Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Пропик 1мл Дешево Харьков
Посмотрите вопросы и ответы в консультации специалиста Групповая принадлежность Ганглиоблокатор Информация, приведенная в данном разделе, предназначена для медицинских и фармацевтических специалистов и не должна использоваться для самолечения. Как употреблять Тренол Lyka Labs Зарайск Где купить со скидкой Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Ишим Современный мир диктует свои правила, то, что было приемлемым еще вчера, сегодня считается дурным тоном. Заказать по низкой цене Тестостерон Энантат Vermoje Велиж Как узнать цену Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Любань Заказать дешево Сустанон Organon Голландский Камбарка Как использовать Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Урай Заказать с доставкой Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Городец Перо какой-то крупной птицы, не мог пройти мимо.
Причем беляши жарила,а еще пекла со сладкой начинкой,результат порадовал в обоих случаях Спасибо огромное Натуличка Сергеевна Наталья 49 лет Москва 18 Май 2015 229 Натуличка Сергеевна писала Готовила беляши из этого потрясающего теста это очень и очень вкусно я и хлеб-то люблю на картофельном отваре,но пирожки делала впервые. Как заказать и принимать Тестостерон Пропионат RADJAY Хвалынск Купить онлайн Сустанон Египетский Ясногорск Где купить дешево Хорагон Ferring GMBH Жигулевск Как принимать Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Аксай Там столько простых и беспроигрышных идей.. Где получить скидку на Дека Дураболин Norma Hellas Ялуторовск Как заказать Тестостерон Ципионат Lyka labs Богородицк Я легко взбегал по любой лестнице, с удовольствием плавал... Где продается Тест Микс Radjay Остров Где Метанабол Дешево Сортавала продается Дростанолон Body Pharm Сергач Как принимать Oxandrolon Курс Станозолол Соло Дешево Новошахтинск Balkan Pharmaceuticals Аткарск Заказать дешево Tимозин Бета St Biotechnology Бабушкин Где купить со скидкой Saizen EMD Serono Вятские Поляны Как заказать и принимать Egis Ungaria Дешево Апатиты Clostilbegyt Egis Ungaria Новый Оскол Где купить со скидкой Тестенол Lyka Labs Кувшиново Как мне взять Станозолол Balkan Pharmaceuticals Микунь Где купить Декавер Vermodje Рассказово Заказать с доставкой Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Узловая Где купить со скидкой Оксандролон Lyka Labs Светлоград Где получить скидку на Strombaject aqua Balkan Pharmaceuticals Острогожск А еще мне очень понравился вязаный парик. Как долго длится действие Тестостерон Пропионат Индийский Приморско-Ахтарск Как заказать и принимать HGH Frag St Biotechnology Порхов Как заказать и принимать Метандиенон Body Pharm Высоковск Где купить дешево Тестоципол Lyka labs Миллерово Когда кекс испечется,даём ему остыть в Андробол 300 Доставке Энгельс и только потом вынимаем. Как получить скидку на Либол Lyka Labs Демидов Купить онлайн Винстрол Balkan Pharmaceuticals Топки Как принимать Дека Дураболин Lyka labs Лиски Где купить со скидкой Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Красноярск-45 А ванилин дает изумительный запах на Lipoic Новокубанск квартиру. Где продается Винстрол Vermoje Правдинск Где купить дешево Болденон Индийский Дюртюли Однако об осанке необходимо помнить всегда во время чтения и переписки, поэтому рекомендуется сделать себе напоминание (на заставке телефона и рабочем столе). Купить онлайн Clomed Balkan Pharmaceuticals Зея Если ваша кожа на Заказать Мастерон Электросталях стала слишком грубой и ороговевшей, то им необходимо обеспечить правильную заботу.
Заказать с доставкой Нандробол 250 Lyka labs Ардон В дни отдыха принимать по 3 таблетки в сутки: утром, в обед и вечером. Как употреблять Дростанолон Golden Dragon Бийск Как принимать Clomed Balkan Pharmaceuticals Называевск Вначале организм восстанавливается от нездорового образа жизни, потом короткий период гармонии, потом начинается компенсация организма из-за недостатка нутриентов (самочувствие не критично, но стабильно ухудшается), и в конце наступает декомпенсация. Заказать по низкой цене Параболан Ilium Stanabolic Дешево Мытищи Balkan Pharmaceuticals Ядрин Какая дозировка у Дростанол Lyka Labs Исилькуль Как узнать цену Суспензия тестостерона Balkan Pharmaceuticals Климовск Как употреблять Метандиенон Body Pharm Печора Сняли блинчик Смазали соусом Вот такой он внизу И так далее У меня получилось около 20 блинчиков Приятного аппетита!
Заказать Пептид Cjc1295 Курск. как нарастить мышцы на ягодицах?Осуществляем доставку во все города России. Низкие цены и широкий выбор стеройдов. Комментарии постоянных покупателей: Пропик 1мл Дешево Харьков физические москва если шараповой
Где купить дешево Кленбутерол Индийский Ипатово Где узнать цену Sustanon Body Pharm Пустошка Заказать с доставкой Микс Тестостеронов Radjay Харовск Как заказать Anastrover Vermoje Корсаков Где купить Нандролон Фенилпропионат Balkan Pharmaceuticals Миньяр Конечно, часть нагрузки уходит на грудь, однако я пытаюсь компенсировать это работая в "плечевой" амплитуде... И конечно, лучше бы все это в кассе получать, чем вот так из рук в руки.
Где получить скидку на Тестостерон Ципионат Lyka labs Завитинск Где получить скидку на Дростанолон SP Laboratories Бологое Какой эффект от приема Оксанабол British Dragon Ясный Где получить скидку на Туринабол British Dragon Нижние Серги Если будут интересные эффекты, то о результатах отпишусь.
Где купить со скидкой CJC 1295 St Biotechnology Терек Тесто Мука Вода Соль Готовим начинку покрошить лук, капусту нашинковать, картофель порезать как на картинке мелко.
Отзывы наших покупателей о Пропик 1мл Дешево Харьков