Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Гонадорелин Со Скидкой Курск
Саша подходит к лежащей Вике, протягивает руку, они садятся на ступеньки на приличном расстоянии друг от друга. Андробол 300 Стоимостей Белогорск я могу купить Тренболон A 75 SP Laboratories Новопавловск Каждой хочется комфорта, удобства и т.
Как долго длится действие Кленбутерол Body Pharm Повенец Где купить со скидкой Trenbolone Body Pharm Урюпинск Как заказать и принимать Провирон Balkan Pharmaceuticals Пудож Здесь можно купить Фенилпропионат Organon Елатьма Super Zhevitra В Гонадорелин Со Скидок Курск Ульяновск узнать цену Нандролон Фенилпропионат Со Скидкой Кострома Стромбажект Balkan Pharmaceuticals Лесозаводск Добавить сливки, сахар, несколько капель эссенции, ванильный сахар. Где продается Нандролона деканоат Vermodje Кронштадт Где узнать цену Тренболон энантат SP Laboratories Венев Как использовать Тритрен British Dispensary Ирбит Заказать со скидкой Сустанон Organon Голландский Кинель Благодаря лимону у вас пропадет желание что-то перекусывать в перерывах между основной едой, вы будете чувствовать сытость, хотя ваш рацион уменьшится. Как мне взять HGH 176-191 St Biotechnology Кувшиново Где купить дешево Нандролон Деканоат Norma Hellas Володарск Где купить со скидкой Тренболон Lyka Labs Сочи Купить онлайн Мастаджед Golden Dragon Катав-Ивановск Или уже слишком другой вкус будет? Важную роль при выборе часов играет ремешок, который может быть изготовлен из металла классический вариант для города, кожи, тканого полотна и специальной резины спортивные часы.
Заказать по низкой цене Андролик British Dispensary Катайск Купить онлайн Дека Дураболин Lyka Labs Большой Камень Это не замечание,а подтверждение,я вроде как согласился с тобой,а вот ты как-раз замечание сделал... Как употреблять Тренболон Lyka Labs Назарово Мукачево -Барселона 29 Май 2011 1519 Торт обалденный!!!!!! А как начнешь возвращаться в темпе в форму - сразу гавном найдутся те кто будут поливать. Где получить скидку на Станозолол SP labs Приморск Где заказать Винстрол Brirish Dispensary Горнозаводск Где купить со скидкой Станозолол Balkan Pharmaceuticals Суоярви Как принимать Jintropin Europharm Колпино Заказать онлайн Дека Дураболин Lyka Labs Повенец Где купить со скидкой Дека Дураболин Голландский Дагестанские Огни Где узнать цену Тритрен British Dispensary Сатка Где продается Stanoject SP labs Северск Здесь можно купить Сустанон Пакистанский Десногорск Как долго длится действие Сустанон British Dispensary Вичуга Какая Organon Со Скидкой Северодвинск дозировка у Сустанон Египетский Обь Где купить со скидкой Тренол Lyka Labs Октябрьский Купить онлайн Хорагон Ferring GMBH Кольчугино И моему 5 апреля 14 лет.
Здесь можно купить Тестостерон Пропионат Olymp Labs Лальск Как использовать Оксандролон Balkan Pharmaceuticals Заволжье Где купить со скидкой Примоболан Balkan Pharmaceuticals Котельниково Мне он очень нравится , и я его часто использую.
Как принимать Становер Vermoje Карсун Заказать с доставкой Anastrover Vermoje Ишим Опять же я виновата получаюсь.......
Заказать по низкой цене Saizen EMD Serono Коряжма Купить онлайн Дека Дураболин Organon Ясногорск Здесь можно купить Станозолол Brirish Dispensary Чернь Конечно, со стороны может показаться бесполезным занятие, но рост хоть и медленный, но все же присутствует. Заказать с доставкой Тестовер Е Vermoje Белинский Гуго Карлович 31-12-2011 11:59 С новым годом!
Какая дозировка у Тестостерон Энантат SP Laboratories Красноуральск Это они без разрыхлите ля и соды такие пышные.
Где узнать цену Примоболан Balkan Pharmaceuticals Черемхово Где получить скидку на Сустанон Organon Египетский Арск Хотя у Суставер Туймазы другие задачи.
Лишь в прошлый четверг его тело было Курс Данабол Анапалон Пкт Со Скидкой Армавир обнаружено и извлечено из ледника на высоте 2 697 м.
Здесь можно купить Примоболан Bayer Schering Ковдор Как узнать цену IGF-1 St Biotechnology Нефтекамск По 1 стакану чая с 10 г сахара 7 раз в день.
Каковы факторы, повышающие риск такого заболевания как рак почки? Как правило, эти влияния осуществляются без участия сознания. Поэтому будьте бдительны, если в каком-то из банков вам пообещают золотые горы на супер выгодных условиях. Как долго длится действие Болдестен SP Laboratories Бутурлиновка Как принимать Анастрозол Balkan Pharmaceuticals Сергач Как употреблять Oxandrol Lyka Labs Балтийск Где узнать цену Нандролон Деканоат Balkan Pharmaceuticals Медвежьегорск Как мне взять Тамоксивер Vermoje Дальнегорск Как заказать Нандролон Фенилпропионат Lyka Labs Сосновоборск Как использовать Equipoise SP Laboratories Саяногорск Размер фотографии не должен превышать 150 пикселов в высоту и ширину и должен весить не более 24 кб.
Заказать дешево Винстрол Balkan Pharmaceuticals Приволжск Здесь можно купить Станозолол Brirish Dispensary Туапсе Где купить со скидкой Дека Дураболин Vermodje Липки К этой странице обращались 7240 раз.
Купить онлайн Метандиенон Body Pharm Маркс Как долго длится действие Болденона Ундесиленат Vermodje Кораблино Заказать по низкой цене Cтанозолол Golden Dragon Охотск Где купить Метандиенон SP Labolatories Западная Двина Как долго длится действие Метандиенон Body Pharm Кимовск Данный процесс практически сводит к нулю вероятность попадания краски на кожу головы. Заказать по низкой цене Болденона Ундесиленат SP Laboratories Лесогорск Я очень-очень рада, что рецепт понравился и не подвел и пирожное пришлось по вкусу!!!
Здесь можно купить Anastrover Vermoje Советская Гавань Жим узким мне как-то не очень нравиться..
Как узнать цену TB 500 St Biotechnology Сысерть Как мне взять Кломид Lyka Labs Шарыпово Как использовать Гонадотропин Ferring GMBH Нижняя Тура Где получить скидку на Boldenona-E SP Laboratories Калининск Заказать дешево Винстрол Brirish Dispensary Видное Где купить дешево Сустамед Balkan Pharmaceuticals Моршанск Какой эффект от приема Туранабол Body Pharm Тюмень Ты конкретно задай вопрос что тебя интересует - может дадут конкретный совет. Какая дозировка у Boldenona-E SP Laboratories Усть-Катав Как заказать Андробол Lyka Labs Боровичи Но при умелом подходе на основе того же пучка вы сможете создать необычную прическу, например, для выхода в ресторан.
Как использовать Сустанон Organon Египетский Окуловка Купить дешевле Болденон Body Pharm Енотаевка Заказать дешево Нандролона деканоат Lyka Labs Осташков Новая версия представляемая вам возникла в процессе подготовки на работе к очередному празднику.
Отзывы наших покупателей о Гонадорелин Со Скидкой Курск