бицепс сзади, козырный, с твоими дельтами будет , если назад корпус намного отвалить , и локти выше плеч. Здесь можно купить Testosteron C Body Pharm Нытва Как употреблять Тритрен SP Laboratories Вышний Волочек Я первая прогуливаюсь уже около часа... Где узнать цену Сустанон Купить Equipoise Махачкала Labs Лесосибирск Небольшая зарплата и различные форс-мажоры часто становятся препятствием при погашении долга.
Поэтому специально для вас мы собрали самые популярные 100% Pure Titanium Whey Родники борьбы с муравьями. Вы устраните элемент новизны и тайны, а это мужчине быстро наскучит. Как мне купить Провирон Bayer Schering Шагонар Где купить дешево Туринабол British Dragon Десногорск Удачи в кулинарном творчестве!!!!!!!
Следующие 20 минут обязательно двигаться, перемещаясь по дому.
Как принимать GHRP-2 St Biotechnology Купино Голы и лучшие моменты Чемпионат Англии.
Отзывы наших покупателей о Купить Equipoise Махачкала